Пропоноване співвідношення білка / жиру / вуглеводів?

1

Мені 5'9 ", 158. Плануйте скинути 10 кілограмів жиру і набрати м’язів. Я сподіваюся набути дивовижної форми. (Я вже у формі, але я прагну до того, щоб вистригти!)

Мені цікаво, на що я повинен прагнути щодо співвідношення білка / жиру / вуглецю?

Я зазвичай з'їдаю близько 1500 калорій на день.

nutrition

— siouxfan45
джерело

1

ти жінка чи чоловік? 1500 - це нічого для хлопця.

— Майк S

1

@siouxfan Питання схуднення, не пов'язані зі спортом та фітнесом, є поза темою.

— Майкл

@MikeS Скільки калорій щодня ви б рекомендували в ситуації? Мені важко з'їдати більше 1500 калорій в день. Можливо, тому я не бачу багато результатів!

— le_garry

накачайте, що споживання білка, як у світі, що закінчиться, зменшить споживання вуглеводів до мінімуму і збільшить кількість омега-3 (думаю, олії та масла та горіхів) та жирів омега-6 (думаю, риба).

— DribblzAroundU82

Проливання жиру і набирання м’язів - суперечливі цілі. Ось чому багато культуристів проходять цикли складання / скорочення, на відміну від спроб зробити це відразу.

— Дейв

4

Потрібно проконсультуватися зі спортивним дієтологом. Є дуже багато змінних FAR, які впливають на ваш метаболізм і на те, як ви перетравлюєте їжу, щоб сказати, що вам потрібно.

Якщо говорити, ви можете взяти до уваги кілька речей.

1) Ви повинні споживати калорії, якщо хочете схуднути.
-Якщо ваше тіло потребує 2500 CAL / день, і ви споживаєте лише 1500, ваше тіло подумає, що ви голодуєте. Це не означає, що з’їсте бургер з 2000 CAL, ви все одно повинні відповідати за витрату калорій.

2) Вуглеводи потрібні для спалювання жиру.
-Так, НЕ МОЖЕТЕ спалювати жир без вуглеводів у своєму раціоні. Ви втратите жирність; але, ви насправді не спалите жир. Майк С. вірно відноситься до різного ступеня, при якому люди спалюють вуглеводи. Це одна з причин, що вам потрібно проконсультуватися зі спортивним дієтологом.

3) Після певного моменту споживання білка стає неефективним, і ви визираєте зайве. -Цей рівень для всіх різний і це ще одна причина, що вам потрібно проконсультуватися з професіоналом. Зареєстрована асоціація дієтологів США заявляє, що вона "рекомендує 0,8 грама білка на кілограм ідеальної маси тіла на день". Тут слід зазначити, що природні джерела білка є більш корисними, ніж добавки. Виняток із цього правила полягає в тому, що ви не можете споживати достатню кількість білка, вживаючи звичайні продукти і потребуєте добавки.

— BryceH
джерело

2

Джон П. Дякуємо за направлення до wikipedia фітнес-сайтів. Ось посилання на рецензовану статтю, в якій зазначається: "Нездатність споживати достатню кількість калорій для задоволення потреб в енергії є загальною загрозою для виживання. Щоб подолати цю небезпеку, тварини сповільнюють виснаження палива, знижуючи швидкість метаболізму ..." .org / doi / pdf / 10.1056 / NEJM199706193362507 Моя друга не вводить в оману. Є дуже мало способів, як організм може спалювати жир, не споживаючи вуглеводів. Одне - ваше тіло розбиває м'язи (не ідеально). Ваша теорія реакції на інсулін правильна, якщо ви їли тільки вуглеводи.

— BryceH

Я здаюся. Харчова наука в кращому випадку не вивчена. Оскільки я більше не можу знайти військове дослідження, я відкликаю свою заяву.

— JohnP

Я вважаю, що "максимальні квоти" білка, про які ми всі чуємо, стосуються кількості, яку організм може засвоїти в тканини. Ваше тіло може виробляти глюкозу з надлишку білка також для загальної енергії. Ідеологія білкової квоти походить з ери піраміди, орієнтованої на вуглеводи. Хоча чудова порада.

