Вправи, які можуть замінити присідання?

У мене є друг, який дещо зацікавлений у виконанні стронгіфтів, але з особистих причин вона дуже боїться зірвати коліна від присідань. Я намагався переконати її в іншому, але безрезультатно. Чи є ще одна вправа чи група вправ, яка може замінити присідання? Або навіть модифікований присідання, який набагато простіше на колінах?

Вправа, відома міцністю на колінах, - це натискання на ноги - не присідання. Якщо присідання робиться з правильною глибиною (стегно нижче коліна), так що зміна напрямку НЕ робиться, коли коліна перебувають під прямим кутом, він не повинен боліти коліна. Якщо у вас є м'які коліна, ви можете переконати її присідати з ними.

Якщо ні - я б дуже рекомендував виступи, що тримають гантелі. Вони тренують подібні м’язи.

Я скажу, що у мене було більше напруги на колінах від тренувань бойових мистецтв, ніж у мене колись при важких присіданнях. У книзі "Початок сили" є добра інформація про те, чому це відбувається. Важливим і критичним фактором є отримання стегон під колінами перед зміною напрямків.

Глибина спричиняє певні речі, які захищають коліна:

• Задній ланцюг зачеплений, забезпечуючи противагу ззаду коліна
• Глютенові м’язи задіяні для ініціювання підйому знизу
• Коліна рухаються ергономічними стежками (якщо ніг і коліна вирівняні в одному напрямку)
• Сили розподіляються на більші м’язи, які здатні переносити напругу, а не сам суглоб.

Суть полягає в тому, що немає підйомника, який може адекватно замінити присідання. Випади прийнятні, але якщо ви переживаєте за здоров’я колін, ідея торкатися коліном до підлоги вагами не дуже приваблива. Кубкові присідання - хороший спосіб познайомитись з рухом, отримати деяку силу тулуба та легше дістатися до глибини.

Біг, часткові присідання, стрибки тощо - все це вправи, які роблять набагато більші навантаження на колінний суглоб. Одним з головних факторів є той факт, що при посадці займаються лише передні м’язи. Сила, яка надається на коліно, коли ваша вага падає, а нога вже стоїть на нерухомій землі, досягає 3х вашої маси тіла. Вплив набагато швидше, ніж було б залучити задній ланцюг - таким чином, ніякої допомоги. Присідання захищають ваше коліно і допомагають покращити використання заднього ланцюга навіть у цих напружених заходах. Поки всі сили надходять з одного боку вашого тіла (переднього або заднього ланцюга), існує підвищений ризик отримання травм. Коли обидві сторони вашого тіла зайняті, навантаження розподіляється на м’язи, а не на суглоби.

Ми втратимо цей аргумент

Припустимо, ви не збираєтесь переконувати її, що присідання хороші для колін. Вони є, але водити коня можна лише у воду. Що ж тоді ти маєш робити їй натомість?

По-перше, дістаньте ідею StrongLifts з голови. Якщо ти не присідаєш, ти не робиш StrongLifts. Такі програми дуже важливі, щоб тричі на тиждень присідати важкі. Насправді на сторінці 41 книги StrongLifts написано:

Присідання - найважливіша вправа StrongLifts 5x5.

Тож робити "StrongLifts" без присідань не варто. Вона може робити лінійну прогресію у всьому іншому, якщо захоче.

Замінники

Ви можете змусити її робити кубкові присідання, поки вона не надіне свої великі штани і не зрозуміє, що справжні присідання - це те, що роблять сильні та здорові люди. Не всі повинні робити присідання 3 рази на тиждень, щоб жити своїм життям здорово. (Але це, безумовно, допомагає.) Іноді достатньо просто «не слабкого». Кубкові присідання можуть це зробити. На жаль, вони можуть викликати ті самі сигнали небезпеки, які вона має для присідань штанги.

Випади були б чудовими. Ось, що я б спробував: попросіть її зробити гантелі з гантелями - важкі гантелі, не п’ять фунтів BS - і дотримуйтесь цього протягом кількох тренувань. Максимально збільшуйте вагу. Якщо з нею все гаразд через декілька тижнів, попросіть це запитання щодо неї: чому згинати коліно для балаканини безпечно, а згинати коліно для присідання небезпечно? Якщо хтось переконливий, це має працювати. Якщо їх немає, ну добре. Ми повинні розкрити обійми перед ніжною байдужістю світу.

Повітряні присідання, додаючи вагу в непомітному темпі з хитрими гантелями, поки вона не буде робити справжню роботу, можуть пройти повз її захисних сил проти присідань і змусити її робити справжню роботу. Варто спробувати.

Але дуже можливо, що вона відкине ці та всі інші плідні замінники задньої присідання штанги (наприклад, пістолетні присідання, болгарські спліт-присідання, передні присідання ...). Проблема полягає в тому, що для роботи замінника потрібно глибоко зігнути коліна. Оскільки вона боїться використовувати коліна для тієї мети, для якої вони розвивалися - глибоко згинаючись - це певна проблема. Тож ми можемо нічого не підмінити присіданнями.

