Вправи для програміста, що сидить за ПК цілий день [закрито]

Які вправи рекомендуються людям, які сидять перед ПК, працюючи довгі години?

Виходьте на вулицю. Оскільки ти сидиш всередині цілий день, чудово потрапити на свіже повітря.

Я б рекомендував або бігати бігом, або бігати на велосипеді, оскільки вони дуже доступні, і ви можете це робити практично скрізь. Великою перевагою бігу є те, що він спалює калорії, як божевільний, і ти використовуєш багато різних м'язів.

Якщо у вас поблизу є басейн, я б також рекомендував купатися . Під час плавання ви використовуєте зброю зовсім інакше, ніж при роботі за столом. Це також зміцнює м’язи рук та плечей, що, сподіваємось, дасть вам змогу переносити напругу роботи з витягнутими руками цілий день. Особливо зосередитись на задньому ударі добре, адже, сидячи за партою, ви більше 'займаєтесь фізичними вправами / більше використовуєте м’язи грудей, тому тренування м’язів спини допомагає збалансувати це. Більше того, плавання - це як майстер-комбо всіх кампаній, спрямованих на боротьбу з озброєнням, змушують вас робити!

Якщо ваш маршрут не надто довгий, ви можете переміститись у маршрут . Їдьте на велосипеді з дому на роботу вранці та з роботи додому в кінці дня. Це найпростіше влітку, коли дні довші і менше дощу, але можливо цілий рік. Якщо на роботі чи поблизу є душ, ви можете їздити довгими і важкими, а потім прибиратись, але якщо ви ходите трохи повільніше, ви повинні мати змогу робити це в звичайному одязі і просто змінити сорочку і поправити волосся, коли доїдете до робота. Якщо ви залежаєте від фізичних вправ, щоб обійти їх важче пропустити.

Проведення комбінації декількох тренувань через день - це весело, тому що ви не постійно робите те саме. Щодня займатися тренуваннями з гирями потрібно зовсім трохи дисципліни, і якщо ви приїжджаєте з картоплі на дивані, то важливіше робити щось веселе.

Ідіть в команду або ставите перед собою цілі, щоб не вмотивувати вас, адже, хоча це здорово, що ви вирішили хотіти почати, вам потрібно знайти те, що ви хочете продовжувати робити.

Заспокойся. Якщо ви давно не виконували жодних вправ, шанси на те, що ваша придатність дуже низька. Якщо робити занадто багато, занадто швидко, це може призвести до травм! Крім того, дуже важкі тренування при поганому фізичному стані є майже гарантією того, що на наступний день у мене з’явиться жахлива болючість м’язів. Якщо вам доведеться терпіти це кілька тижнів: не дуже мотивуючи! Замість того, щоб поспішати, щоб якнайшвидше підготуватися, сфокусуйтеся на тому, щоб поступово набирати кращу форму. Ви зможете тренуватися набагато довше або важче через пару місяців, якщо поспішати, ви, ймовірно, взагалі не зможете потренуватися.

Присідання, дедліфти та жим лежачи. Насправді ті самі вправи, які корисні нікому. Якщо ви хочете отримати реальну конкретну відповідь, я б сказав, що повертається з можливістю отримання додаткової підтримки. Допомагає підтримувати гарну поставу, сидячи цілий день.

Для тих, хто сидить тривалий час, я б дуже рекомендував займатися йогою дуже часто протягом тижня. Ось невелика кількість причин:

• Робота в кріслі означає, що ви в основному сидячий і не багато рухаєтесь. Це призведе до того, що ваші м’язи будуть напружуватися і скорочуватися. Йога, яка передбачає багато інтенсивного розтягування, допомагає виправити будь-які проблеми, викликані сидінням протягом тривалого періоду часу.
• Йога надзвичайно допомагає в основній силі, поставі та рівновазі. Це посилить правильне розташування тіла та поставу і полегшить вам сидіти прямо з правильною поставою під час роботи в кріслі.
• Йога - це прекрасне місце для зняття стресу. Якщо ви працюєте в кріслі / столі цілий день, швидше за все, ви також працюєте в офісному середовищі. Офісне середовище, як правило, є найбільш напруженим місцем, у якому знаходиться одна людина протягом свого щоденного життя. Йога допомагає вашому організму зняти стрес до або після важких днів в офісі.

