Як бігати, не пошкоджуючи ступні, коліна або стегна.

Я хочу почати бігати. Однак я боюся пошкодити ноги, коліна або стегна, регулярно бігаючи. Отже, які найважливіші речі слід пам’ятати, щоб уникнути небезпеки для моїх суглобів з самого початку.

Слід зазначити, що я не маю зайвої ваги, навпаки, я в дуже хорошій формі і 27 років. Однак у мене немає досвіду бігу. Можливо, я повинен додати, що мені подобається, що він важко працює.

Я маю на увазі дистанції бігу, які складають 4 км - 8 км, тому я не хочу бігати на дуже великі відстані. Однак я хотів би включити деякі інтервали пробігу та спринти у свої бігові сесії.

Було б добре, якби ви змогли додати до своїх відповідей кілька (спортивно-наукових) посилань.

Хоча в інших відповідях згадується кілька можливих причин, вони не вдається вирішити, чому. Тож я також додам сюди свої 2 центи, які буду базуватись головним чином на результатах PhD-дисертації Тіна Віллемса з університету в Генті (Бельгія) , яка зосередила увагу на властивих факторах ризику для фізичних вправ біль у гомілці та Murphy et al. у дослідженні факторів ризику пошкодження нижніх кінцівок.

Перше, що ви повинні зрозуміти про травми, це те, що існує багато можливих причин, і всі вони взаємодіють між собою, тому запобігти будь-якій формі форми може бути важко. Ви можете отримати травму як від одного перевантаження, яке перевищує максимальну толерантність тканини (травми), так і від багаторазового перевантаження, що викликає травму надмірного використання. Оскільки ви, найімовірніше, отримаєте травму свого найслабшого посилання, ви хочете запобігти перевантаженню.

Фактори, які можуть викликати це, поділяються на зовнішні та внутрішні фактори ризику. Серед зовнішніх факторів ризику ми зараховуємо такі речі:

• неякісна взуття, оскільки їхні матеріальні властивості не постійні, вони можуть завантажувати ваші суглоби несподіваними або просто неправильними способами.
• важкі підземні поверхні, якщо ви недосвідчений бігун, ви, ймовірно, будете мати погану техніку. Особливо це стосується більш важких бігунів, це означає, що при посадці вони недостатньо зменшують удар, розгинаючи всі суглоби. Натомість вони приземляються з сильним ударом, який перевантажує м’язи / м’які тканини навколо щиколотки, які повинні нести навантаження.
• фізичне навантаження, виконання бігу як кардіо вправи робиться на менших швидкостях і, таким чином, потрібно менше сил. В той час, коли ви хочете робити інтервали спринту, ви отримуєте короткі інтервали високої інтенсивності, протягом яких у вас дуже високі сили удару. Ви швидше переживаєте травму більш високої інтенсивності, оскільки ваше тіло вже не в змозі протистояти силам. Однак через різні внутрішні фактори, фізичне навантаження також є проблемою для початківців бігунів, оскільки їх організм ще не пристосувався до навантажень бігу.
• частота вправ, якщо ви вже ризикуєте перевантажувати м’язи, їм потрібен достатній відпочинок між тренуваннями, щоб повністю відновитися. Однак багато «підходящих» початківців будуть стрибати в бігу на підборах і перестаратися, не даючи своєму тілу достатнього відпочинку.

Серед властивих факторів ризику є:

• відсутність досвіду бігу, що, як зазначено вище, може спричинити перевантаження через неправильне розміщення ніг, недостатнє послаблення сил удару і ваші м'язи / сухожилля не пристосовані до бігових навантажень.
• погана аеробна підготовленість може спричинити зміну схеми набору м’язів, що змінює розподіл сил через м'язово-сухожильний комплекс. Це також негативно впливає на вашу техніку бігу і змушує ваш організм бути менш здатним протистояти певним навантаженням.
• попередні травми, якщо ви отримали травми в минулому і, можливо, реабілітуєте недостатньо, ви, швидше за все, отримаєте нові травми через в'ялі сухожилля, порушення м'язової сили та дисбаланс або рубцеву тканину.