— Майк S

Мені цікаво більше почути про скорочення жирових клітин проти спалювання їх. Я не мав уявлення, що є різниця?

— Майк S

Жирові клітини не відходять. Вони в основному великі мішки, де зберігається жир. Коли у вас багато запасу зайвого жиру, клітини великі. Коли ви втрачаєте цей запас жиру, він стає малим, але ви самі не «спалюєте» клітини, ви використовуєте жир у них для палива. Я також заохочую вас прочитати міф про "голодний режим" і як жир насправді звикає. Перші два пункти Гройєра є або помилковими, або лише частково правильними.

— JohnP

2

Більшість дієт, які дотримуються перед змаганнями культуристи, - це низьковуглеводні. Чому ми отримуємо жир: і що з цим робити, також наполегливо виступає за те, щоб вуглеводи були до мінімуму.

Вам потрібен білок, щоб змусити м'язи рости. Найбільше ваш організм може переробити від 2,2 до 2,5 г на кілограм, що у вашому випадку становить 173 г білка. Це приблизно 46% від ваших 1500 калорій на день.

Що я пропоную, це 10% вуглеводів 45% жиру, 45% протеїну

Я дотримуюся цієї самої дієти, і результати цілком задовольняють.

— Борис
джерело

звідки беруться решта 10%;)

— Майк Ш

Хороший улов, виправлено :)

— Борис

1

@RobinAshe Доведено ким? Будь ласка, дайте джерело.

— Майкл

1

Вау люди все ще вважають, що низький вміст вуглеводів шкідливий у 2012 році? Люди плутають низькі показники (порівняно з дієтами, багатими вуглеводами нашого населення, які значною мірою мають зайву вагу сьогодні), з кетоновою дієтою (нульовою кількістю вуглеводів). Існує дискусія з приводу довгострокових наслідків дієти з нульовою вуглеводнею (використання кетонів на відміну від глюкози як основного джерела палива), але зовсім не надто ефективність та переваги низьковуглеводневої дієти.

— Майк S

1

Якщо ви говорите, що це не високий вміст білка через загальну кількість з'їденого, то це вуглевод надзвичайно низький, і це зовсім не спрацює.

— Робін Еш

0

Деякі люди можуть спалювати вуглеводи більш ефективно, ніж інші. Зараз я перебуваю на 50,30,20 (pfc), і я мав непогані результати. Я б неодмінно спробував спочатку знизити рівень вуглеводів, оскільки цей показник має кращий успіх. Якщо у вас виникають проблеми з навантаженням на м’язи, я б додав більше 200 калорій за один раз.

Ваш апетит може бути безпосередньо пов'язаний з вашим метаболізмом, і тому я можу здогадатися, чому ви не хочете їсти більше, ніж ви є. Найкращий спосіб посилити метаболізм - їсти все частіше і частіше (за іронією долі), що, в свою чергу, посилить ваш апетит.

Ось план дієти, який становить приблизно 2800 калорій (50,30,20) (білок, жири, вуглеводи).

Meal 1: 4 eggs + 1 piece of toast + 40g protein shake
Meal 2: 230g meat + 200g vegies + 50g rice
Meal 3: 25g almonds + 40g protein shake
Meal 4: 230g meat + 200g vegies + 50g rice
Meal 5: 25g almonds + 40g protein shake
Meal 6: 230g meat + 200g vegies + 25g + almonds (no rice)

Додайте до цього якісний риб’ячий жир, полівітаміни та пробіотики для здоров’я травлення. Всі ваги не сирі, а "м'ясо" відноситься до всього нежирного (куряча грудка без шкіри, м'ясний яловичий фарш, тунець тощо). Овочі виключають картоплю - просто дотримуйтесь зелених волокнистих, як брокколі. Білковий порошок повинен бути максимально низьким вмістом вуглеводів (без цукру). Пийте багато води (принаймні 3,5 літра), але не зверху на шлунку, наповненому їжею!

