Чи біг босоніж на тротуарі корисний чи згубний для плоскостопості?

Мені лікар сказав, що ходити босоніж добре, якщо він знаходиться на міцній поверхні (трава, гравій, пісок, ...), але я не повинен ходити босоніж по тротуару чи додому.

Одночасно є порада, яка заохочує бігати босою ногою для плоскостопості . Аргументи полягають у тому, що він спонукає бігуна приземлитися і зняти передню частину ноги, а не п'яту, таким чином зменшивши пронацію під час самого сеансу бігу і посиливши теля, тим самим запобігаючи подальшому пронації.

Моя проблема полягає в тому, що я живу в районі, де неможливо знайти достатньо довгий пластир міцної поверхні. Усі мої сеанси з бігу - приблизно 4 км, з яких лише 1,5 на твердій поверхні, решта - на тротуарі. Я бігаю вже 2 місяці босоніж, поки що добре, але хотілося б знати довгостроковий ефект цього.

Чи є якісь дослідження з цієї теми? У вас є якийсь особистий досвід?

Я роблю босоніж, що бігає на тротуар, як спосіб допомогти при плоскостопості та пронації. Деякий час я намагався збільшити відстань, але потім я почав відчувати незначні болі під ногою і на зовнішній стороні щиколотки. Моїм найбільшим страхом був розвиток перелому стресу, тому я з тих пір обмежив біг босоніж на 5 чи 10 хвилин як розминку, і тоді я буду регулярно бігати, використовуючи мінімалістичні туфлі.

Я чув, як люди бігали на набагато більші відстані без проблем. Для мене я можу сказати, що босоніжки допомагають покращити мою форму та вирішити деякі проблеми, пов’язані із пронацією, але я не думаю, що все ще налагодилося до того, що моя стопа може поглинати сили удару на посадку на дорога, а також звичайний пронатор. Про деякі свої враження щодо цього я писав тут: www.somastruct.com .

У мене надзвичайно плоскостопість і я босоніж бігав кілька років, як правило, на брудних стежках. Хоча я не можу сказати, що на плоскостопість це вплинуло, я помічаю меншу хворобливість і швидше одужання, ніж коли бігав з взуттям. Одного разу я тренувався до три милі на розтяжці, потім спробував забіг на десяти милях на тротуарі, що дало мені болі ахіли та телята протягом 24-48 годин. Але під час бігу босоніж я ніколи не мав жодних стресових переломів, осколків гомілки, болю в колінах, а також жодних порізів чи проколів з цього приводу. Я настійно рекомендую його при належному поступовому введенні курсу.

У мене дуже плоскі ноги, і я почав босоніж / VFF бігати пару років тому. У мене немає проблем пробігати 10-15 миль на бетоні або тротуарі. Насправді мені легше після зими, коли мої ноги стають ніжнішими і занадто сильно відчувають усі ці маленькі скелі та коріння. Я можу носити свої VFF або Altra Adams в моїй фанної упаковці, якщо поверхня стає занадто гарячою або занадто холодною.

Єдина проблема, яку я знову і знову отримую, - це те, що мої підошви важко виходять, а іноді вони трохи тріскаються. Керасал розм’якшує їх за кілька днів.

Також я думаю, що коли нам потрібно бігати босоніж у темряві, безпечніше бігати по брукованій поверхні, навіть якщо ми маємо фари.

Біг на м’яких поверхнях сприяє зміцненню м’язів стоп і сухожиль, і тому деякі ортопеди вважають його дуже корисним (враховуючи, що слабкі стопи є однією з головних причин падіння дуг). Більше того, частина необхідних розтяжок стоп для плоскостопості включає стискаючи предмети і розтягуючи ноги над ними, щоб ви могли бачити, як біг по піску / гравію / грунту босоніж діє як природна вправа на розтяжку, яка також зміцнює ключові м’язи і сухожилля. Однак якщо ви зробите це, це може принести більше шкоди, ніж користі.

З іншого боку, біг на тротуарі дає вашим ногам набагато більше зусиль для поглинання, тим самим представляючи ваші ступні більш напруженими. Знову ж таки, певні випадки, коли босоніж бігати по твердих поверхнях може бути кориснішим, ніж по м'яких. Вам потрібно пам’ятати, що ніколи не буває двох однакових організмів і двох однакових умов. Найкраще, що ви можете зробити, це експериментувати, і для цього потрібно знати, як конкретно ваші ноги реагують на біг.

Якщо ви вважаєте, що тверді поверхні занадто болючі, існують численні марки та типи дугового взуття, яке в черговий раз підбирається за вашими особистими характеристиками. Ось справді довгий описовий посібник про те, як це зробити - http://happyrunningfeet.com/the-best-running-shoes-for-flat-feet-3-critical-tests/

Коротка відповідь: Я погодився б з оцінкою вашого лікаря, якщо у вас вже немає здорових, міцних ніг. Вони, ймовірно, зможуть зайняти (а можливо, навіть отримати прибуток від) твердих бетонних поверхонь. Якщо ваші ступні не в стані здоров’я, робіть вправи для зміцнення стоп та / або ходіть по м’якших, природних, міцних поверхнях, щоб спочатку привести ноги у форму.

Довга відповідь: (Дивіться також джерела нижче.)

Як уже говорили інші, ходіння по твердих поверхнях без будь-якого взуття (тобто подушки під підошву ніг) означає додатковий ударний удар по вашому тілу щоразу, коли ви кладете одну з ніг на землю. Нашим тілам, мабуть, потрібен якийсь зворотній зв'язок, щоб зробити крок, так що сила удару не все погана; але це, мабуть, не повинно бути занадто сильним. Якщо ти вдаришся об землю на п'ятах, ця сила буде відчуватися аж до шиї; тобто він безперешкодно пересувається по всіх кісткових структурах та суглобах у ваших ногах та хребті. Він практично не засвоюється вашим організмом. Це, мабуть, незабаром доставить вам біль у спині, тому я б радив вам уникати подібного кроку.

Багато людей, які починають ходити босоніж, незабаром автоматично розробляють інший вид крокового малюнка: вони б’ють об землю передніми ногами або середньою ногою. Оскільки стопа має дві дугоподібні структури (одна по довжині стопи, одна попереду передніх стоп, обидві утримуються на зв’язках і м’язах), це допоможе поглинути ударну силу. Ще одне місце, де удар поглинається таким кроком, - це гомілковостопний суглоб.

(Спробуйте самі собі різницю ходити на підборах і передніх ногах: ходіть босоніж по твердій поверхні прямо зараз, і ви помітите, що за схемою ходьби передніх ніг ви не відчуваєте і не чуєте кожен крок, який ви робите майже стільки ж (можливо, зовсім не так), як "шишка", "шишка" п’яткової ходьби.)

Тепер, якщо припустити, що ви прийняли схему кроку передніх ніг, і що ваші ноги не в найкращому стані здоров’я - скажімо, у вас splayfeet (тобто арка попереду ступні обвалилася) і нестабільний / слабкий гомілковостопний суглоб, а потім ходити важко поверхні, як тротуар, легко можуть призвести до проблем:

• Через косого ступня передні стопи не зможуть поглинати велику частину ступінчастого удару, і ваш гомілковостопний суглоб повинен буде виконати більшу роботу. Це легко може призвести до перевантаженого кута, а звідти - до болю в голеностопі і запалення.

• Знову ж таки, коли плетіння ніг, тобто арка передніх ніг не поглинає жодну з ударних зусиль кроку, це може не перевантажувати щиколотку, а й інші структури вашої ноги. Ви можете почати відчувати біль у колінах "стопи" (вибачте, я не знаю відповідного слова для цього). Коли ви певний час ходите босоніж, дивлячись на підошву стопи, ви повинні помітити, що ваша шкіра більше використовується, а значить, товстіша, прямо під великим пальцем ноги «костять» і під ним підколює «рожевий носок» ". Ось так має бути для здорових ніг. Однак, якщо ви також помітили значно товстішу шкіру (подушечки) під середнім пальцем ноги "костять" (що, швидше за все, зі слізфітом), це може вказувати на проблеми.

Тож моя порада буде:

• Слухайте свого лікаря і вправляйте ноги переважно на природних, міцних поверхнях. (Плоский камінь не рахується, навіть коли він не бетон. :-) Ходіть по траві, по лісах, на піску (але будуйте тут повільно!); якщо місцевість нерівна і вам доведеться підніматися вгору і вниз, це ще краще (але знову ж таки не перестарайтеся з похилою місцевістю на початку).

• Можливо, зробіть кілька вправ на зміцнення м’язів стопи, гомілковостопного суглоба та гомілки. Сильні м’язи допомагають полегшити та захистити зв’язки та суглоби.

• Ходіть пішки бруківкою та іншими твердими поверхнями, але нехай ваші ноги повільно звикають до цього .

Джерела:

• Я сам. Я ходив босоніж, певний час в минулому, близько о. 1 1/2 роки безперервно. Це включало багато прогулянок по містах, прогулянок лісом, сходження на вулкан та деякі інші дивні місця. І я пережив усі проблеми, які я описав вище.

• Чудова книга Крістофера Макдоугала «Народився бігти» . Це, мабуть, найкраща книга про босоніж, що біжить поза академічним світом. Це і добре вивчена, і якась хороша розповідь про історію. Ви не можете помилитися з цією книгою.

Якщо ви пробігаєте невеликі відстані, я не думаю, що це буде великою проблемою, особливо якщо ви можете вибрати свій маршрут. Де це справді проблема, якщо ви ведете гонку на великі дистанції з фіксованим ходом, і ви змушені мати справу з нахилом на шляху, який йде лише в одному напрямку - це пекло на щиколотках, колінах, стегнах і ну все. Це одна ситуація, коли мати подушку, щоб трохи поглинути різницю висоти, насправді може бути користю.

Вибачте, якщо це трохи поза темою, але я хотів би поділитися чимось як важка людина з плоскими ногами. Мені 216 фунтів на 5'10, і це майже повністю плоскостопість, що не потрібно говорити, біг із звичайним взуттям просто не працює, я отримаю кілька по-справжньому інтенсивного болю в попереку через кілька кілометрів.

Хоча дуже скептично ставився до взуттєвого бізнесу та їхніх претензій, я врешті-решт купив пару кросівок з великою підтримкою, а також устілки з високою аркою для людей з плоскостопістю, і це насправді спрацювало дуже добре, я закінчив 10 км без особливих болів .

Я знаю про аргумент "ти повинен зміцнити ноги, щоб подолати це", але я просто не думаю, що це завжди працює, є обмеження, що тіло може подолати, і якщо ти важкий, як я, ці межі не такі щедрий.