Як я повинен дихати при піднятті?

Я чув багато різних речей про те, як дихати при піднятті? Які існують чіткі, прості, здорові глузди, загальноприйняті способи дихання при підйомі? (Присідання або натискання.)

Я стежу за стартовою силою, але не вагаюся дотримуватися його порад щодо затримки дихання.

Клініка Майо радить не затримувати дихання :

Дихайте. Можливо, ви будете спокушені затримати дихання, піднімаючи ваги. Не варто. Затримка дихання може призвести до небезпечного підвищення артеріального тиску. Натомість дихайте, коли ви піднімаєте вагу, і вдихайте, як знижуєте вагу.

Затримка дихання - це звичайна, стандартна, добре прийнята практика пауерліфтингу. Затримуйте дихання протягом кожної повтори присідання, стояння з тяги та натискання.

Затримка дихання допомагає тримати груди заблокованою. Дихання під час повторного спонукання спонукає вас рухати грудьми, це означає, що ви втрачаєте напругу в області живота, верхньої та нижньої частини спини. Це запрошує травму. Наприклад, я дме через гарний набір тяги, але потягнув м'яз у спину, коли я дозволив собі видихнути по дорозі вгору.

Якщо вам здається, що вам потрібно відпустити подих посеред представника, іноді вам доведеться скинути планку і втратити представник. (В інший раз ви можете їх подрібнити.)

Клініка Майо невірна. Я припускаю, оскільки вони не наводять причин і доказів свого твердження, що затримати дихання небезпечно, вони вважають, що затримка дихання під час підняття може спричинити інсульт або аневризму. Дивіться сторінки 50-54 у другому виданні "Стартова сила" для обговорення того, чому це неправильно, де, серед іншого, зазначається, що

Немає даних щодо показників частоти ЧСВ (цереброваскулярні аварії) у ваговій кімнаті, оскільки вони трапляються настільки рідко, що статистично неможливі.

Клініка Майо виступає з широкою аудиторією, і тому дає поради з підняття води. Оскільки вони працюють з людьми, які втрачають здоров'я, мають обмежених фізичних можливостей, деградують і не мають особистого тренування, їм є сенс рекомендувати піднімати легкі ваги для великих повторень під час дихання. Це просто не хороша порада для тих, хто займається фактичними тренуваннями, а не фізичними вправами.

Використовуйте маневр валсальви. Коли ви перебуваєте відносно в спокої між повтореннями (нижня частина тупика, верхня частина присідання, верхівка жиму лежачи із заблокованими ліктями), зробіть видих, потім вдихніть і втягніть це повітря в легені. Зробіть наступний респіратор, утримуючи цей повітря у легенях, чинячи тиск на закриті голоси.

Ви затримуєте дихання лише один раз за один раз - безумовно, недостатньо довго, щоб голодувати тіло киснем.

Гаразд, тому більшість цих пропозицій відносно тривожні з точки зору наукової діяльності. Хоча я згоден, що маневр валсальви є загальним місцем у підйомі сили, все ще небезпечно.

Всередині, коли ви затримуєте дихання, ваші внутрішні грудні порожнини тиснуть на небо. Це причина, якщо у когось пахова грижа під час підняття тяжкості може втратити яєчко. Це не завжди так, але це можливо, і не просто викликане підняттям ваги. Коли-небудь бачив, що відео хлопця сидить навпочіпки і на півдорозі він блюває скрізь? Його сфінктер стравоходу не міг впоратися з тиском, яке його тіло чинило на живіт, витісняючи вміст назовні. Накладення великої сили на ваш блукаючий нерв у задній частині горла під час використання маневру валсальви також уповільнює серцебиття та може спричинити, що ви зникнете.

Це аналіз вигоди від ризику з вашого боку. Для більшості людей слід робити вдих на ексцентричному русі (подовження м’язів) і видих на концентричному русі (вкорочення м’яза). Використання опорних ременів, якщо ви виконуєте важкі присідання, надасть вам додаткову підтримку, яка вам може знадобитися замість використання маневру валсальви.