Пам'ятайте, його здебільшого про харчування. Як і все це, ви повинні тренуватися приблизно 3 або 4 рази на тиждень і HARD. Тренуйте кожен набір до відмови. Запишіть свої повтори / ваги і переконайтеся, що ви завжди додаєте повтори або ваги (постійно зростаюча інтенсивність). На все це є набагато більше, але це буде гарним початком. 15-20 повторень таких сполук, як присідання та дедліфти, спалюють найбільшу кількість жиру, роблячи (або принаймні підтримуючи) м’язи. Забудьте про кардіо - і забудьте ситуації.

Це здається, що ви вже зрозуміли, як слухати своє тіло. Спочатку ви будете відчувати, як змушуєте їжу, і інтуїтивно відчуєте, що їсте занадто багато. Це швидко зміниться, коли ваш метаболізм стане передачею. Ви будете насолоджуватися стійким рівнем енергії протягом дня.

Удачі.

— Майк S
джерело

Яке джерело вашої групи крові, що впливає на травлення?

— Робін Еш

2

Це особиста гіпотеза, яка є цілком недоведеною - подібно до вашої теорії 1: 1: 1. Я її зняв.

— Майк S

3

@ siouxfan45 Будь ласка, пропустіть необґрунтовані та запальні заяви. Ви не додаєте до дискусії.

— Майкл

1

siouxfan45, насправді дієта Аткіна - найдавніша, все ще дуже популярна дієта (спочатку запроваджена в 70-х роках).

— Борис

1

Так, і додати до цього, з’являється все більше кардіологів, які починають усвідомлювати небезпеку дієти з високим відсотком вуглеводів і уважно придивляються до дієт у стилі Аткінса.

— JohnP

-3

1: 1: 1, або від 33% до 33% до 33%, або що-небудь інше для цього, але ви хочете це подивитися. Ви, мабуть, точно не будете це робити, але найголовніше - це забезпечити хороший баланс усіх макроелементів, щоб ваш організм міг вирішити, як використовувати те, що потрібно.

Хороше правило, яке я проходжу, - це переконатися, що я мав принаймні одне з кожного протягом дня, і щонайменше 3 різних джерела білка, вуглеводів та жирів кожен протягом тижня. Тоді ви нічого не будете серйозно бракувати, навіть якщо ви не особливо врівноважені.

— Робін Еш
джерело

3

-1 за цілком неосвічені та оманливі поради. 1: 1: 1 - це не те, як люди природним чином харчуються, не відповідає жодній хорошій дієті, не так, як їдять спортсмени. Маючи в своєму раціоні достатню кількість основних поживних речовин - це те, що означає «збалансована дієта».

— Борис

2

@RobinAshe Що є важливим у вуглеводах? Як ти знаєш, ніхто ще не захворів від 1: 1: 1?

— Майкл

1

Чому б вони швидше втомилися? Вуглеводи перетворюються на АТФ набагато швидше, ніж білки та жири, але потрапивши в кров, енергія з усіх джерел працює однаково.

— Борис

1

Дуже висока метаболічна вправа дуже швидко використовує глікоген. (Наприклад, Фран у кроссфіті.) Якщо ця вправа буде продовжена на кілька хвилин, глікоген буде використаний швидше, ніж його можна буде поповнити, і людина, яка їсть дуже низький вміст вуглеводів, може вичерпатись, і "заграти". (Це трапилося зі мною.) Але такий вид вправ нікому не потрібен, і більшість людей не роблять цього.

— Майкл

1

"Заїдання", як ви називаєте, трапилось зі мною лише тоді, коли я був на програмі з низьким вмістом вуглеводів, в той час як їв недостатньо калорій. Зараз я їмо свої 3000 (50% білка), і я ніколи не відчував себе кращою енергією. Мені навіть не потрібні напої перед тренуванням або що-небудь ще до того, як я тренуюсь.

— Майк S