Є кілька інших, таких як склад тіла (високий ІМТ), постуральна стабільність, анатомічна нерівність або недостатня гнучкість суглоба та дальність руху. Однак найсильніший внесок припадає на несприятливу біомеханічну схему бігу. У найбільш важливих чинниках для розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба були: посадка занадто багато на бічній стороні п'яти, відсуваючи занадто медіальної і занадто пізно ресупінацію під час розбігу. Більшість із них покращиться, коли ви збільшите силу м’язів навколо щиколотки та покращите кочення (що вимагає певного досвіду).

Для травм надмірного використання найважливішим фактором було: посилення інверсії (стопи / голеностопа) та збільшення навантаження під медіальну сторону стопи. Зазвичай це називається (над) пронацією, яке має кілька негативних впливів. Серед них обертальне навантаження на гомілку, посилене навантаження на м’які тканини та стабілізація м’язів. Іншим фактором ризику було більш позитивне положення КС при першому контакті з ногою, що вказує на відсутність ранньої пронації, необхідної для поглинання сил удару, тому це відбувається далі вперед у відкатній формі у перебільшеному вигляді. Однак, хоча занадто багато або занадто пізно пронація вважається проблемою, точно не навпаки. Всі ці рухи можуть бути наслідком недостатньої сили м’язів, поганого контролю над м’язами та технікою або неправильної взуття.

Отже, що ти можеш зробити?

Постарайтеся керувати своїми зовнішніми факторами: тому придбайте правильне взуття, спробуйте тренуватися на програмних підгруппах, використовуйте тренувальну програму або приєднайтеся до легкого атлетичного клубу, що допоможе вам обмежити частоту та інтенсивність тренувань, а також забезпечить достатній відпочинок.

Вам знадобиться перевірка, щоб побачити, чи застосовуються деякі з властивих факторів ризику до вас чи ні. Однак у всіх випадках те, що ви самі можете зробити: переконайтеся, що ви прийшли в пристойну форму, перш ніж збільшувати темп; гідна аеробна ємність не гарантує, що ви пристосовані до бігу. Якщо у вас в історії є травми, обов'язково виконайте додаткові вправи для зміцнення цієї області. Займатися йогою - це чудова вправа, адже вона змішує стабілізуючі суглоби зі збільшенням діапазону руху.

Є багато речей, які ви можете зробити правильно чи дуже неправильно, коли починаєте кар’єру з бігу. Оскільки ваше запитання фокусується на стопах, колінах та стегнах, поле можливих відповідей різко звужується.

У мене 21 рік бігового досвіду, останні 6 років як член місцевого легкоатлетичного клубу. На Google Fittness.stackexchange.com ви можете знайти Google на науці за запущеною роботою, а також знайти деякі посилання на науку за певними напрямами. Наприклад, ви можете подивитися на це запитання, яке я запитав щодо кросівок , на яке є гарна відповідь із посиланнями на наукову статтю за ним.

Тепер до деяких конкретніших порад:

1. Отримайте гарне взуття для бігу !!! Вся ваша вага буде ставити на ноги - фактично лише одну ногу за один раз - знову і знову під час бігу. Це альфа та омега, коли мова йде про біг. Цей момент не може бути наголошений занадто сильно, тому я ще раз скажу: придбайте гарне взуття для бігу !!!
2. Починайте повільно, приєднуйтесь до бігового клубу з досвідченими тренерами або знайдіть досвідченого бігуна, для початку. Люди часто схильні починати самостійно, оскільки соромляться за (поганий) фізичний стан, в якому перебувають. Не будьте. Бігайте з іншими, хто вміє бігати, і запитайте їх поради. Якщо ви скажете їм, що ви новачок, який потребує керівництва, вони з радістю дадуть вам його.
3. Приділення часу організму для відновлення - це принаймні настільки ж важливе заняття, як і сам біг. Бігаючи, ви напружуєте своє тіло і наводите численні невеликі «пошкодження» своєму тілу. Це насправді гарна річ - коли ваш організм відновлюється і відновлюється, він відновлює пошкоджені частини, щоб бути трохи сильнішими, ніж раніше. Так покращується ваш фізичний стан. Але не перестарайтеся !!! "Ні болю, ні виграшів" - це не правильна мантра, коли ви починаєте бігати, і це, звичайно, не означає "Більше болю, більше виграшу". Це призводить нас до наступного пункту ...
4. Слухайте своє тіло. Біг може бути - і повинен бути - дуже веселим. Не натискайте на себе більше, ніж те, що може доставити ваше тіло. Якщо у вас після фізичних вправ болить, крім звичайного болю в м’язах, щось не в порядку, і вам слід попросити лікаря, фізіотерапевта тощо. Ви просто пошкодите себе. Спробуйте легко, веселіться, переконайтеся, що ви не біжите швидше, ніж швидкість, на якій ви все ще можете розмовляти. Ось чому також корисно бігати разом з іншими - доки ти можеш говорити, ти не надто сильно тиснеш на себе.