На цій сторінці є ряд хороших якісних вправ для напруги очей.

Важливо доглядати за своїми очима, а не лише за своїм тілом, оскільки погляд за комп’ютером цілий день навантажує ваші очі, а не лише ваше тіло.

Подовження спини, бічні вигини (з вагами або без них), покажчики та дошка. Все, що зміцнює м’язи спини та основи. Спробуйте сидіти на фітболі замість стільця, а під час роботи робіть тазові скелі та кола.

Крім того, це не дуже вправи, але я використовую цей аркуш про розтяжку столу вже пару місяців і вважаю, що це допомагає.

Щоб пройти всі розтяжки, потрібно менше 5 хвилин. Я надрукував PDF і повісив його на свою стінку куба для використання з Work Rave .

Я б не поїхав одразу на тягу. Так, вони хороші, але великі шанси на те, що у вашої постави є проблеми, ваша мобільність знижується, і в результаті ваше виконання DL-файлів буде смоктати.

Зосередьтеся на розтягуванні і спробуйте йогу або інші подібні заняття, щоб працювати над цією поставою та силою основи. Крім цього, будь-які регулярні тренування є хорошими тренуваннями для всіх, діють ті самі правила.

Я б рекомендував гарне кардіо разом з іншими рекомендаціями, які були зроблені. Я вважаю, що, сидячи цілий день (оскільки я теж розробник), мій організм дуже добре реагує на те, що кров протікає через нього і збільшує серцебиття. Це не тільки допомагає очистити мій погляд, але і дає мені витривалість сидіти ці довгі години протягом мого робочого тижня.

Розтягування також важливо для зменшення травм від повторного руху. Ви можете зробити багато таких прямо за вашим столом для рук / рук / пальців. Виконайте інші розтяжки в тренажерному залі на спину, шию та ноги.

Одне з найбільших негараздів для програмістів - це явище, яке називається Назад програмістів .

Ми сидимо 8 - 10 годин на день, іноді довше, що, мабуть, найгірше, що ти можеш зробити для своєї спини. Людські істоти просто не були призначені сидіти тривалий час.

Стаття, на яку я посилався, рекомендує розтягування. Зокрема, розтягування нижньої частини спини. Сидіння чинить сильний тиск на попереку, зменшує приплив крові до ніг і може спричинити скорочення і атрофію м’язів.

Розтягування допомагає зменшити проблеми з м’язовим ослабленням, допоможе вам отримати необхідну гнучкість, і кров протікає по вашому тілу.

Я особисто намагаюся розтягуватися хоча б раз на день. Якщо я заходжу на роботу раніше за всіх, я використовую приблизно 5 - 10 хвилин, щоб зробити кілька розтяжок в офісі, щоб допомогти розпочати свій день.

Крім того, ще одна корисна порада - використовувати стоячий стіл. Speedy Stand і Ikea Фредрік два дуже доступні варіанти. Люди, які використовують стійкі столи, кажуть, що вони відчувають себе більш активними, продуктивними та настороженими. Крім того, вони стверджують, що відчувають менше хворобливості від малорухливості.

Плавати:

Після сидіння в офісному кріслі протягом 10 (11? 12? Більше?) Годин щодня плавання - це найкраще, що ви можете зробити своєму тілу. Деякі з переваг:

• Відмінна кардіо тренування. Плавання розвиває серцево-судинні м’язи, покращує вашу витривалість, силу, коефіцієнт споживання кисню та гнучкість, лише декілька.
• Немає напруги на суглоби. Невагоме середовище сприяє зниженню тиску на коліна, хребет, спину та все інше, що зазвичай використовується для щоденного життя.
• Зміцнюйте м’язи, якими зазвичай не користуєтесь. Сердечник, руки, плечі, ноги - ви його називаєте.
• Поліпшити поставу. На відміну від їзди на велосипеді чи бігу, плавання змушує вас розтягнути та активувати всі скелетні м’язи, які зазвичай згорблені, коли ви працюєте, ходите, сидите тощо.
• Насолоджуйтесь тихим часом. Це особистий фаворит - ось шанс відфільтрувати частину шуму, з яким ми маємо жити, і просто мати час, щоб розслабитися, послухати свій внутрішній голос (або водонепроникний музичний плеєр) і просто похолодитись або подумати.

