Біг і шість пакетів абс

Я боровся з вагою майже все життя (я просто ледав). Я високий 176 см, і в даний момент у мене є 79 кг. Рік тому я набрав 96 кг.

Я відмовився від соди, шоколаду та їжі після 18:00 та ходив у спортзал щонайменше 4 рази на тиждень.

В останні два місяці я знову лінивий (почав їсти після 6:00 випитої соди тощо і вийшов з тренажерного залу), тому зараз у мене маленький животик, але, на щастя, я знаю, що робити. Я знову почав бігати (5 км) за 30 хвилин і займаюся спортом два рази на тиждень: вівторок (баскетбол) та четвер (футбол). Я відпочиваю по суботах, решту днів я потрапляю в спортзал, щоб бігати.

Цього разу моя мета буде відповідна пачці abs. Я думаю, що я можу це зробити (як з того, що я прочитав).

1. Я досить добре сплю (8 + год.)
2. Я не їмо в незвичайні години і не так здорово (я думаю)
3. У мене досить активне життя

Одна річ, яку я не знаю, як зробити, це знизити рівень жиру в моєму тілі до низького (якщо це полегшує отримання гнійника). Як це досягається?

Що стосується шестигранного гнійника, людей із досвіду роботи -> Яких-небудь спеціальних продуктів, які я маю би звільнити? Якісь спеціальні тренування?

Як сказано у цій відповіді:

/fitness//a/2753/3805

Що-небудь зокрема хороша / погана їжа?

Додаткове запитання:

Дякую за Вашу відповідь Борис ще одне. Як можна виміряти рівень жиру в організмі?

Основи отримання абс

Абсорбція надходить з низьким вмістом жиру в організмі та великими основними м'язами. Кінцева вага не має значення, хоча перевірка ваги може допомогти досягти низького жиру в організмі.

Щоб отримати гнійник, спочатку потрібно скоротити достатню кількість жиру, щоб ваш м’язовий тонус став видно. Це найкраще досягається поєднанням здорового, дисциплінованого та цілеспрямованого харчування (мені не подобається термін дієта - це означає тимчасову звичку) та кардіо. Поряд з цим вам потрібно наростити основні м’язи. Я наголошую нагромаджувати , ніби у вас не є великі основні м’язи, у вас ніколи не буде пульса, навіть якщо у вас нульовий жир.

Порада для оздоровлення та фізичної форми - не турбуйтеся переслідувати після "спеціальних" продуктів або вправ. Ви не отримаєте шість пакетів проти без потіння і не харчуєтесь здоровим - якщо зробити це якось, то у вас все одно буде погане серцево-судинне здоров'я.

Ви повинні різати жир і нарощувати м’язи одночасно, оскільки немає сенсу переходити від зайвого жиру -> ошуканий -> різати, як скеля, коли ви можете піти від зайвого жиру -> різати, як скеля.

Крок 1: Зріжте жировий організм

Для досягнення цього найголовніше - спалити більше калорій, ніж ви їсте. Звичайно, для цього потрібна двостороння стратегія правильного харчування та спалювання калорій. Вам також потрібно переконатися, що калорії споживаються у здорових формах.

Щоб правильно харчуватися, спочатку виріжте всі погані речі, такі як фаст-фуд, солодощі та інші калорійні страви (наприклад, лазанья, великі порції сміттєвих вуглеводів, наприклад, білий рис тощо). Ці продукти змушують вас почуватися гірше. Спробуйте бути досить радикальним з цим шматочком, жодну з цих продуктів не слід їсти регулярно, якщо ви дійсно хочете втратити жир. Тепер додайте у всі добрі речі (багато овочів і фруктів, хороші вуглеводи, як овес і цільнозерновий рис).

Після цього ви повинні стежити за своїми калоріями. Спробуйте відстежувати їх простим способом і трохи ознайомтеся з калорійністю різних продуктів. Ви могли бути дуже здивовані. Також звикніть читати інформацію про харчування на пакетах. Я не прихильник повністю детального відстеження калорій, тому що я не думаю, що це стійко, якщо ви не OCD.

Що стосується кардіо-біту, ви хочете робити якісь гарні кардіо-вправи кожен другий день протягом значного періоду часу. Націліться хоча б на годину. Дізнайтеся, у чому полягає ваша річ, будь то біг, плавання чи їзда на велосипеді. Якщо вам здається, що займаєтесь фізичними вправами самостійно, можливо, займіться командним спортом або згрупуйте групу людей для занять спортом. Переконайтеся, що це група людей, які захоплюються, інакше вони просто потягнуть вас вниз.

