Я біжу двічі на тиждень, 7 миль кожен раз, і це займає рівно годину. Я дотримувався цієї рутини деякий час (як 5 місяців). Я очікував, що з часом я стану швидше, але, здається, я зовсім не покращуюся.
Як я можу покращити свою швидкість? Я повинен, наприклад, бігати частіше або бігати кожен раз довше?
Відповіді:
Бігайте більше. Набагато більше. Переважно повільно, іноді швидко. Ви говорите про підтримку 6 хвилин милі протягом години, яка починає наближатися до нижнього рівня еліти. Це ставить вас на 1: 18 на півмарафону, що дуже поважний час, і часто розміщуватимете вас на трибуні або поблизу від неї для вікової групи.
Вам потрібно буде проїхати туди, де ви постійно працюєте 5-7 днів на тиждень, у діапазоні 50-70 миль на тиждень. Можливо, це займе близько року, щоб зробити травму безкоштовно. Як тільки ви дістанетесь до цього пункту, ви можете почати додавати швидкісні роботи з більшою інтенсивністю, щоб отримати загальну швидкість.
Можливо, ви не зможете дістатися до цього пункту. Ваших природних здібностей може бути недостатньо, щоб досягти цієї швидкості. З іншого боку, ти можеш бути природником і дістатися до цього моменту менше ніж за рік, але я можу гарантувати, що біг 14 миль на тиждень не потрапить до тебе. Це щоденний постійний пробіг, який приносить вигоду в бігу.
Крім того, ви не вказуєте свого зросту чи ваги. Вага також дуже важливий при бігу, оскільки легше може бути вирішальним для швидшого руху. Я бачив деякі підрахунки, які показують, що на унцію менше у вашому взутті - це десь близько 2000 фунтів підйому, які ваше тіло не повинно робити. Тепер переведіть це на масу тіла.
Апокрифічна історія полягає в тому, що на кожен кілограм ваги, який ви втрачаєте, ви отримуєте 2-4 секунди на милю темпу (залежно від особистої ефективності бігу та інших факторів). Отже, якщо ви втратили 10 фунтів, теоретично ваш темп повинен піти від ваших поточних 8:34 до 8:14 за милю за ті ж зусилля.
Але найголовніше - це безпечно збільшувати обсяг, а потім поступово додавати швидкість роботи.
Ви створили хороший об'ємний фундамент, працюючи кілька місяців. Ви також навчили своє тіло бігати з певною швидкістю, роблячи це знову і знову. Якщо ви хочете бігти швидше, вам доведеться практикувати біг швидше. Оскільки ви, очевидно, не можете просто вийти на вулицю і пробігти милі за 6 хвилин, вам потрібно буде розбити тренування на більш швидкі пробіги, розділені відпочинком. Ось дві методики:
Після прогріву бігайте на 400 метрів у більш швидкому темпі (на 1 хвилину швидше, ніж у звичайному темпі) або на 200 метрів на 2 хвилини швидше, а потім пройдіться стільки ж часу, яке вам знадобилось, щоб пробігти 400 метрів. Повторіть 8-10 разів. Це буде повноцінним тренуванням за день, не біжіть далі.
Отримайте монітор серцевого ритму і запустіть на своєму анаеробному порозі (тут порахуйте свій поріг ). Швидкість, з якою ваше серце подає кисень організму, часто є обмежуючим фактором швидкості. Біг при або над анаеробним порогом надає стимул для покращення цієї межі. Це складна підготовка, тому вам, можливо, доведеться попрацювати над цим, але метою було б бігати 20-30 хвилин. Не робіть цього частіше, ніж раз на тиждень, оскільки для відновлення потрібен відпочинок.
Нарешті, ви можете отримати користь від бігу трохи частіше. Загальна думка полягає в тому, що двічі на тиждень - це мінімум для збереження рівня фітнесу, і вам потрібно тричі на тиждень вдосконалюватися пристойними темпами. Вам все-таки потрібен відпочинок, тому починайте тричі на тиждень і подивіться, як реагує ваш організм, перш ніж далі збільшуватися. Можливо, займайтеся спринтами один день, один день тренуйтесь з порогом, а один день - звичайним бігом.
Їхати з 8:30 миль до 6:00 миль є значним стрибком, але це можливо. Оскільки ти робиш відстань у 10 км, я не погоджуюся з Джоном, це не швидкість елітного рівня. Це дуже швидко, але це доступна швидкість для багатьох людей, які є терплячими і можуть вкластися в роботу.
Я рекомендую вам додати сеанс запуску інтервалу до своїх тижневих тренувань.
Коротше кажучи, інтервальний біг - це серія коротких спринтів (інтервал високої інтенсивності) з легким бігом між ними (інтервал відпочинку).
Дозволь пояснити. Ваша мета - бігти зі швидкістю 6 хвилин за милю. Ви можете змусити себе бігати цілими тренуваннями в такому темпі, але тілу буде справді важко і напружено бігати протягом години в такому темпі, тому що до цього часу просто не звикнути. Інтервальний біг пропонує вам можливість бігати в цільовому темпі протягом короткого періоду часу з подальшим періодом відпочинку. Це набагато менш напружено і допомагає умовити ваше тіло працювати в цільовому темпі. Так, вам потрібно буде тиснути на себе під час інтервальних тренувань, але оскільки ваше тіло почне звикати до цієї інтенсивності, ваш природний темп бігу збільшиться.
Я включаю все це до свого щотижневого тренінгу, і я знизив час на 10 миль з 1:04 до 1:01. Трохи за 6:00 хвилин на милю приблизно за рік з деякими травмами по дорозі. Тепер я планую на суб 1:00 години 10 миль, якщо проблема з щиколоткою не спалахне знову.
Я також приєднався до свого місцевого бігового клубу, тому я швидше дістався, тому рекомендую, якщо ви цього ще не зробили.
Збільшити тривалий пробіг не менше години-півтори-двох. Потім бігайте двічі на день, включаючи сесійну гірку. Швидкісна робота два рази на тиждень. Щось таке, як 1000 м повторень під три хвилини або 600 м повторень на пів хвилини сорок. Або як справжній тестер на дорозі: одна хвилина квартири, одна хвилина пробіжки, одна хвилина квартири, сорок п’ять секунд пробіг, одна хвилина квартири, тридцять секунд пробіжки. І, нарешті, хвилина рівномірна, п'ятнадцять секунд пробіжок. .... тоді почніть знову. Якщо ви зможете зробити це три-чотири рази, тоді ви вдосконалитеся.
Добре, що у вас вже є кілька місяців бігу.
Спробуйте зробити це якнайменше раз на тиждень:
- триваліший біг
- інтервали
- пагорби (продовжуйте спускатися вгору та вниз по пагорбі з піком 400 м і долиною на 400 м -
темп бігу (почніть з 15 повільних 10 важких 15 повільних без перерви,
я б сказав) що кожен тиждень ви можете збільшувати тренування на 10%, так що ви можете робити це на 10% довше або на 10% більше (пагорби та інтервали)