Чи є рекомендована техніка бігу, якщо ви маєте зайву вагу?

Я почав бігати близько 3 тижнів тому (3 х тиждень), прагнучи прийти в кращу форму і схуднути. Я помітив, що моя витривалість покращується, але суглоби все ще болять (коліна та щиколотки) після бігу. Я пробігаю приблизно 4 милі кожного разу, коли виходжу. Я зараз змішуюсь у деякій ходьбі з бігом теж.

Чи є якась техніка або спосіб бігу (наприклад, п’ятка-носка або кульки ваших ніг, коліна зігнуті більше / менше?), Що зменшить вплив на ці суглоби або мені просто потрібно напружувати це, поки я не втратили достатню вагу, куди біль у суглобах не такий великий? В даний час я можу пробігти приблизно милю за півтори до того, як біль навколо колін достатньо, щоб змусити мене зупинитися і пройти близько чверті милі, перш ніж знову почати бігати.

Існує багато варіантів спробувати. Будь ласка, не зупиняйтеся - ви на правильному шляху.

Перед кожним заняттям бігом трохи підготуйте своє тіло через деяке динамічне розтягнення, щоб приготовити м'язи та суглоби до зусиль. Це має бути частиною кожного сеансу. Якщо ви натискаєте на час, скоротіть фактичний час роботи (і пробіг), щоб вписатись у звичайний режим, подібний до цього відео.

Коли ви біжите, зосередьтеся на хорошій формі більше, ніж на швидкості чи відстані. Не бачачи бігу та не знаючи, як ви біжите, ось кілька покажчиків на хорошу форму:

1. Бігайте в висоту, не опускайтесь
2. Переконайтесь, що ваші ноги приземляються під вами - не перед вами. Скоротіть крок, якщо вам потрібно.
3. Зосередьтеся на посадці м'яким і тихим. Так, біг - це спорт з високим рівнем удару, але ви все одно можете мінімізувати вплив незалежно від розміру чи ваги

Для отримання більш глибокої інформації про хорошу форму, тут є чудовий ресурс . Зауважте, що бігати існує декілька способів, але це може допомогти вам.

Додам також, що біг - це не обов'язково відповідь на схуднення. Якщо, працюючи, ваш апетит зростає, і ви їсте більше, ви фактично не можете схуднути. Тож майте це на увазі. Схуднення можна досягти завдяки ВІДНОМИ фізичним вправам та харчуванню.

Я б спробував приземлитися на передню чи середню стопу, а не на п'яту.

Є хороші докази, які дозволяють припустити, що це зменшує раптові, великі ударні перехідні сили, що вражають п'яту .

Процитуючи це дослідження з Гарварду:

У нашому дослідженні було запитано, як і чому люди можуть і так комфортно бігати без сучасних кросівок. Ми перевірили і підтвердили те, що багато хто вже знав: що більш досвідчені, звично бісоногі бігуни, як правило, уникають посадки на п'яту, а замість цього приземляються ударом передньої стопи або середньої стопи. Основна частина наших опублікованих досліджень досліджує колізійну механіку різних видів ударів ногою. Ми показуємо, що більшість ударів по передній частині ступні стопи і босоніж не обумовлюють раптових, великих ударних перехідних процесів, які виникають під час удару п'ятою (кута або босоніж). Отже, бігунам, які б'ють передні стопи або середню ступню, не потрібно взуття з піднятими підтягнутими підборами, щоб впоратися з цими раптовими, високими перехідними силами, які виникають, коли ви приземляєтесь на землю. Тому босоніж і мінімально обуті люди можуть легко бігати по найтвердіших поверхнях у світі, не відчуваючи дискомфорту від посадки. Якщо ударні перехідні сили сприяють деяким формам травми, то такий стиль бігу (кутий або босоніж) може мати певні переваги, але ця гіпотеза залишається перевірити.

Я кажу, що врахуйте, тому що вам достатньо турбуватися про те, щоб тільки розпочати цю програму. @ Відповідь RyanMiller дуже хороша. Тихо бігати ногами під собою - ще один спосіб сказати біг передньої стопи.

Так тримати!

Прочитавши інші відповіді, я запропонував би пару речей.

1. Почніть з велосипедного руху, навіть на стаціонарі. Звикайте до рухів ніг. Це допомагає нарощувати м’язи та зміцнює коліна, перш ніж ви почнете реально стукати по них. Якщо катаєтесь на справжньому велосипеді, працюйте на піднятих місцях. (Гадаю, на спінінг, але веселіше на свіжому повітрі.
2. Як тільки ви почнете бігати, прислухайтеся до свого тіла, як запропонували інші, але також спробуйте працювати над програмою Run: Walk. До цього існує багато підходів. Це може бути пробіжка 10 хвилин ходьби 1, як тільки вам стане краще. Але почніть з бігу 1 хвилину, пройдіть 1 хвилину і повторіть протягом усього часу, який ви відклали для свого бігу. Потім, як це стане зручніше, перейдіть на дві хвилини бігу, одну хвилину ходьби.
3. Якщо ви переживаєте за свої суглоби, подумайте про те, щоб почати на біговій доріжці, оскільки вони роблять це з набагато м’якшого, підстрибного матеріалу замість бруківки або бетону.

Біг поганий на суглобах для бігунів будь-якої форми і ваги. Я б схудла перед початком запущеної програми. Оскільки біг загалом поганий для суглобів, я б запропонував велосипед, катання на роликах тощо.

EDIT: Добре, після того, як нещодавно вивчив вплив бігу, здається, що, можливо, біг зараз вважається менш шкідливим для суглобів, як вважалося раніше. Однак не перестарайтеся, слухайте своє тіло, будьте в курсі болю.

Як каже Джим, бігати дуже важко на всі ваші суглоби, а також на спину ... І це не важливо, чи ти маєш 20 кг зайвої ваги або 10 кг ваги. Основне правило полягає в тому, що тиск на всі суглоби в 3 рази більший при бігу, ніж при ходьбі (якщо припускати середній темп 5 км / год).

Починати з плавання чи їзди на велосипеді - а може просто робити це поруч з бігом - дуже гарна ідея. Це допоможе вам побудувати підготовлену сторону бігу, захищаючи суглоби і спину по дорозі, поки ви можете боротися зі схудненням.

Якщо ви просто повинні бігти, то я б рекомендував вам зупинятися і ходити щоразу, коли суглоби починають боліти. Адже біль - це спосіб організму помітити вас, коли все не зовсім правильно ...

Основна ідея пробігати всі багато кілометрів - це змусити тіло навчитися рухам ... Тому я не можу рекомендувати, зараз ви використовуєте альтернативний "стиль" бігу. Пізніше це може бути дуже важко вивчити.

Удачі!