Цей крок є складним, оскільки вживання калорій на диво легко, а спалювання калорій напрочуд важко. Погляньте на деякі калорійні веб-сайти, щоб зрозуміти, і знайдіть людей чи навіть професіоналів, які б вас підтримали в цьому.

Крок 2: Побудувати м’язи

Це слід робити за допомогою вправ, які отримують все ваше тіло, і деяких вправ, орієнтованих на основні. Не добре просто будувати єдину групу м’язів.

Почніть з хорошого витривалості у повтореннях (20+), потім перейдіть до більшої сили та повторень м'язового росту (10 дуже важких повторів). Поширена помилка - робити величезну кількість повторень - це мало зробить для нарощування розміру м’язів.

Основні присідання - це чудовий початок, робіть три комплекти кожен другий день. Ось ще кілька тренувань, орієнтованих на ab:

• Скручені сидіння - крутіть тулуб на 90 градусів в один бік, коли ви досягнете вершини. Вони чудово підходять для ваших косих.
• Підняті ноги - підніміть ноги вгору, щоб гомілки плавали паралельно підлозі, а стегно було перпендикулярно до підлоги. Ви можете бути досить креативними / мазохістськими з цим - витягніть ноги горизонтально, але не торкаючись землі, потім увесь шлях вертикально тощо. Це весело!
• Культура з медикаментами - тримайте її над / вдалині від голови, сідайте і кидайте її до стіни і ловіть
• Великі V присідання - все тіло прямо, то ваше тіло піднімається вгору, як V, що повертається на талії
• Плаваючий хитаючий удар - лежачи на спині, ноги горизонтально, але не торкаючись землі, ступайте ногами так, як плаваєте з колінами прямо. Робіть це на 3 комплекти, наскільки це можливо довше
• Присідання - починайте без ваг, а потім додайте ваги, як тільки ваш стиль буде хорошим. Чудово підходить для міцності та стабільності серцевини. Дивіться тут чудовий путівник правильної техніки.
• Тренажери для тренажерних залів - є декілька горячих гімнастичних машин, які зазвичай зосереджуються на русі сидячи, але додають ваги. Вони можуть бути дуже ефективними.

Спочатку отримайте свої повтори до 50+ у наборі для легких присідань, а потім починайте робити більш складні, наприклад, великий V, де ви можете зробити лише 10 повторень. Куля для медицини - це чудово, оскільки ви можете просто отримати більший кулю для медикаментів, коли це занадто просто!

Дієта дуже важлива на цьому етапі. Як тільки ви досягли низького жиру в організмі, з'їдені калорії повинні дорівнювати спаленим калоріям. Тепер вам потрібно переконатися, що у вас є хороший прийом білка. Ваш розум повинен перейти від схуднення до об'ємної мускулатури.

Плавання є блискучим для абс

Усі ті, хто сидить вправи, прийшли з моїх років в команді з плавання в середній школі. Ми взяли це досить далеко, включаючи деякі набори з 1000 сидінь. Це не потрібно для приємного абс! Ще в ті часи у мене був гарний набір abs, включаючи Vs косих. Мій гнійник і досі очевидний, і я не займаюся купою вправ - я просто уникав жиру, і обов’язково вміщуюсь у якісь вправи, коли можу. Я благословен з високим метаболізмом, але при правильному харчуванні та фізичних вправах кожен може досягти цього.

Плавцям потрібні тверді основні м’язи, тому що це дозволяє ногам рухатися відносно нашого тулуба. Ось кілька місць, де основні м’язи життєво необхідні:

• Дельфін відбивається від стіни для більшості ударів. Це потужні, подвійні ноги, що нагадують тягу під водою. Ваші основні м'язи, в основному, повинні рухати ногами вперед і назад так сильно, як вони можуть, і як можна швидше.

• Дельфін б'є під час льоту

• Контроль обертання для фристайлу та ходу назад. Обидва ці удари ви обертаєте тулуб на 90 градусів, щоб отримати максимальний витяг. Ваше ядро ​​повинно контролювати це обертання.

Поряд з основною зосередженою роботою м’язів, плавання спалює велику кількість калорій, а також працює на всіх інших основних групах м’язів в тілі, особливо на плечах. Це також чудовий вид спорту через відсутність фізичного впливу.

Не забувайте решту м’язів!

Якщо ви будете робити тільки сидіння, ви закінчитеся з досить згорбленим станом. Переконайтеся, що ви працюєте спиною так само багато, і поки ви це робите, просто працюйте рештою тіла. Може також привести все ваше тіло у гарну форму!

