Легені горять при бігу

Я маю зайву вагу більшу частину свого життя, і останнім часом я схудла (поки втратила 50 фунтів, стріляючи ще 35-40) і хочу почати бігати. Я не маю жодних проблем ходити по милях і милях (8 день ходив лише 8, щоб побачити, як далеко я міг зайти, ніколи не втомлювався), але коли я починаю бігати, легені загоряються приблизно через 1/10 милі, і я можу ' t продовжувати.

Це щось, що піде, чи я щось можу зробити, щоб покращити це, чи слід звертатися до лікаря?

Також можу зазначити, що я колишній курцем близько 7 років, просто кинув близько 5 місяців тому, як частина мого початку здорового способу життя.

Керуючи групою «Старт-бігунам» ( подібно до Couch до 5K ), я переконаний, що кожен може почати бігати (крім тих, хто не вміє правильно ходити).

Пару речей, про які слід пам’ятати:

• Не перестарайтеся , адже якщо ви отримаєте травму, ви не можете бігти зовсім і втратите будь-який прогрес, який ви досягли. Крім того, ви отримаєте меншу болючість м’язів, що робить тренування на регулярній основі простішими в обслуговуванні. Крім того, швидкість не має жодного значення при формуванні фітнесу, тому це буквально марно витрачається на енергію.

• Спробуйте бігати зі швидкістю, з якою ви все ще можете розмовляти , тому що ваша частота дихання (і, таким чином, здатність говорити) і ваш VO2Max (ваша здатність до вправ) дуже сильно пов'язані. Швидкість, з якою ви все ще можете говорити, - це переважно швидкість, з якою ви виконуєте аеробні вправи. Якщо ви біжите швидше, ви почнете створювати більше CO _2, ніж ваш організм може позбутися, чого ви хочете уникати.

• Спробуйте побігти з приятелем , тому що у вас є з ким поговорити під час бігу і хтось, хто може тримати вас вмотивованим, коли все починає посилюватися (і навпаки). Особливо, коли біг з кимось подібного рівня може бути дуже мотивуючим.

Чому це все має значення?

Ну, ви кажете, що без проблем можете ходити милі, але легені починають горіти, коли ви займаєтесь фізичними вправами. Тож вам потрібно зробити дві речі: покращити загальну підготовленість, щоб ваша легкість зростала, а ваш організм під час фізичного навантаження піддавався меншому стресу і знаходите солодке місце, де ви не ходите, але легені також не горять.

Як правило, люди думають, що вам потрібно швидко піти, щоб добре провести тренування, але вони помиляються. Навіть пробіжки зі швидкістю 8-9 км / год можуть значно покращити ваш фізичний стан при регулярних заняттях, тому спокійно і насолоджуйтесь!

Хоча я не курець і не можу коментувати це (але ось цікаве посилання, яке може бути застосоване), проте я виявив, що якщо я не буду продовжувати працювати, я отримую те саме почуття. Два роки тому мені не вдалося пробігти 10 миль без проблем. Після одруження та повного навчання в школі я не бігав деякий час. Я пішов бігати днями і мав те саме почуття. Я не лікар або медичний експерт, але я припускаю, що відпрацьовувати свої легені та легені - це те саме, що працювати з іншими м'язами. Потрібен час, і біль посилиться.

Ось кілька вправ, які ви можете зробити для нарощування вашої легеневої ємності:

Вправи для дихання живота

Ця вправа з вдихом живота призначена для поглиблення дихання та підвищення загального рівня енергії. Ляжте на землю з подушкою за головою, а спина - на землі. Одну руку опустіть на живіт і натисніть, поки ви не натиснули на діафрагму. За даними UMKC, натискання на діафрагму допомагає втягнути додатковий повітря у легені. Звідси робіть повільний глибокий вдих і не припиняйте вдихати, поки ви не досягли повної потужності. Видихніть і повторіть цю дихальну вправу на животі протягом однієї хвилини. Через одну хвилину відпочити одну хвилину, перш ніж повторити.

Вправа на дихання

Ця стояча дихальна вправа створена для покращення ємності легень та допомоги людям із респіраторними захворюваннями. Встаньте прямо з ногами на ширину плечей. Звідси розслабте коліна і зігніть верхній тулуб вниз над тілом. Згинаючи верхній тулуб, зробіть глибокий видих, щоб видалити все повітря, яке зараз знаходиться в легенях. Після випуску повітря встаньте прямо і глибоко вдихніть повітря. Звідси затримайте це дихання 15 - 20 секунд. Поки ви затримуєте дихання, витягніть руки над головою, щоб максимізувати ємність легенів.

Вправа з бігом на висоту

Ця вправа покликана допомогти вам збільшити ємність легенів, тренуючись на великих висотах. Знайдіть гору чи місце, яке має високу висоту, і підготуйтеся до бігу. Перед бігом розтягуйтеся на 10 - 15 хвилин, аклімуючи себе на новій висоті та погоді. Звідси бігайте від 30 хвилин до години, переконуючись, що ви йдете в ногу зі своїм звичайним режимом роботи. Тренування на висотній висоті збільшують ємність легенів через збільшення еритроцитів та гемоглобіну, виявлених у вашому організмі. Оскільки більша висота зменшує кількість доступного кисню в атмосфері, ваш організм компенсує, збільшуючи концентрацію еритроцитів у вашому організмі. Це ідеально підходить для спортсменів, які бажають тимчасово збільшити свою легеневу ємність.

