Намагаємося розібрати найкращу процедуру розминки для бігу. Я бачу кілька статей, в яких говориться, що не слід робити розтягування перед тим, як розігріти дану холодну мускулатуру. Наприклад, у цій статті йдеться про те, що вам слід деякий час ходити і бігати повільно, і ця стаття обговорює лише розтягування як частину охолодження. Ця стаття для початківців говорить те ж саме, але інші тримають її відкритою, закінчившись як дискусія.

Отже, чи варто розтягуватися перед тим, як бігати, і якщо так, то яка рекомендована програма між розтягуванням і ходьбою, легким бігом, щоб правильно уникнути травм і мати найкращі тренування?

Нейромускульна активація та динамічне розтягнення

Ось чудове відео про динамічну рутину на розтяжку для бігу. Він демонструє 9 динамічних розтяжок. Я користуюся цією рутиною кілька разів на тиждень уже місяцями. Це прекрасний спосіб погрітися перед тим, як потрапити на дорогу / бігову доріжку / стежки. Це включає:

• Прогулки з дедлайф-поїлками
• Обійми на колінах
• Гройнери
• Ослін ногою
• Альпіністи
• Залізний хрест
• Матриця лангу
• Гойдалки ніг
• Бічні гойдалки ноги

Інші динамічні вправи, які ви можете зробити для розминки, включають стрибки на скакалці, стрибки на джеках та високі коліна.

На додаток до динамічного розтягування та для того, щоб передувати динамічному розтягуванню, я рекомендував би кілька вправ на нервово-м’язову активацію або НМА. Вправи NMA запускають зв’язок між вашим мозку та м'язами. Дослідження показали, що чим краще координується ваш мозок і м’язи, тим більше сили (швидкості) ви можете отримати.

Збережіть статичне розтягнення до кінця тренування, але не розтягуйте його до дискомфорту. Зосередьтеся на розтягуванні стегнових згиначів, підколінних суглобів, литок і сідниць.

Згідно з недавнім дослідженням , розтягнення будь-якого виду перед бігом не допомагає у запобіганні травматизму.

Дослідження виявило, що розтягнення перед бігом не запобігає і не заподіює травми. Насправді, до найбільш значущих факторів ризику отримання травми були:

• історія хронічної травми або травми за останні чотири місяці;
• більш високий індекс маси тіла (ІМТ); і
• перемикання передпробіжної розтяжки рутиною (бігуни, які зазвичай розтягуються зупинкою, і ті, хто робив розтяжку, починаючи розтягуватися перед
  бігом).

Висновок у вищенаведеному дослідженні виглядає як зміна режиму, а не те, з чого насправді складається схема.

Існує ще один ряд приміток досліджень , проведених тут ; однак власне дослідження у мене складно знайти, але цей дорогоцінний камінь залишається позаду.

Ian Shrier, доктор медицини, минулий президент Канадського товариства спортивної медицини, вивчає важку літературу з початку 1990-х. У доповіді 1999 року під назвою "Розтягнення перед вправою не зменшує ризик локальної травми м'язів" доктор Шрір перераховує п'ять причин, чому розтягнення не слід очікувати, що це спрацює. Серед них: розтягнення не змінить ексцентричну м’язову активність (коли м'яз одночасно скорочується і подовжується, як при бігу вниз), що, як вважають, спричиняє більшість травм; розтягнення може призвести до пошкодження на скелетному рівні; і розтягнення, мабуть, маскує м’язовий біль, що може змусити тренажера ігнорувати цей ключовий сигнал перед травмою. Він робить висновок: "

Я особисто виконую абсолютно ніяких розтяжок до мого бігу. З іншого боку, я проводжу легку прогулянку, якщо до мого пробігу протягом 2 -3 хвилин я був сидячим.

Так, вам слід розтягнутись перед бігом, але не сідати і досягати свого роду розтягування. Це називається статичним розтягуванням, і найкраще це робити на повністю розігрітих м'язах, наприкінці тренувань. Те, що ви хочете зробити, - це динамічне розтягнення, яке є рекомендацією ходити і бігати повільно. Динамічне розтягнення - це рухи, що імітують те, що ви будете робити під час тренування, поступово збільшуючи інтенсивність.