Що стосується "прихильника програмістів", про який згадували вище як "спини програміста", то найбільш ефективним вправою для боротьби з ним є гойдалка KettleBell. Розтягування приємно, але будьмо чесними і визнаймо, що сильна спина чинить опір хижіння.

Насправді, якщо ви обмежені у доступний час і можете присвятити достатньо часу лише для однієї вправи, це все.

Ось приклад відео відео KettleBell Swing.

Цей рух досить добре приводить в основу, а також слугує вправою, щоб привести ліву та праву сторони до кращого балансу. Це також напрочуд ефективно. Залежно від вашого поточного рівня фітнесу, почніть з казка з 44 і працюйте до 53. Це вправа, на яку не потрібно витрачати годину, роблячи. Я роблю своє за кілька хвилин на день, як правило, через день, хоча 2 дні на тиждень я сильніше забиваю їх.

Це вправи на багато спільних дій, які приводять в рух майже все ваше тіло. Будьте попереджені: ви будете дихати досить швидко - швидше, ніж зазвичай очікували. Це пройде.

Не рекомендую починати з бігу чи бігу. Вони насправді є раковинами (хоча я люблю бігати). Це означає, що після того, як ви набудете розумну звичку KB Swing (наприклад, ви можете зробити 75 нон-стоп), ви побачите кардіо-стелю достатньо піднятою, що біг або пробіжки будуть менш неприємними - можливо, до того, що вам буде приємно . У цей момент я б поїхав на короткий приплив швидкості і будував пробіг милі менше ніж за 10 хвилин, а потім стріляв на 5 к, якщо вам здається, що вам подобається бігати.

Крім того, сидіння на йога-кулі для вашого стільця допоможе в поставі та заохотить вас рухатися. Хоча у вас може бути погана сидяча позиція на м'ячі, ощадливість і низький опір коченню часто змушують вас підстрибувати або котитися після сидіння. Це показник, по якому ваш організм готовий рухатися. Тож коли ви виявите, що це відбувається, потурайте, і якщо ви зможете (і зазвичай можете) встати і прогулятися, зробіть кілька «пристінкових стінок» або повітряних присідань або щось для того, щоб перекачати кров. 10 хвилин за раз три рази на день - це величезний удар для нас кодерів.

Ось коротка стаття про те, як виникають проблеми зі спеціалізацією м’язів, яку ми формуємо, проводячи цілий день у кріслі. Дивіться внизу короткий режим вправ з йоги, розроблений спеціально, щоб допомогти компенсувати.

Я ще не пробував цього, але прочитав його 2 хвилини тому.

Для програміста, який довго не займався фізичними вправами, я рекомендував би щось на зразок Couch-to-5Kбіговий план або будь-який подібний план бігу, за допомогою якого ви пробіжете 5 кілометрів за три місяці. Як зазначав Іво Фліпс, при бігу ви спалюєте багато калорій і використовуєте багато м'язів, але не хочете переборщувати як початківець. Біг - це те, що ви можете робити скрізь, все що вам потрібно - це схема і хороша пара взуття, щоб не травмувати себе (неправильне взуття - важливий фактор травм при бігу). Зайдіть в магазин бігу, де вони зможуть проаналізувати ваш стиль бігу (за допомогою камери) і порадити, яке взуття вам потрібно, виходячи з цього. Особисто мені здається, що це дуже мотивує, щоб на моєму iPod був план бігу: музика і тренер, які казали, коли по черзі бігати чи ходити. У мене це є лише голландською мовою, але, можливо, є й англійські, які можна знайти в Інтернеті.