Альтернативи

Отже, зараз ми не робимо StrongLifts, і ми не присідаємо і не беремося. Що нам залишається у світі без присідань?

Підніміть важкі якось іншим способом. Зосередьтеся на мертвих підйомниках, важких пресах і переходьте до набору справжніх підтяжок. Підйом важкий. Перетягніть сани та спринт. Можливо, киньте пару прогулянок фермера - настільки важких, як людських можливо - оскільки у вас є час на тренуваннях, коли присідання заборонені. Підйом важкий.

Лінійний прогрес - це король, але якщо хтось боїться присідання, у мене виникають сумніви, що вони додадуть п'ять фунтів на їхній жим лежачи кожного сеансу. Можливо, буде потрібно зменшити рівень прогресу, щоб додати ваги кожному другому тренуванню або навіть рідше.

Ви ніколи не заміните присідання, але якщо вона підніме важкі всі інші способи, це, мабуть, не буде великою справою.

Чи є ще одна вправа чи група вправ, яка може замінити присідання?

Присідання - єдине силове тренування, яке передбачає схему, відому як "хіп-драйв". Тазостегновий потік - це по суті набір м’язів заднього ланцюга - суглобів, глютенів, аддукторів. Ви можете індивідуально орієнтуватися на кожен м'яз, однак це було б неефективно, оскільки організм призначений для роботи в цілому, тому слід зосередити увагу на складених вправах, що тренують групи м’язів.

Насправді, присідання більшість вважають "дідусем" усіх силових тренувань - ось наскільки вони важливі.

з особистих причин вона дуже боїться зірвати коліна від присідань

Її не повинно бути. Присідання - це природний рух людини, і навіть малюки присідають нижче паралельно (хоча і без штанги на плечах). Якби присідання була настільки небезпечною, ви б не побачили дітей, які це роблять, і ви, звичайно, не побачили б стільки силових тренувальних програм, що виступають за його використання.

Виконаний правильно, присідання може потенційно реабілітувати коліна ... не руйнувати їх. Особисто кажучи, у мене погані коліна, і я помітив певне поліпшення, як тільки я почав присідати; Мені просто потрібно було забезпечити підтримку хорошої форми. Якщо вона переймається формою, рекомендую придбати книгу "Початок сили" - "Базова підготовка зі штангою". Це надзвичайно допомагає. Іншим маршрутом було б завантаження відео на веб-сайти з сильної підготовки для перевірки форми (тобто форум stronglifts.com).

Якщо вона "жахнеться", що зірве коліна присідання, вона, швидше за все, так і зробить. У неї, мабуть, є значна проблема коліна. Навіть якщо у неї немає проблем з коліном, намагання робити вправу, перебуваючи в стані страху, може вплинути на напругу, увагу і форму.

Якщо у неї проблеми з коліном:

Моя пропозиція полягала б у зміцненні глютенів без залучення колін за допомогою важелів або кабелів . Ця вага також може бути нормальним, залежно від проблеми з коліном. Якщо у неї проблеми з колінами, зміцнення глютенів допоможе зменшити навантаження на коліна. Якщо / як її коліна покращаться від підвищеної міцності клейковини, вона, швидше за все, захоче спробувати присідання, особливо. враховуючи всю інформацію, що міститься в інших відповідях щодо того, чому присідання можуть допомогти зміцнити коліна.

Вона також може зміцнити квадратики ізометрично за допомогою заблокованого коліна та аддукторів / викрадачів стегна за допомогою кабелів.

Краса присідання полягає в тому, що він націлений на багато великих м’язових груп тіла, тому вам також доведеться враховувати м’язи тулуба (спереду, ззаду та з боків - дошки, бічні дошки тощо) та литок.

Якщо у неї немає проблем з колінами, і це лякає лише ідею присідання з вагою, гойдалки для гірок можуть стати корисною альтернативою.

По мірі того, як вона зміцнюється за допомогою інших вправ, вона може відчувати себе впевненіше спробувати присідання. Крім того, коли вона зрозуміє, скільки вправ потрібно зробити, щоб дорівнювати одному присідання, вона може вирішити, що присідання варто навчитися.

Розгляньте тупики (не жорсткі ноги); вони мають невеликий діапазон руху і не важать точки повороту, якщо вага встановлений на підлозі. (Або зменшити швидкість повторення, особливо при повороті.)

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

Не знаючи, які "особисті причини", важко надати поважну пораду, тому що лише вправи, спрямовані на ті самі м'язи, отже, на той самий суглоб, матимуть подібний вплив.

Можливо також перейти до зважених присідань після нарощування сили та сполучної тканини за допомогою присідань у вазі. Залежно від її цілей, у будь-якому випадку їх може вистачити самостійно.