ЛІГТИ ЛЕГИ Зсуньте одну ногу в бік, а потім перекиньте її назад попереду іншої ноги. Повторіть 10 разів з кожного боку. Почуваєтесь хиткою? Тримайтеся за стійкий предмет.

НИЖНЕННЯ НИЖИ Стоячи, йдіть вперед із перебільшеною спиною, щоб підбори підходили до ваших глютенів. Коли це легко, спробуйте це під час пробіжки. Зробіть 10 повторень з кожного боку.

БУДЬТИ ЛІНГИ Крок вперед, використовуючи довгий крок, тримаючи переднє коліно над або під ногами. Опустіть тіло, опустивши заднє коліно до землі. Підтримуйте вертикальну поставу і тримайте м’язи живота.

Я бігун вже близько 25 років і перед бігом не розтягуюсь. Я використовую два типи розминки, залежно від типу бігу.

• Якщо біг - це дистанція з бігу, я просто починаю в повільному темпі бігу і прискорюю швидкість, коли я починаю відчувати себе «тепло» (піт і частота дихання - це хороший підказ).
• Коли я роблю тренування зі спринтом, я починаю з повільного коліна, обертаючи наступні варіації, приблизно 20 кроків кожного: біг бічним боком ліворуч, бічний бік праворуч, біг назад, високі коліна, ступні ногами (підводьте п’ятки до прикладу). Другий круг - це пара на 100 м "середніх" спринтів, в який момент я відчуваю себе досить розігрітим для вправ на повній швидкості.

Запам’ятайте стандартну пораду для всіх запущених дій: ми експеримент одного, і вам потрібно знайти те, що найкраще підходить для вас.

Ви не сказали, на якій дистанції ви прогріваєтесь, або якщо говорити про гонки чи просто тренування.

Розтягування

Так, дослідження з цього питання відлякують або, у кращому випадку, неоднозначно. Однак дуже багато медичних працівників будуть виступати за це - спираючись на досвід. Особисто я знаю своє тіло і знаю, що якщо я роблю певну розтяжку перед тим, як бігати, то у мене не виникає напруження телят. Я ігнорую більшість інших розтяжок безпосередньо перед чи після бігу. Однак я розтягую більшість ранок, щоб спина була вільною.

Гонки

Якщо ви готуєтеся до гонки, то довжина розминки обернено пропорційна довжині гонки. Отже, якщо ви збираєтеся забігти 5 км, ви можете зробити легкий пробіг на 1-2 км як розминку. Це так, що ваші м’язи знаходяться в робочому стані вже на старті, і вам не доведеться чекати хвилину чи дві, перш ніж вони на повній швидкості. Однак ультра у вас є багато часу, щоб справи почалися, щоб ніхто не заважав.

Навчання

Якщо ви не хочете займатися швидкісним тренуванням, то, як правило, спочатку хочете кілька кілометрів легкого бігу, щоб ваші ноги працювали на піку. Ви швидко тренуєтесь швидко бігати, коли ноги знаходяться в такому стані, тому вам потрібно спочатку перейти до цього стану.

Це залежить від того, яким бігом ви займаєтесь. Якщо ви робите дистанційний біг низької інтенсивності, не потрібно робити розтяжок чи розминку.

Якщо ви займаєтесь більш інтенсивним аеробним бігом, вам слід почати з розминки з низькою інтенсивністю (1/2 милі має бути достатньо, але в кінцевому підсумку це буде продиктовано вашим рівнем фітнесу та тренуванням, про яке ви попереджаєте).

Якщо ви робите біг високої інтенсивності, як максимум спринцювань зусиль, вам слід здійснити висхідну розминку з деяким динамічним розтягуванням. Вам слід потіти після цієї розминки.

Збережіть статичні розтяжки після запуску.