Як я можу зберегти рівновагу під час занять присіданнями?

Коли я роблю присідання, я розміщую ноги трохи ширше ширини плечей, спрямованих назовні приблизно на 30 градусів. У мене все ще виникає труднощів із збереженням рівноваги вниз, не сильно нахиляючись вперед. У мене щиколотки не особливо гнучкі, у мене тісні ахілесові сухожилля і підкореневі суглоби, і я думаю, що я не в змозі зігнути ноги досить далеко, щоб утримувати вагу в центрі моїх ніг. Я в основному падаю назад, і мій «гомілковий м’яз» видається, якщо я не підійду на ногах.

Я спробував використовувати невеликі ваги під п’ятами з деяким успіхом, але мені цікаво, чи варто зосередитись на збільшенні гнучкості ахіллового сухожилля чи це лише проблема слабкості в нижній частині ніг?

Однозначно звучить як проблема гнучкості. Вам потрібно попрацювати над тим, щоб отримати більшу рухливість в області щиколоток і стегон. Кубкові присідання - це хороша вправа, яка, як правило, автоматично виконує добру форму в присідання. Якщо ви не тримаєте вертикальне положення, ви перепадаєте. Я б рекомендував поєднувати кубкові присідання з гантелями або гирями з вправами на рух в області голеностопа і стегна.

Виконуючи присідання на деякий час, є кілька речей, які можуть скинути рівновагу, не в порядку черговості:

• Відсутність гнучкості
• Дивлячись вгору чи вниз
• Погане положення в отворі (коліна далеко вперед)

Помилка номер один, яку я та багато інших людей, які новачки роблять для присідань, - це шукати. Ми або дивимось у дзеркало, щоб оцінити свою форму, або дивимось на талію безпосередньо. У будь-якому випадку голова не знаходиться в анатомічно нейтральному положенні. Дивовижно, як таке невелике регулювання може виправити проблеми з рівновагою або проблеми зі спиною.

Щоб вирішити гнучкість, є кілька розтяжок, які допоможуть допомогти, і я рекомендую виконувати їх перед початком сеансу:

• Зала розтягується. Поліпшує рухливість стегнових згиначів та рухливість литок / голеностопа. Обидві стопи повинні бути плоскими на підлозі, і ви повинні тримати тіло вертикально, коли ви натискаєте стегно вперед.
• Присідання маси тіла. Затримайте своє положення внизу і витягніть коліна ліктями. Згинання стегон має знаходитися нижче верхівки надколенника, а баланс повинен бути посередині стопи. Утримуйте його близько 10 секунд і робіть це хоча б двічі. Запам’ятайте те, як почувається ваше тіло в такому положенні, це те, що ви намагаєтеся робити, коли у вас вага на спині.

Щоб розібратися з рівновагою, є кілька варіантів присідань, які допоможуть вам дізнатися положення тіла:

• Блоки перед колінами. Блоки повинні бути досить високими, щоб коліно могло торкнутися її, і розмістити приблизно 1-2 сантиметри перед пальцями. Коли ви присідаєте, торкайтеся коліна колінами, але не стукайте.
• Блок під зад. Блок повинен бути досить низьким, щоб складка стегон знаходилася нижче вашої надколенника, і розташовуватися так, що коли коліна знаходяться в потрібному положенні, ви будете торкатися блоку покладом, але не сидіти на ньому.

Ці варіації допомагають вам навчитися правильному положенню тіла та отримати краще кінестетичне відчуття себе під час вправи. Пам'ятайте, що при присіданнях ви опускаєте стегна, а не спину. Якщо стегна не опускаються досить низько, це також скине рівновагу (натискаючи на баланс пальців). Планка завжди повинна бути більше середньої стопи, як і ваша вага.

Метт, ти можеш виконувати ту саму вправу (присідання), тримаючи щось перед собою, наприклад, штангу або стілець для підтримки, поки не набереш сили в ногах.

Це дозволить вам більше контролювати, роблячи присідання.

Також не заходьте так далеко, що ви ризикуєте отримати травму. Якщо ви не можете зробити це все так, то краще лише пройти частину шляху вниз, поки не наберете необхідну силу.

Я б запропонував вам спершу хтось критикувати вашу форму присідань. Знайдіть друга чи, можливо, тренера в тренажерному залі, щоб перевірити, чи маєте ви належну форму . Якщо припустити, що ваша форма правильна, тоді нам потрібно буде нагодувати кілька вправ, які повинні зміцнити ваше тіло, щоб підтримувати вправи присідання.

Проблема з присіданнями, спробуйте такі вправи:

• Зворотні випади
• Розділені присідання
• Підняття телят
• Телячий прес
• Присідання босу - покладіть закруглену частину босу, ​​звернену до землі, і обома ногами встаньте на плоску частину. Зробіть 3 набори з приблизно 8-10 присідань на босу, ​​з акцентом на формі. Коли ваш баланс покращиться, ви можете тримати тарілку або гантелі, поки будете робити присідання.
• Як тільки ви отримаєте повісити босу, ​​ви можете проявити творчість і спробувати різні вправи, як-от утримувати рівновагу на одній нозі або одноногі присідання на босу.

Я знайшов пару ресурсів із exrx.net, які також можуть бути корисними.

• Питання гнучкості під час присідань
• Поширені ортопедичні вразливості (див. Гнучкість голеностопа

Здається, ти борешся з поставою.

Вам не потрібно використовувати ахілесове сухожилля, ВСЕ, коли займаєтесь присіданнями. Якщо вони активовані, ви використовуєте ногу, і це неправильно.

Виправте присідання, збільшивши арку на спині і більше стирчивши попку.