Нещодавно я дізнався, що оптимальна швидкість кроку - 180 кроків на хвилину .
Окрім того, як слухати метроном під час бігу, чи має хто-небудь поради щодо того, що я можу зробити, щоб відстежувати швидкість кроку, щоб я знав, що я близько 180 м.д.? Одним із способів було б знайти пісні, що мають ~ 180 bpm, і працювати з ними.
Ще щось?
Відповіді:
Якщо ви досить серйозно ставитеся до запуску, щоб переживати про свою каденцію, можете подумати про те, щоб придбати годинник та пов'язане з цим обладнання, щоб допомогти точніше виміряти речі. Це не дозволить вам слухати одні і ті ж п’ять пісень знову і знову, а також може допомогти вам знайти більш природну каденцію, близьку до "ідеальної", не обов'язково забиваючи кожен удар. Іншими словами, каденція в 93 може здатися вам більш комфортною, але, зрештою, ви приведете в неефективність, якщо ви будете дотримуватися музики 90 BPM.
DC Rainmaker трохи розповідає про каденцію у своєму огляді Garmin ANT + ступня для ніг , якою я особисто користувався останні два роки без жодних нарікань. Я використовую його з доступною ціною FR60 , хоча будь-який годинник, сумісний з ANT +, буде робити. Polar також робить лінію стручок для ніг , хоча я не можу поручитися за них.
Коли ви дізнаєтесь, як виглядає цей крок, пісні, безумовно, можуть допомогти. Шукайте пісні в 90 BPM (так що ви зробите два кроки на ритм пісні). У цьому діапазоні багато хіп-хопу, року тощо. Справжній 180BPM - це супер швидкий радісний хардкор техно.
Врешті-решт, ви просто дізнаєтесь, що це таке.
Один хороший варіант, який я використовував для збільшення каденції, - це використання музики. Ви можете завантажити техно музику з http://podrunner.com . Іншим варіантом є пошук пісень в bpm за адресою:
Це досить стара відповідь, але просто додати пару зауважень, які можуть бути цікавими.
По-перше, показник "180 кроків на хвилину" приписується Джеку Даніелсу , відомому тренеру з бігу, який готував бігунів до Олімпіади 1984 року. У своїх доповідях він констатував, що з 46 олімпійських бігунів, яких він вивчав, лише один приймав менше 180 об. / Хв. З іншого боку, він зазначив, що ніколи не зустрічав бігуна-початківця у своїй кар’єрі, який перебіг понад 180 років.
Отже, тут є два важливих застереження:
Він згадує 180 спам, це не цільове число , це фактично мінімальна кількість (після відхилення того "176"), на якому бігали ці професійні бігуни, на "олімпійських кроках" (близько 6 метрів в секунду, або 2,8 хвилини в секунду) км).
Неможливо здійснити справедливе порівняння каденцій бігунів олімпійських та бігунів-початківців. Тобто, олімпійський бігун може тримати темп 3 хв / км при 200 см, тоді як бігун-початківець не зможе бігти швидше, ніж 6-7 хв / км, тому не дивно, що каденція буде нижчою для початківців.
Як видно в цій статті 1 , частота кроку коливається від 150 мкм (під час легкої пробіжки, ~ 3 м / с), через 180 об / хв (темп олімпійських перегонів, ~ 6 м / с) і проходить до 230 об / хв (при 9 РС). Діаграму також можна побачити в цій статті Алекса Хатчінсона (множимо крок / сек на 120, щоб отримати SPM):
Таким чином, цільова каденція 180 на всіх ходових ходах є дуже поганою пропозицією IMHO. Він просто не підтримується даними. Так, це може бути найоптимальніша каденція під час бігу 5k за 13 хвилин , і так, є багато людей, які скажуть вам, що ви можете бігати зі швидкістю 180 м.д., але якщо дослідження показують, що олімпічні спортсмени цього не роблять, можливо, це не найефективніший спосіб бігу.
Незалежно від того, чи може повільна пробіжка при 180 об / хв зменшити травми, це вже інша історія. В Інтернеті є твердження, що повільні каденції призводять до «удару п’яткою», і що біг на 180 спм може зменшити проблеми з колінами, але я не зміг знайти реальних досліджень, що підтверджують це (і оскільки олімпійські атлети, здається, «ігнорують цю пораду», Я не дуже впевнений у його достоїнствах).
Швидкість кроку необов'язково оптимальна при 180 кроках в хвилину. Якщо ви хочете бігати, як Юсейн Болт, намагайтеся 257 кроків на хвилину.
Дивіться це відео: http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss
Тут Юсейн Болт займає 41 крок за 9,58 секунди. Це дорівнює 257 кроків за хвилину.
Тому я б припустив, що швидкість кроку залежатиме від чиїхсь цілей щодо бігу.
Спробуйте Eagles: полегшіть його - після налаштування = 176 spm Miranda lambert - білий брехун. = 186 спм
Я використовую adobe зухвалість для налаштування пісень, близьких до 180 спам, зберігаючи тон і висоту
Складніше використовувати ритм на кожному третьому кроці, 60 проміле в хвилину (отримуючи 180 проміле). Більше пісень з 60pm / r, але 3-2- лівою, 3,2, правою послідовністю мені здається складною.
Каденцію можна покращити, використовуючи правильне обладнання, виконуючи дрилі та потім бігаючи в потрібному ритмі.
Обладнання:
Свердла:
Біг у правильному ритмі:
Скористайтеся Podcast-Podcast (його безкоштовно, але намагайтеся пожертвувати). Кожен подкаст триває близько години, а DJ Steve Boyett визначає BPM для кожного Podcast.
Наступні подкасти - це кілька чудових: