Спочатку натискає чи присідає?

Загальна думка про порядок фізичних вправ, здається, спочатку більша група м’язів, а потім менша група м'язів. Тож присідання або дедліфти передували пресам і підтяжкам. Я почав це робити, і все пішло добре.

Брукс Кубік займає іншу позицію, він вважає, тому що для преси - тобто підняття штанги над головою, поки стоїш - потрібен сильний тулуб, що втомлювати його через присідання або стоянки - погана ідея. Я намагався робити це для своїх останніх двох тренувань, і це також здавалося прекрасним.

Отже, хтось робив дослідження, порівнюючи ці два методи на основі їх відповідних достоїнств (на відміну від просто перевірки однієї гіпотези та підтвердження її)?

Ви ставите найголовніше на перше. Якщо ви працюєте над силою преси, поставте її на перше місце. Рада ставити присідання на перше місце - для людей, які є абсолютно новими для підняття. Присідання - це одне вправа, яке потребує великих зусиль, щоб вийти правильно, але приносить найбільшу винагороду, що стосується сили та розвитку м’язів. Якщо ви піднімаєтеся більше двох місяців, ви можете дістатись до того місця, коли вам потрібно спочатку поставити прес, щоб допомогти йому продовжувати рух.

Перше, що потрібно врахувати, - це те, що ви побачите покращені результати в тій чи іншій вправі, яку ви вирішите відкрити. Ви найменше втомилися на початку тренування, тому інтуїтивно зрозуміло, що ви побачите найкращі результати в тому, що вирішите зробити першим. Анекдотично, я нещодавно поставив пресу на початку своєї тренування (StrongLifts), і це допомогло мені пробити величезне плато.

Друге, що слід врахувати - прогрівання. Я помітив, коли перейшов до структури Press-> Squat, я не відчував себе «розігрітим», коли перейшов до вправи №2. Однак це досить анекдотично, і ваш пробіг може відрізнятися.

Остаточне, що слід врахувати - це вплив, який ви матимете на наступні вправи. Якщо ви не займаєтесь суперсетами, зазвичай корисно провести буфер, який розділяє дві подібні вправи. Наприклад, присідання та дедліфти дуже схожі і націлені на багато одних і тих же м’язових груп; Тому було б поганою ідеєю робити тренування з преса / присідання / дедліфта, тому що у вас не буде достатньо часу на відновлення між присіданнями та дедліфтами.

Як вирішення цієї проблеми, ви можете використовувати прес як буферну вправу між присіданням та мертвою підйомкою, або, як альтернативу, можна замінити турецьку тягу слабким ударом, як жим лежачи або ряди (прес / присідання / лавка). Будь-яка з них є прийнятною і залежить від того, наскільки гнучка ваша програма тренувань.

Загалом, остаточна відповідь залежить від ваших конкретних цілей і яких інших вправ ви виконуєте.

Гівансе, я вважаю, що ваша відповідь не є корисною. Хоча дедліфт - це більша вправа, ніж преса, здоровий глузд підказує мені, що тупик легше "відшліфувати" з, ніж натискати. Якщо ви стикаєтеся з пресою, ви більше схильні до травм. У випадку з тупиком, просто опустіть планку і ви все в порядку. На закінчення натисніть спочатку перед мертвим підйомом за умови, що обидва мають принаймні проміжну вагу щодо вашої маси тіла.

тому що для преса (а не для жиму лежачи) потрібен міцний тулуб, що втомлення його при виконанні присідань або дедліфтів - погана ідея

Присідання та мертві підйомники потребують ще сильнішого тулуба, саме тому ви робите їх спочатку. У пресі вся ваша спина підтримується весь час; також м'язи балансу мають його легше порівняно з стоячи на ногах зі штангою на спині.

Хлопцям властиво викривляти спину в останніх кількох повторах присідання; це тому, що їх тулуб, переважно поперек, втомився перед ногами. Це може призвести до травми спини. З іншого боку, якщо ви втомилися в останніх кількох повторах натискання на ноги; ви все одно можете зігнути спину, але виправити це буде набагато простіше.

Присідання і мертві підйоми спочатку, тому що це більш небезпечні вправи; Вам потрібно тримати рівновагу під час виконання руху, а спина не має жодної підтримки.