Подбайте і веселіться :-)

Дві речі з мого досвіду роботи:

1. Це займе багато бігу, перш ніж вам доведеться турбуватися про довгострокові травми. Щоб запобігти травмам, прислухайтеся до свого тіла. Знайте, де біг впливає на ваш організм. Це може бути багато речей. Я іноді отримую підошовний фасціїт (хворобливість під ногами), коли роблю тренування на далекі дистанції. Іноді це може вплинути навіть на мій кистьовий тунель. - Хороша новина - якщо ти регулярно біжиш, ти вивчиш свої слабкі місця. Ви зрозумієте ці речі та націлите на ці області для профілактичного втручання (різні туфлі / накладки на коліна / зміна ходи / тощо). Якщо у вас серйозне падіння, ваші болі в суглобах починаються дуже повільно, можуть змінюватися або повністю відходити. Ви дізнаєтесь, де ваше тіло найслабше, починаючи з нешкідливого болю, і якщо щось погане відбувається, то це буде дуже поступовим і майже завжди можливим занепадом. З мого досвіду,

2. Займайтеся медитативною / розтяжною йогою разом із бігом. Ви знайдете багато скарг, пов'язаних із суглобовими проблемами, насправді є наслідком надмірного натягу м’язів на ваші сухожилля / зв’язки. Займатися медитативною, розслабленою йогою зробить біг більш комфортним та зменшить ризик отримання травм.

Варто також зазначити, що я робив легкий біг 5 км + щодня протягом 5+ років, і я не гірший за посуд. Моє тіло, схоже, звикло до бігу. Зараз це частина мого гомеостазу. Питання я починаю лише тоді, коли починаю тренуватись на змаганнях на великі відстані - щось поза очікуваною нормою мого організму.

Основна відповідь полягає в тому, що хоча було проведено досить багато медичних досліджень щодо подібних речей, дослідження не підтримують жодних конкретних порад щодо уникнення травм як бігуна.

Люди говорили, що важливо використовувати гарні кросівки, які забезпечують багато подушок проти ударів, і часто замінювати взуття, оскільки вони можуть втратити здатність до подушки. Це суперечить тому, що люди еволюціонували бігати босоніж, а недавня популярність бігових ніг та мінімальне взуття для бігу також викликала питання щодо цієї віри. Конг та ін.встановлено, що подушка впливає на комфорт, але не наносить шкоду. Дослідження з акселерометрами виявили, що люди підсвідомо коригують свій стиль, щоб уникнути дискомфорту, пов’язаного з великими силами удару, і це, мабуть, причина того, що подушки не корисні. Тоді здається розумним розраховувати, що те ж саме буде утримуватися для бігу по твердих та м'яких поверхнях, і хоча я не маю доступу до паперу, очевидно, є документ Ван Мехелена 1992 року (цитований тут ), який підтверджує, що більш м'які поверхні не мають допомогу.

Люди стверджували, що ноги були нормальними, пронатованими або супінаторами, і що ви повинні купувати взуття, відповідну вашому стилю. Класифікація не підтверджується доказами . Дослідження фальсифікує теорію про те, що вам потрібно взуття для виправлення пронації.

Люди заявляли, що щоб уникнути травм, не слід збільшувати пробіг більше ніж на 10% на тиждень. За правилом 10% було проведено лише одне дослідження, і воно не виявило різниці у травмах між тими, хто слідував за ним, та тими, хто цього не зробив. Загалом дані не підтверджують тверджень про те, що пробіг співвідноситься зі шкодою. Насправді є деякі свідчення того, що бігати на дуже великі відстані безпечніше, можливо, тому, що бігуни мають тенденцію йти повільніше на цих дистанціях.