Я вважаю, що ходьба та їзда на велосипеді - це 2 хороших. Щойно встати з-за комп’ютера і прогулятися по офісу, це корисно, і я намагаюся домогтися 30-хвилинної прогулянки на вулиці після обіду (навіть коли вона замерзає нижче).

Програмісти часто стикаються з актуальністю строків. Це ускладнює пошук часу для фізичних вправ. Що ви збираєтеся скоротити зі свого графіку, щоб встигнути рухатися?

Я прожив 2 милі від роботи, тож накладні витрати автомобільного транспорту (очікування на зупинці, паркування автомобіля) були істотною частиною подорожі. Їзда на велосипеді на роботу зайняла лише трохи більше часу і щодня давала мені трохи активності. Зазвичай я проходив непрямим маршрутом, щоб уникнути руху транспорту, досягаючи колосальних 3 миль. Це було для мене багато.

Енергійна їзда на велосипеді з душем була ідеальним способом розпочати свій день. Я виявив, що по-новому стрибаю до роботи. Мій успіх у роботі покращився таким чином, який перевищував час, втрачений на тренуваннях.

Здивований, що жодної згадки про жонглювання для фітнесу ще не було! Багато програмістів, з якими я працював або з якими зустрічалися, вже знають, як це зробити, і навчитися шарфам спочатку дуже просто. Також є багато відео на YouTube або інших сайтах, щоб показати, як це зробити. Люди зазвичай не сприймають це як вправу, але це:

• Це аеробне заняття, яке спалює 280 калорій на годину так само, як ходьба
• Це легко зробити в офісі
• Тонізує руки і залучає основні м’язи
• Рух підкидання кульок вгору протидіє повторюваному положенню вниз рук, перебуваючи за комп'ютером.
• Показано, що в мозку виростає сіра речовина, що робить це вправою мозок-тіло

Також я створив фітнес-продукт під назвою Cardio in Box, призначений для офісного столу. Це грунтується на жонглюванні, і ви можете зробити легкі рухи, навіть якщо по телефону працюєте основними м'язами та руками та даєте вам енергію.

Навіть просто стоячи під час телефонних дзвінків чи зустрічей дасть вам більше енергії та спалить зайві калорії.

Ви можете використовувати програмне забезпечення на зразок WorkRave, щоб раз у раз натягувати на різні пропозиції вправ. ;)

EDIT: Це програма, розроблена для запобігання RSI. Це нудить користувачеві комп'ютера робити перерви та робити різні вправи, сидячи за партою. Це не буде хорошим тренуванням, але зробить роботу з комп’ютером менш шкодою для здоров'я.

Можливо, ви захочете пограти у версію EA Sports Active 2 Kinect. Якщо ви хочете, ви можете завантажити SDK kinect і зробити свій.

Гра включає в себе монітор серцевого ритму, щоб ви могли спостерігати серцевий ритм під час "гри". Для початківців у нього є програма тривалого старту кардіо-кік, яка складається з різних видів вправ і міні-ігор: боксу, доджболу (мій прихильник） ， футбольного воротаря тощо).

Я думаю, що фітнес-гра, така як EA Sports Active 2, відмінно підходить для програмістів, тому що:

1. Програмістам подобається автоматизація: гра автоматично організовує вправу для вас щодня, тому вам не доведеться турбуватися про те, що робити, скільки циклів потрібно зробити тощо.
2. Програмістам подобаються цифри: він має монітор серцевого ритму, щоб ви знали, скільки калорій ви спалили.
3. Програмістам подобаються досягнення: ви можете фактично розблокувати досягнення в грі.
4. Програмісти, як технологія: kinect - це круто, чи не так?

Я деякий час також шукав цю тему, і я натрапив на цей запис на reddit, і в ньому є деякі досить інформативні речі. reddit.com/r/fitness . У ній є купа розтяжок, які ви повинні робити кожен день.

З особистого досвіду сидіння цілий день впливає на спину, шию та плечі досить сильно. Крім того, я схильний також до проблем із зап’ястям.

Я спробував кілька різних речей, які можу порекомендувати.

