Чи існує правило для встановлення бігових цілей?

Я досить новачок у бігу і можу бігати лише 2-3 хвилини за один раз. Чи є якесь правило, про яке я повинен знати для постановки цілей? Наприклад, щотижня бігайте дві хвилини більше чи щось подібне?

Мені дуже важко знати, що мені робити, і я думаю, що мій сучасний метод бігу, поки я справді не надувся, мабуть, не найкращий спосіб.

Загальне правило полягає в тому, щоб додавати не більше 10% (вимірюється за часом або відстані) на тиждень. Якщо ви тільки починаєте працювати, я рекомендував би програму Couch to 5k . Цього року я скористався, щоб почати бігати (після цього ніколи не робив жодного бігу), а перший марафон закінчив у грудні.

Світ бігуна має чудовий інструмент під назвою Smart Coach для поступового підвищення швидкості з часом.

Формула така:

• Ти працюєш 3 дні на тиждень
• День 1 Довгий біг (що б це не означало для вас)
• Перерва на 2 день
• День 3 короткий
• Перерва в день 4
• День 5 швидкісний біг або спринти
• Перерва в день 6
• Перерва в день 7

Тож якщо ви зробили тривалий біг по неділях:

• Неділя: тривалий біг
• Понеділок: перерва
• Вівторок: короткий пробіг
• Середа: перерва
• Четвер: спринти
• П’ятниця: перерва
• Субота: перерва

Розумний тренер орієнтований на тренування для змагань з 5 к / 10 к / марафону протягом 12 тижневого тренувального періоду, тому вам, мабуть, потрібно буде скоротити час / відстані, які він дає вам трохи, якщо ви біжите лише 2-3 хвилини. Збільшення на одну хвилину або дві хвилини на тиждень було б більш досяжним.

Я досить новачок у бігу і можу бігати лише 2-3 хвилини за один раз.

Я був у вашій ситуації. Під час випробування поясом бойових мистецтв, вони відправили нас на пробіжку в пару миль, і я закрутився, щоб пройти більшу частину цього. Оскільки я знав, що це погіршиться лише на вищих поясах, я вирішив, що мені потрібно стати прохідним бігуном.

Отже, ось, як я це зробив, використовуючи кухонний таймер, що працює від акумулятора, і працює три дні на тиждень з днем ​​відновлення. Я зосереджувався виключно на часі, а не на відстані, і робив би кожен крок або протягом тижня (три запущені сеанси), або рухався далі, якби почував себе комфортно, але не так, як штовхав себе на травму.

1. 15 хвилин, чергуючи біг одну хвилину, дві ходьби (1/2).
2. 15 хвилин, чергуючи біг одну хвилину, ходити одну (1/1).
3. 15 хвилин, 2/1.
4. Дотримуйтесь 15 хвилин, але поступово подовжуйте цикли (3/1, 4/1 і т. Д.), Поки не будете бігати сім, ходити 1, бігати сім.
5. Бігайте 15 хвилин прямо. До цього моменту, мабуть, буде вітер.
6. Збільшити час на 2-3 хвилини, поки не дістанешся до 30.

У той момент я робив приблизно 4 км за 30 хвилин, що справді є пробіжкою. Після цього я дотримався 30 хвилин, але працював над тим, щоб подовжити крок, що збільшило мою швидкість і відстань.

Працював чудово для пухнастого старого вунда в кінці 40-х, чий попередній досвід бігу був переважно в класі середньої школи середньої школи. :-)

Зараз я вважаю себе бігуном і роблю це буквально по всьому світу, перебуваючи у відрядженні.