Тренування нижнього трапеції

Нещодавно у мене були болі в шиї і плечах, і мій фізіотерапевт сказав, що це тому, що моя постава, схожа на мавпу, розвивалася із використання ноутбука занадто довго. Серед іншого він рекомендував кілька вправ для зміцнення нижньої частини мого трапецієподібного м’яза. Проблема з його вправою полягає в тому, що вона жахливо нудна (складається з лежання на підлозі на моєму фронті і підняття рук певним чином). Мені потрібно зробити гліонні серії, щоб насправді відчути м'яз.

Тому я шукаю

1. Краще вправу, яку я міг би зробити в тренажерному залі для нижнього трапеції (я десь читав, що веслування було б добре - це правильно?)
2. Загальний комплекс вправ для вирішення проблеми постави мавпи

Мій сучасний рівень фітнесу досить низький через те, що зовсім маленькі діти не залишають мені часу на тренування. Я планую повернутися до цього, хоча!

Я викладу свою відповідь з відмовою від відповідальності, що не знаю, чи будуть мої пропозиції відповідні вашим станам шиї та плечей, тому я рекомендую вам прояснити їх своїм терапевтом.

• Специфіка - вправа, яку вам дав ваш терапевт, може бути нудною, але вона спеціально орієнтована на нижню трапецію в короткому діапазоні. Ваша округла постава "мавпи" затягує лопатки (лопатки), витягуючи їх вгору і назад, далі від хребта, який подовжується і, отже, послаблює нижні пастки. Якщо ви лежите схильним і піднімаєте руку над головою, маючи на увазі картину нижньої трапеції, яка тягне кінчик лопатки вниз і назад у напрямку до хребта, це покращить скорочення м’язів.

• Постуральне зміцнення - якщо ви не стомлюєте м'язи, то, ймовірно, готові додати легкі ваги до вправ (ів). Існує кілька вправ, що зміцнюють верхню частину спини та покращують поставу, наприклад, ряди, підтягування та зворотні мухи (але вони не обов'язково ізолюють нижню пастку).

  Полоси опору - хороший спосіб зміцнити свої постуральні м’язи. Рядки , зворотні мухи та обертання плечей можна робити, сидячи за вашим столом з гумкою.

  Ви також хочете звернутися до розгиначів спини та основних або м'язів живота, щоб забезпечити вам хорошу постуральну підтримку м'язів. Йога - це також хороший режим фізичних вправ для покращення загальної постави.

• Розтягування - Окрім зміцнення м’язів спини та лопаток, ви хочете розтягнути скорочені м’язи передньою частиною тіла (пекуси, абспіратори та згиначі стегна). Існує кілька способів спеціально розтягнути різні волокна пекінців за допомогою дверного отвору та лежачи на поролоновому валику, який відкриває скриню.

• Дихання - при «позі мавпи» нижня грудна клітка має тенденцію до депресії. Використання діафрагмального дихання дозволяє підняти та розширити нижню грудну клітку, що може допомогти вивільнити цей потяг вниз.

У міру поліпшення вашого вирівнювання у вас буде менше напруги на шиї та плечах. Просто згадайте мою відмову, щоб очистити будь-які тренування з опору зі своєю фізіологією.

Якщо ви додали до вправи на підлогу кілька ваг, він запропонував би швидко змінити складність. М'язи в пастці дивні, тому, можливо, вам доведеться намагатися стиснути їх навмисно. У деяких тренажерних залах є невеликі зображення на техніці, які вказують, яку групу м’язів слід активувати за допомогою цієї машини. Це початок, якщо ви дійсно хочете бути поза домом, виконуючи ці вправи. (Тренування вдома так важко робити послідовно). У процесі зміцнення пасток ви також допоможете вашій поставі, я думаю, тому що я не можу придумати 1 вправу, яка використовує пастки, де вам не потрібно правильно сидіти і вигинати спину (проти химки). Що стосується речі із ноутбуком, можливо, миша USB, щоб не заважати на трекпад.

Нерозумно мені, я почав думати про ЛАТИ, а не ТРАПИ. Я залишу свою попередню посаду недоторканою, але, як перегляд, перейдіть на цей сайт для цілеспрямованих вправ з малюнками для тонн м’язів та груп м’язів.

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/11/muscle/traps

У нього навіть є фільтри!