Йога та вправи на розтяжку добре спрацьовують для мене, якщо я відчуваю напругу, пропоную взяти заняття, щоб засвоїти ази, а потім зробити пару вправ, коли відчуєте, що вам це потрібно. Медитація також є приємним доповненням до йоги, якщо ви займаєтесь нею.

Нещодавно я почав займатися каяком, і вже відчуваю ефект, який він надає на м’язи попереку та живота. Я впевнений, що катання на байдарках допоможе запобігти проблемам зі спиною та надасть вам більш здорову поставу, проводячи всі ці години за столом. Я імітую рух на байдарці на роботі за допомогою стільця, який вимагає від мене рухатись, щоб залишатися врівноваженим .

Нарешті, як згадувалося в інших дописах, просто вийти на прогулянку, біг або на велосипеді, свіже повітря та деякі вправи творить чудеса :)

Насолоджуйтесь!

Зрештою, сидіння все ще дуже погано для вас, навіть якщо ви тренуєтесь пізніше. Чесно кажучи, найкращий спосіб - зазирнути в стоячий стіл. Їх дорого купити, але дешево перетворити деякі приналежності на стоячий стіл. Мій начальник на роботі це робить. Він сказав, що перші 2 тижні важкі, але ти звикаєш до цього, і ти відчуваєш себе більш енергійним протягом дня. І нарешті, ви все ще тримаєте крісло, щоб розслабитися в будь-який час.

Я займаюся програмою майже 30 років, майже щодня, і раніше сильно болів зап’ястя. Починаючи приблизно з 8 років тому, я почав використовувати невеликий інструмент для вправ на зап'ясті під назвою " Powerball ", щоб допомогти з напругою зап'ястя. Це прядильний пристрій для кульок / гіроскопів, який цікаво використовувати та допомагає створити силу та гнучкість. Я займаюсь приблизно 10-15 хвилин на день, і з тих пір не виникало проблем.

Я програміст, витративши приблизно 5 останніх років, не займаючись фізичними вправами. У мене виникло відчуття, що мені справді потрібно почати працювати. Особливо, коли я намагався надіти один із своїх костюмів (які надягають дуже рідко), і це не підходило.

У підлітковому віці я був досить здоровим, щодня займався фізичними вправами вдома або в тренажерному залі.

Незважаючи на те, що знаю, що мені потрібно щось з цим зробити, я ніколи цього не робив. Я хотів зайнятися плаванням, але не хотів витрачати 30 - 50 фунтів на місяць на членство в тренажерному залі, щоб просто плавати.

Ще вчора я порушив тенденцію, і це було не з власної волі. Нещодавно моя квартира почала ходити в спортзал і взагалі досить активна людина. Після кількох напоїв він захопив мене, припускаючи, що я можу бити його в грі в сквош (після гри в настільний теніс вниз в місцевому пабі).

Він вчора зателефонував мені з роботи, щоб сказати, що він забронював майданчик для сквош на той вечір. Будучи досить конкурентоспроможним, я не зміг виграти.

Напевно найкраще, що я міг зробити. Дивно, як миттєво добре ви почуваєтесь навіть після короткого сплеску вправ.

Сенс у цьому полягає.

Важко мотивувати себе ходити в тренажерний зал після такого довгого часу без фізичних вправ. Ще важче тримати себе, коли ти там.

Спорт, однак, інший, ви не можете змусити інших людей, не зіпсувавши їх задоволення. І ви не можете виграти, тому що не дозволите собі бути володаркою. Те саме стосується, коли граючи в наші природні страждання за конкурентоспроможність, змусить вас наполягати на собі, навіть не думаючи про це.

Я виявив, що сквош є чудовим видом спорту для того, щоб полегшити себе назад у вправі. У нього є лише два гравці, тож вам не здається грати, не боячись поганої роботи серед групи пірсів. Це дає інтенсивну вправу, але інакше, ніж стрибки на біговій доріжці. Ви використовуєте багато невеликих припливів енергії, щоб не відчувати себе втомою після 10 хвилин. Як сказано, конкурентоспроможний характер продовжує вас продовжувати. Але це також весело, як тільки ви граєте, це не відчуває себе чимось, що ви змушуєте себе робити.