Вимірювання жиру

Ось кілька підходів, від найкращого до гіршого (і, мабуть, найменш доступного для найбільш доступних):

1. DEXA-сканування - це тип рентгенографії, тому для цього потрібно звернутися до якоїсь форми медика

2. Підводне зважування - це спрацьовує щільність тіла (жирові поплавки), хоча це призведе до того, що хтось із щільними кістками та м'язами, здається, має менше жиру, ніж насправді.

3. Штангенциркуль - це великі кліщі, що вимірюють товщину вашої шкіри. За допомогою вимірювань, проведених у певних районах (принаймні 5), разом із ростом та вагою, ви можете розрахувати свій жировий організм за допомогою довідника. Існує мистецтво правильно вимірювати шкіру, тому, можливо, найкраще звернутися до професіонала.

4. Електронні ваги - це часто чудовий спосіб вимірювання жиру в тілі, ймовірно, посилаючи електричні сигнали через ваше тіло.

Я ніколи насправді не вдавався вимірювати жир у тілі, я лише міряв його 2-3 рази за все життя. Зазвичай ви можете просто подивитися в дзеркало і сказати, як ви йдете.

Я також вважав, що обчислення не є корисним. Я вимірювався приблизно в 11%, але жиру в мене практично не було. Всі обчислення є непрямими наближеннями, правильний підрахунок може зажадати вас мертвим!

Хоча як зауважив Мойсей / ДжонП, вони, як правило, вимикаються на фіксовану суму, тому ви все одно зможете певною мірою відстежувати свій прогрес.

По-перше, вітаю з вашим успіхом. Надіюсь, ви виглядаєте набагато краще, ніж раніше, і ваш зовнішній вигляд буде продовжувати покращуватися, поки ви втрачаєте більше ваги.

Однак отримати abs, досить важко. Насправді напрочуд важко.

Для порівняння, я теж 176 см. Я набрав вагу до 68 кг до того, як всі пульси почали показувати їх під час контрактування. Для того, щоб у мене (і у вас) весь час були видимі абс, вага буде приблизно на зразок 64 кг-65 кг.

Це напрочуд низько, більшість людей сильно недооцінюють необхідні їм втрати жиру для того, щоб мати хороший гнійник.

Ваша дієта набагато важливіша для схуднення, ніж фізичні вправи. Чим ближче ви до мети, тим суворішою повинна бути дієта.

Стандартна порада " Абс виготовляються на кухні " - хибна.

Ви дійсно хочете ABS ? Абс, що покаже, навіть коли ти 12 -14% BF?

Якщо так, то вам потрібно їх наростити. Змусьте їх рости так, що навіть якщо ви не втрачаєте жир, вони все одно стають більш помітними (це розумний спосіб зробити це).

Щоб це сталося, потрібно піднятися, як спортсмен (використовуючи способи пауерліфтингу та бодібілдингу).

Ваші основні підйомники повинні бути:

1. Присідання
2. Дедлайф
3. Преси (накладні, лавки та віджимання)
4. Шипшини / підтягування

Їх слід робити важкими (1-5 повторень для будь-якого місця з 5 -20 наборів) 80% часу, а інші 20%, йти на повтори (6 -15 для 3-6 сетів).

Для подальшого натискання на ваш гнійник слід виконувати вправи проти обертання, наприклад 1 рядок рукоятки, турецький Встаньте, Широкий відбивний осадок , Ab rollouts, Pikes, RKC Planks та інші жорсткі "ізоляційні" рухи. Знову ж таки, повтори повинні бути від 5 до 15.

Якщо ви робите нескінченні сухарики та інші тренування, які ви робите, ви не будуєте свій гнійник для зростання. Ви будуєте їх для витривалості (це означає, що вони можуть бути ще меншими!)

Інші міркування:

Дієта :

Немає "харчових продуктів для схуднення" або продуктів, які самі по собі зруйнують ваш гнійник Найважливіше тут - це загальне споживання калорій. Їжте на технічному обслуговуванні або трохи менше, і ваш гнійник буде світити через, якщо ви сильно підніметесь. Якщо ви будете дотримуватися підходу цільної їжі, вам слід добре.

Спосіб життя :

Стрес змусить жир прилипати до живота, навіть коли ви худнете. Тож якщо у вас виник емоційний / психологічний стрес, вивчіть деякі прийоми, які допоможуть вам заспокоїтися (наприклад, медитація). Інший стрес включає недосипання (у вас все добре) і занадто багато бігу. "Хронічний кардіо" є результативним, і його потрібно виконувати, якщо ви хочете отримати 6 пакетів. Натомість усі кардіо сеанси повинні бути короткими та солодкими. Для цього робіть спринти та HIIT. 20 -30 хв протягом двох разів на тиждень повинно вистачити.

Удачі, брате.