Які альтернативи повинен використовувати новачок, коли вони недостатньо гнучкі, щоб робити регулярні тяги?

Друг починає працювати зі мною. Зазвичай ми б в тупіку, присідали і робили штовхання та підтягування верхньої частини тіла. Однак, моєму товаришеві, здається, не вистачає необхідної гнучкості для повного діапазону руху мертвих ліфтів.

Ми використовуємо бамперні плити стандартного діаметру на 45-фунтовій олімпійській планці. Стискання бруска спричиняє або закруглений поперековий відділ хребта, або присідання з мертвого підйому, де брусок робить S-криву навколо коліна. Жодне з них не є ідеальним.

Яку вправу ми можемо замінити, що перейде до регулярного тупику? Тим часом ми шукаємо збільшення гнучкості та великого навантаження (схоже на мертвий підйом).

Ви можете почати ваші тяги з піднятою штангою вище від землі - або на нижній установці стійок, або з навантаженими штангою плитами, що опираються на стопку горизонтальних плит.

Павло Цацулін виступає за такий підхід у владі до людей, кажучи, що його раніше називали "ліфтом здоров'я".

Я виявив, що присідання під великими вагами швидко підвищили мій гнучкість підколінного суглоба.

Не всі побудовані для звичайних дедлайфів. Чи то через проблеми з гнучкістю, чи просто на геометрію їх побудови, схилившись до звичайного стартового положення старту, просто не працює. Поширена група людей, які потрапляють до цієї категорії, - люди з довгими ногами. Ще одна поширена група - це люди з короткими руками. Складіть їх разом, і у вас є велика проблема.

Найкраща альтернатива, яку я бачив, - туга на сумо .

• Почніть з широко розставлених ніг
• Дотягнутися між ніг, щоб схопити планку
• Підставка

Ще одну статтю про це ви можете подивитися тут .

Я вважав румунські дедлайфи. Оскільки вони починаються вгорі і спускаються лише до тих пір, наскільки дозволяє підкоси, уникнути проблеми висоти.

Хоча вони не дозволяють отримувати великі навантаження, такі як тумболіф для сумо або підйомники на підйомній платформі, я виявив, що вони швидко покращують гнучкість підколінного суглоба (і силу також).

Я зараз вважаю, що для новачків, які не мають сили та рухливості, тупик слід замінити роботою з масою тіла. Для того, щоб стажер повинен довести, що він здатний:

1. Супермани, щоб продемонструвати та розвинути контроль над еректором, тоді ...
2. Невагомі розширення спини (якщо у вас є або вміє виготовляти обладнання), для гіпертрофії, витривалості та сили в глютенах, суглобах, шпиналях еректора тощо - починаючи з наборів 8-12, рухаючись далі, коли стажер може зробити 3 набори 12 без більше хвилини або двох відпочинку між наборами, потім ...
3. Зважене розширення спини - три набори по 8-20, починаючи з ~ 10 фунтів і рухаючись далі, коли можна робити набори ~ 50, потім ...
4. Румунські тяги, щоб практикувати шарнірний рух під час укріплення хребта від зовнішнього навантаження за допомогою максимально можливого діапазону руху для цього слухача - коли тут буде досягнута значна гнучкість, стажер може перейти до основної події ...
5. Дедлайф!

Після того, як стажеру буде зручно виконувати цю вправу, використовуючи навантаження з більшою вагою тіла для 5-ти наборів, настав час ввести олімпійські рухи, як силова чистка.