Варто перейти тренування під час підготовки до півмарафону

Я буду бігати півмарафону через два з половиною місяці. Це буде третій півмарафон, який я пробіг. Я сподіваюся запустити його за дві години; попередній мій кращий трохи менше 2:08. Моє серцебиття в спокої 52.

Через зимові вуличні та трелінг умови, де я живу, мої тренування цього напівмарафону пройшли на біговій доріжці. Я роблю відстань, швидкість і нахили. Друг запропонував мені перейти тренуватися. Піднімайте ваги, плавайте чи щось інше, ніж просто бігати п'ять днів на тиждень на біговій доріжці.

Чи є якісь наукові докази того, що крос-тренінг допоможе моєму півмарафону? Більш конкретно, чи є докази того, що витратити півгодини на плавання, підняття тягарів чи щось таке, було б вигідніше, ніж витратити ці півгодини на біговій доріжці? Я погоджуюсь, що крос-тренування може допомогти моїй загальній формі, але я прошу лише про продукти на півмарафоні.

Існують наукові докази, що підтверджують протилежне ... По суті, Ганс Селі виклав основу теорії близько 1925 року, яка керує нашим розумінням стресу та адаптації під назвою синдром загальної адаптації . Ця теорія дала основи як вакцинації, так і всієї теорії вправ. По суті, коли ваш організм піддається певній формі стресу, йому потрібно адаптуватися до цього стресу, щоб краще впоратися з ним наступного разу. Ось чому введення слабкої отрути у вашу систему може покращити вашу імунну відповідь на подібну сильну отруту. Це також чому ми стаємо сильнішими, коли піднімаємо важкі предмети.

Ми вдосконалили цю основну основу теорії, щоб краще зрозуміти наше тіло, що добре підсумовано у книзі « Практичне програмування силових тренувань » доктора Кілгора та Марка Ріппето. Важливими бітами є:

• Вправа специфічна. Робота рук не робить ваші стегна міцнішими.
• Існує кілька метаболічних шляхів для отримання енергії вашим м'язам. Не всі вправи змушують ті енергетичні системи адаптуватися однаково.
• Існує різниця між силою і витривалістю.

Тепер, як Ріппето любить вказувати, більше сили допоможе вам лише у всіх сферах. Однак є помітна різниця в типі сили, необхідної для бігу протягом 4 годин прямо, і набагато коротші інтенсивні навантаження, необхідні для підняття ваги. Насправді для більшості зусиль на витривалість потрібні аеробні кондиціонери. Це різко контрастує з анаеробними шляхами, необхідними для спринтерських споруд (на відміну від вашого марафонського бігу).

Оскільки вправа є специфічною, і вам потрібно оптимізувати свої аеробні метаболічні шляхи, вам потрібно вибрати вправи, сумісні з типом тренувань, які вам потрібні для бігу на довгі дистанції. Сумісні вправи, орієнтовані на витривалість, включають:

• Біг (на велику відстань)
• Велоспорт на великій відстані
• Плавання (міжміські)

Вигляд знайомий? Правильно, три найпоширеніші сумісні вправи - це те, що складає триатлон. Важка атлетика насправді працюватиме проти вас, оскільки це анаеробне заняття. Велоспорт і плавання можуть допомогти вам у тому, що вони можуть надати більший опір, змушуючи працювати більше. Це, в свою чергу, допоможе вашим ногам зміцнитися, використовуючи однакові метаболічні шляхи, змушуючи докладати менше зусиль з кожним кроком. Те саме буде, якщо ви продовжуєте збільшувати нахил на біговій доріжці.

Силові тренування зроблять вас швидшими і менш схильними до травм. Я думаю, що ці два вдосконалення можуть допомогти вашому марафону.

Ця відповідь на подібне питання є актуальною і має наукові посилання. Моя відповідь тут робить деякі рекомендації більш конкретними для вашої ситуації. Я думаю, що відповідний спосіб мислення найкраще підсумовує Марк Ріппето :

У якийсь момент всі серйозні спортсмени виходять за межі своєї спортивної роботи для вдосконалення.

Якщо ви вже не володієте елітним рівнем сили для когось вашого розміру, я думаю, що посилення покращить ваші спортивні показники. Цікаво, чи може допомогти і спритність, і мобільність.

Національна асоціація по міцності та кондиціонуванню має трохи досліджень у цій галузі.

Ось зразок статті NSCA

Ключовим тут є те, що ви доповнюєте свою підготовку, а не замінюєте одну зі своїх тренувань. Якщо ви змушені вибирати між тим чи іншим, я б точно вибирав ваше тренування на витривалість.