довідковий сайт

Як колишній курець (я курив 10 років, 10 років тому) і бігун, я можу згадати відчуття задухи, і це було насправді одним із мотиваторів кинути палити разом із переглядом відео людей з емфіземою. Спосіб я біг, насамперед, мав мету (півмарафон) і спочатку зосереджувався на спринтерських коротких дистанціях ~ 100 м (20-30 секунд) або на 400 метрів з 2 спринтами. Інтервальна підготовка дала мені більше винагороди, ніж намагатися пройти довгі дистанції, а потім зазнати невдачі - іншими словами, щось справді легко досягти. Переважно спринт на біговій доріжці, щоб врятувати будь-яке захоплення на відкритому повітрі - або на парковій доріжці.

1/10 милі - це приблизно 160 м, тож зменшіть це до того, де ви не будете боліти, скажімо, 80 м, і перервіться на 2 хвилини після. Повторіть це 3-4 рази і збільшуйте відстань кожен пробіг. Зазвичай простіше просто спринцювати спринти, тож приділяйте свій початковий спринт і працюйте звідти.

Більш легким для початку болем було б придбати PowerBreath і використовувати його двічі на день протягом декількох тижнів, а потім спробувати запустити знову.

Я б запропонував потренуватися бігом, спочатку бігаючи дуже невеликими дистанціями під час прогулянок. Пройдіть милю, пробіжіть блок, повторіть. Поступово збільшуйте відстань, яку ви пробігаєте, але зупиняйтеся, якщо відчуваєте, що перенапружуєтесь. Мета полягає в тому, щоб поступово нарощувати свою витривалість під час бігу, і вам не потрібно мати можливість спринцювати цілі 8 миль під час першого руху.

Відмова від відповідальності: якщо ви стурбовані тим, що може статися щось не так, то абсолютно йдіть до лікаря! Ніхто на цьому веб-сайті не скаже (або повинен) нічого іншого ...

Уповільнення темпу може також допомогти. У мене були ті ж проблеми і ненавидів біг. Потім я спробував бігову доріжку на тренажерному залі. Спочатку з дуже повільною швидкістю, а потім поступово збільшуючись. Завдяки цьому я можу тримати темп досить повільно, щоб можна було бігати 40 хвилин, не відчуваючи подиху. Можливо, просто "біг" ближче до бігу або ходьби, але бігова доріжка допомогла мені почати бігати.

Вітаю вас зі схудненням і кинути палити! Я думаю, що ваша історія куріння має щось спільне з опіком легенів. Ваше тіло не звикло до вашого нового способу життя (ви в значній мірі шоковані цим, кинувши палити і втративши 50 фунтів, я вважаю, це був той самий час, що й кинути?), І це налаштовується. Я б запропонував відпустити легені і не допустити очищення організму.

Біг - це вдосконалене заняття. Тримайте темп, перш ніж відчуєте опік, щоб довше знаходитися там. Я б запропонував включити у свої вправи режим тренувань із силою . Це приведе вас у запущену форму. Ця програма виконує інтервальні тренування високої інтенсивності, щоб ви могли бігати-ходити. Врешті опік піде, як легені заживуть. Вправи не вилікують легені, час і харчування будуть.

Не бігайте постійно ...

Я палю час від часу (звичайно, це не звична звичка, але рідкі випадки, наприклад, коли я п'ю) і маю астму, спричинену спортом (ви можете страждати від цього ж). Не хвилюйтеся, воно проходить, коли ви перебуваєте в кращій формі.

Я знаю, як це відчуває, тому що мені доводиться проходити це кожен раз, коли вирішу, що почну повертатися у форму.

Що я нещодавно знайшов - це просто. Перейдіть з бігу на легкий пробіг через рівні проміжки часу. Я виявив, що печіння легені вже не є проблемою. Ви все ще можете отримати ефективний запуск без жалюгідного почуття після цього.

Якщо ви слухаєте музику під час запуску, перейдіть на цей сайт і завантажте один з інтервалів мікстурів подкастів. Вони запрограмовані зі звуковими підказками, які дозволяють вам знати, коли перейти від бігу до бігу.

SideNote:

Я насправді не усвідомлював, наскільки я гірший (я завжди займався кардіо соло, коли був молодшим) до недавнього часу, коли я працював з моїм приятелем. Ми обоє зробили приблизно один і той же пробіг (хоча я, мабуть, фізично в кращому стані), і він почував себе добре, коли ми закінчили, тоді як я відчував, що я збираюся померти.

Я просто припускав, що всі відчували себе пеклами, коли вперше починають намагатися повернутись у форму. Я не знав, що можна переходити з форми у роботу, а потім піти, відчуваючи себе добре.

До речі, лікар мені поставив діагноз астми, спричиненої спортом, коли я був дитиною, і напад астми майже вбив мене.