Проблема полягає не в тому, щоб знайти хорошу вправу для виконання, сидячи за вашим столом, в тому, щоб знайти мотивацію виходити і займатися фізичними вправами.

Тож знайдіть колегу-програміста чи друга та йдіть собі на замовлення сквош або тенісний корт.

Біжи! Це добре для вашого тіла і чудово для вашого мозку . Крім того, це також знижує ризик розвитку деменції .

"Найкраща порада, яку я можу дати, щоб ваш мозок був здоровим і молодим, - це аеробні вправи", - каже Дональд Стусс , доктор наук, нейропсихолог і директор науково-дослідного інституту Ротмана в Центрі геріатричної допомоги Baycrest в Торонто.

Це моя техніка, щоб змусити себе регулярно робити перерви в офісі (і вдома): пити багато води.

Виконайте одну з медично рекомендованих прийомів, які застосовуються до вас (є кілька фігур): 8х8 (вісім склянок на вісім унцій), 2 літри або навіть до 3 літрів - але не перевищуйте себе. Справа в тому, пийте багато води. Потім щогодини або близько того міхур змушує мене робити перерву в туалеті. Я намагаюся піти до туалету, що знаходиться найдалі від мого письмового столу. Слідкуйте: ніколи не тримайте сечовий міхур - це погано для вас. Це має спрацювати як сигнал тривоги, ви повинні встати і піти на перший дзвінок. На зворотному шляху я заїжджаю біля фонтану і випиваю ще трохи води, або отримую заправку, коли у мене є пляшка. Я трохи розтягуюся, дивлюся у вікно, дихаю і розслаблююсь.

Я знаю, що це не справжня вправа, але вона справді допомагає мені розтягувати коліна та розслабляти очі та розум кожні 50-70 хвилин. Я також зауважив, що більше не засинаю завдяки воді, що підтримує в організмі рівень електролітів, збалансований.

ps: і не замінюйте воду безалкогольними напоями, кавою, чаєм чи чим-небудь іншим! Просто звичайна прісна вода.

Цей веб-сайт (відмова від відповідальності: я розробник) надсилає вам щоденні вправи із здоровим глуздом, які можна робити на вашому столі чи біля нього.

Наприклад, сьогодні є випади.

Отже, крім перерахованих тут чудових вправ, які ви можете виконувати поза робочим днем ​​(плавання тощо), ці вправи можна виконувати і на роботі, щоб полегшити деякі напруги, які організм відчуває під час безперервного сидіння.

Перевага отримання вправи електронною поштою полягає в тому, що електронний лист нагадає вам про вправу. Крім того, не потрібно встановлювати додаткове програмне забезпечення.

Джей згадав щось надзвичайно важливе з програмістами та фізичними вправами, і саме тоді програмісти кажуть, що вони працюють довгі години, маються на увазі довгі години, не 10-12 годинні дні, а 14-16.

Часто зброя нерухома, не використовується навіть миша. Погляд зафіксований, очі навіть не дуже рухаються.

Столи стоячі чудово вирішують постійну проблему сидіння. Я почав саме так.

Столи для бігової доріжки краще.

18 місяців я використовував один, в середньому близько 80 годин на тиждень.

Я навіть не можу пригадати, як відчувається біль у спині, і я опинився на етапі, коли 20 хвилин сидіння викликали мені агонію, коли я стояв у спині.

Якщо я читаю якийсь документ, я, як правило, використовую повну довжину бігової доріжки, хоч трохи міняючи фокусну відстань.

Калорії відшаровувались (а потім стрибнули назад, коли бігова доріжка нещодавно вийшла з ладу протягом 2 місяців).

Я б наблизився до того, що зараз пройшов 10000 миль, не загрожуючи ні хвилині часу програмування. Насправді це змусило мене працювати ще довші години, тому що іноді, коли я знаю, що я їла занадто багато, я вирішу зробити кілька годин ходьби, щоб відпрацювати її.

Ще одна річ, яка допомогла: я знаходжу два менших, 21-24 дюймових монітора краще, ніж один більший монітор - це змушує вас більше рухати шию.