Назва в основному підсумовує моє запитання: чи вигідніше приймати гарячий (теплий) душ після тренування або холодного?
Я помітив, що я, як правило, відчуваю себе більш розслабленим, приймаючи більш теплий душ, і м'язи розслабляються, але коли ви бачите професійних спортсменів, вони здаються, що вони швидко ожеледіють.
Тож мені просто цікаво, чи одне корисніше, ніж інше.
Відповіді:
Як спортсмени після значних тренувань з льодовими ваннами (54 градуси Фаренгейта / 12 градусів Цельсія і нижче), це добре для організму, щоб зупинити надмірний приплив крові, який ви викликали за допомогою стресових тренувань. Це дозволяє швидше одужати і дозволяє організму зарядитись нервовою системою на наступний день; вкрай мінімально, хоча.
Гаряча трубка (або гарячий душ) збільшує приплив крові і дозволяє спеціально суглобам і маленьким м'язам зігріватися для майбутнього рівня стресу, який ви піддаєте своєму тілу. Циркуляція вітає більше розподілу рідини у ваших суглобах і виконує функцію подушки від стресу (скажімо, у бігу, стрибках, олімпійському підйомі тощо). Це найкраще зробити перед тим, як відпрацювати.
З досвіду я з’ясував, що хитрість дотримується в купанні з льодом після кожної тренування і навіть у вихідні дні на крижаній бані, щоб прискорити одужання. Чим менше запалений м'яз, тим більше можливостей вам знову потренуватися. Тому люди призначають 48-72 години відпочинку до наступної стимуляції тієї ж групи м’язів.
Завжди є можливість робити перехідні душові. Це гарячі та холодні душі, які шокують організм. Ви можете перевести час на перехідний душ, зробивши 1 хвилину гарячою та 3 хвилини холодно / прохолодно.
Чесно прийміть м'який теплий душ після тренування. Додатковий піт виділяє токсини, які ваш організм накопичив для тренування. Побачте це, як робите розширене охолодження з розтягуванням в теплому приміщенні. М'язи розслабляються, а токсини стресу виводяться з організму. Холодний душ не суттєво зміниться у вашому одужанні, якщо ви не стоїте там 20 хвилин прямо в холодній воді.
Як Джордж Констанца так красномовно висловився "Холодні зливи? Вони для психотиків".
Холодний душ / обмерзання допомагають зменшити набряки та запалення.
Я бачу це так само, як і лікування гострих травм: ти ожеледиш спочатку 24-48 годин, потім спека.
ОТО, мені не подобаються холодні душі, тому мій погляд і мої дії не завжди узгоджуються.
Просто для додання декількох доказів дослідження, щоб створити резервну копію двох інших відповідей:
Систематичний огляд Кокрана: Лідер, Джонатан, Конор Гіссан, Кен ван Сомрен, Воррен Грегсон та Глін Хоутсон. "Занурення холодної води та відновлення після напружених занять спортом: метааналіз". Британський журнал спортивної медицини (2011): bjsports-2011. https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=uk&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
Були деякі докази того, що занурення у холодну воду зменшує болі в м'язах із затримкою після фізичних навантажень порівняно з пасивними втручаннями, що передбачають відпочинок або відсутність втручання. Не було достатньо доказів для висновку щодо інших результатів або для інших порівнянь. Більшість випробувань не проводили активного спостереження за попередньо визначеними побічними подіями. Необхідні якісні, добре повідомлені дослідження в цій галузі.
Більш детальний конспект:
Затримка больових відчуттів у м'язах зазвичай призводить до занять спортом та фізичними вправами. Занурення в холодну воду (CWI), яке передбачає занурення людей у воду при температурі менше 15 ° C, іноді використовується для управління хворобливістю м’язів після фізичних навантажень і для прискорення часу відновлення.
Наш огляд включав 17 невеликих випробувань, в яких брало участь 366 учасників. Якість дослідження була низькою. Чотирнадцять випробувань порівнюють занурення у холодну воду, застосоване після фізичних навантажень, з «пасивним» лікуванням, яке передбачає спокій або відсутність лікування. Температура, тривалість та частота занурення у холодну воду різнилися між різними випробуваннями, як і вправи та установки. Були деякі докази того, що занурення у холодну воду зменшує хворобливість м’язів через 24, 48, 72 і навіть через 96 годин після фізичного навантаження порівняно з «пасивним» лікуванням. Обмежені докази чотирьох випробувань свідчать, що учасники вважали, що занурення у холодну воду покращує одужання / зменшує втому відразу після цього. Більшість випробувань не розглядали ускладнення, пов'язані із зануренням у холодну воду, тому ми не можемо сказати, чи це проблема. Існували лише обмежені дані для інших порівнянь занурення у холодну воду з теплим або контрастним (альтернативне тепле / холодне) занурення у воду, легкий пробіг та стискання панчіх. Жодне з них не показало важливих відмінностей між порівняними втручаннями.
Хоча дані свідчать про те, що занурення у холодну воду зменшує хворобливість м'язів із затримкою після фізичних навантажень, оптимальний метод занурення у холодну воду та її безпека не зрозумілі.
Кілька інших систематичних оглядів:
Раналлі, Грегорі Ф., Джуліанна К. ДеМартіні, Дуглас Дж. Каса, Брендон П. Макдермотт, Лоуренс Е. Армстронг та Карл М. Мареш. "Вплив охолодження тіла на наступні аеробні та анаеробні вправи: систематичний огляд". Журнал досліджень міцності та кондиціонування 24, вип. 12 (2010): 3488–3496. https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=uk&as_sdt=0,22
Торрес, Руй, Фернандо Рібейро, Хосе Альберто Дуарте та Ян МХ Кабрі. "Докази фізіотерапевтичних втручань, які використовуються в даний час після пошкодження м'язів, спричинених фізичними вправами: систематичний огляд та мета-аналіз". Фізична терапія у спорті 13, вип. 2 (2012): 101-114. https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=uk&as_sdt=0,22