Безпечні прогресування до повного присідання ваги

Моя подруга запитала мене, який найкращий спосіб зміцнити ноги та зад. Я відповів: "Просто робіть регулярні присідання". Однак вона не в хорошій формі і боїться робити присідання, тому що думає, що це може зашкодити коліна. Однак багато досліджень, а також багато відповідей на цьому веб-сайті дозволяють припустити, що все навпаки: присідання, якщо вони зроблені правильно, корисні для колін і для багатьох інших речей.

Зараз я шукаю безпечного прогресування (дуже повільно схильного), щоб привести її до того, щоб за кілька місяців можна було робити повноцінні присідання у вазі з ідеальною формою.

Варто додати, що вона дуже негнучка до своїх ніг, я не впевнений, чи це може бути проблемою при розробці хорошої форми присідання.

Так чи є повільне прогресування (тобто виконайте цю вправу перший тиждень, зробіть цю вправу другий тиждень ...), яка

1. вчить її "автоматично" робити присідання в ідеальній формі в кінці
2. повільно збільшує труднощі, так що її організм без проблем адаптується до цього
3. це "психологічно безпечно", тобто знімає страх перед травмуванням колін, роблячи присідання.

Відмова: Я не фізичний терапевт або особистий тренер, що може бути те, що потрібно вашому другові.

Я б почав з присідань з масою тіла, тримаючись за два кінці дверної ручки або поставлений перед ними предмет якомога нижче.

Робіть це часто, збільшуючи глибину якнайбільше і якомога частіше. З часом покладайтеся на пост все менше і менше: тримайте його легше або лише двома пальцями, потім одним пальцем, потім тримайте руки поруч із ним про всяк випадок, потім відмовтеся від посади.

Продовжуйте збільшувати глибину, поки приклад не торкнеться литок або п’ят.

Робота над найкращим присіданням, яку можна робити послідовно і часто, повинна бути безпечною і продуктивною.

Це метод, описаний у статті третього світу присідання T-Nation , яка детальніше описується:

Після того, як ви більше не можете відмовитися, повісьте на деякий час, повільно гойдаючись стороною в бік і вгору, і вниз. Це повинно звільнити трохи більше діапазону руху. Постарайтеся зберегти цю позицію близько однієї хвилини.

... продовжуйте працювати над присіданням хоча б раз на день. Ця частота допоможе забезпечити стабільний прогрес. Хвилина утримування позиції почне відчувати себе легше, і ви можете або подовжити час, або почати додавати більше наборів. Зосередьтеся на тому, щоб щодня заглиблюватися в присідання, а хребет ставати все більш вертикальним. Фізичне розміщення колінних чашечок під пахвами допоможе.

Ця річ:

Пілатес-реформатор

Це просто чудово для людей, рівень фітнесу яких не дозволяє робити стандартні рухи вправи з прийнятною формою.

До Ваших 3 питань:

1. Через кілька місяців з хорошим інструктором робити присідання з бездоганною формою буде відчувати себе як абсолютно звичайний рух. Тренування стегна, низька стабілізація ab та стабілізація коліна та щиколотки, які потрібні для хорошого глибокого присідання, тренуються.

2. Ви можете працювати при будь-якому рівні опору, відповідному вашому організму. Навчитися правильно виконувати роботу з низьким опором насправді може бути справді корисною, оскільки вона вчить чітко думати про те, які м’язи працюють, якими рухами.

3. Будучи плоскою на спині, ви відчуваєте себе дуже захищено, якщо коли-небудь виникає дискомфорт в коліні, ви можете просто розслабитися і дозволити пружинам відвести вас назад. Не так, як якщо ви намагаєтесь присідати вагу тіла, ви не були готові до себе і відчували дискомфорт у коліні на півдорозі, де ви або перебуваєте через нього, або падаєте на зад.

   Крім того, для жінки, яка тільки починає займатися фітнесом, відвідування «класу пілатесу» може бути набагато зручнішим, ніж звичайний спортзал. Кожен, хто вміє, повинен зрештою робити зважені складені рухи тіла, але якщо ви навіть ніколи не починаєте, тому що тренажерний зал залякує, говорити про це немає сенсу.

Основні недоліки: Заняття з хорошими викладачами коштують $ $, і якщо ви не живете у великому місті, може бути, що навколо цього не має студій, у яких навіть є обладнання.

Чи знаєте ви про стартову силу? Це програма тренування з лінійною прогресією, яка може допомогти вашому другові досягти її цілей. Я бачив, як багато людей швидко отримують користь від цієї програми. Я хотів би додати, що ваш друг може отримати користь від повних тренувань на тілі, використовуючи складні вправи. Програма також включає Deadlifts, накладний прес, жим лежачи та очищає живлення. Можливо, ви захочете уникнути силових очищень та підтяжок, якщо ваш друг важкий.

Програма, в основному, починається з порожньої штанги, починати з присідань, і додаючи до неї 5-10 паличок, коли людина відчуває себе комфортно. Вправи робляться в розминці 2х5 + 3х5 звичайних наборів.

Причина, яку я згадую про це тренування, - це через пункти 2,3, які ви згадали у своєму дописі. Рівень складності легко впорається на початку, і ваше тіло адаптується до нього дуже швидко, оскільки обсяг фізичних вправ менше. Тим більше, що це психологічна допомога, коли можна виміряти свій прогрес і насправді побачити себе сильнішим.

Ви можете подивитися відео, як Марк Ріппето викладає присідання, я не впевнений, чи вони доступні в Інтернеті.

Удачі !!

На ютубі є приємне відео під назвою Як робити азіатські присідання . Саме відео трохи жартівливе, але, тим не менше, воно показує різницю між європейськими присіданнями - на пальцях ніг - та азіатськими - тримаючи цілі ноги на землі.

Настійно дискутується, чи глибокі присідання згубні для колін чи ні, у відео в основному йдеться про те, що це найбільш природна форма присідань і люди робили це протягом віків.

Після звикання робити кілька присідань, вона може використати план тренувань двісті присідань . Він призначений для людей, які мають здібності для початківців, але цілі для швидкого прогресування. У будь-якому випадку вам не доведеться просуватися так швидко, як пропонує план, скажіть їй, щоб це було повільно і, можливо, повторилося кілька тижнів.