Люди скажуть вам розтягнутись, але статичне розтягнення перед бігом не здається, що змінить рівень травми , а статичне розтягнення має неврологічну дію, яка гальмує м'язи розтягуватися пізніше. Майте на увазі, що для більшості видів спорту біг вважається розминкою.

Ви також повинні знати про свою поставу під час бігу. Гарна постава не навантажує вагу на певну групу м’язів.

Хороша постава передбачає наявність досить прямого хребта з не надто прямолінійним і не занадто сильним вигином. Чим більше ви сповільнюєтеся, тим більше м'язів вашого тіла потрібно працювати, щоб утримувати вас вертикально. Погана постава не тільки обмежує циркуляцію крові до м’язів та органів, але й гальмує надходження кисню до вашого мозку. (Джерело)

• Голову тримайте прямо, підборіддя і природно дивіться вперед. Уявіть, що до голови прикріплена струна, яка її трохи підтягує.

• Ваші плечі повинні бути низькими і розпущеними - не високими і тугими. Якщо ваші плечі втомилися, струсіть їх, щоб зняти напругу.

• Ваші руки повинні розгойдуватися прямо вперед і назад, а не поперек тіла. Лікті повинні бути зігнуті під кутом близько 90 градусів. Якщо ви відчуваєте напруження передпліч, опустіть руки в сторони і струсіть їх на кілька секунд, щоб зняти напругу.

• На положення вашого тулуба під час бігу впливає положення голови та плечей. Якщо ви почнете спускатися під час бігу, зробіть глибокий вдих і відчуєте себе природним випрямленням. Під час видиху просто підтримуйте це вертикальне положення. Запам’ятайте струну, що тягне голову прямо вгору.

• Ваші стегна - це ваш центр ваги, тому вони є ключовими для хорошої пози в бігу. Якщо ви дозволите своєму тулубу під час бігу занадто далеко нахилятися або нахилятися вперед, ваш таз також буде нахилятися вперед, що може тиснути на нижню частину спини і викинути решту нижньої частини тіла на вирівнювання. Ви можете виправити положення стегон, недовго бігаючи по-справжньому швидко, скажімо, на 30 метрів. Це природно виправить позицію, спробуйте зберегти її після тире.

• Ваші ноги повинні приземлитися прямо під вашим тілом. Не піднімайте коліна занадто високо, якщо ви не спринтер. Коли ваша ступня вдаряється об землю, коліно повинно бути злегка зігнутим, щоб воно могло природним чином зігнутись від удару. Якщо ваша гомілка (нижче коліна) витягнута перед тілом, ваш крок занадто довгий.

• Використовуйте щиколотки, як пружини. Ноги тримайте прямо, спрямованими вперед. З кожним кроком нога повинна злегка вдаритись об землю - приземлившись між п’ятою та середньою ногою, а потім швидко котитися вперед. Тримайте голеностоп, коли нога котиться вперед, щоб створити більше сили для відштовхування.

Під час вправи постійно продовжуйте думати про ці речі про свою поставу. Попросіть досвідченого друга поговорити з вами і сказати, якщо щось не так. Ви не завжди побачите це самі.

Якщо ви турбуєтесь про спільні проблеми, бігати по траві чи бруду краще, ніж на тротуарі, оскільки воно м’якше і більше дає під ноги. Подивіться, чи є місце для бігових перевезень або інша плоска, трав’яниста зона, наприклад футбол чи футбольне поле поблизу, де ви живете. Якщо ви бігаєте кудись, що не підтримується для занять спортом, стежте за тим, що може зіштовхнути вас, як, наприклад, жолуді чи палички, отвори від істот, що живуть у землі чи спринклери.

Доріжки за всіма погодами посідають між травою та бруківкою для дачі, а деякі - кращі за інші. Це залежить від того, на що вони покладені. Деякі мають гуму під додатковою пружиною, а деякі - просто бетон, що не буде набагато краще для ваших стиків, ніж тротуари.

Я знаю, що деякі люди бігають по пляжах з цієї ж причини, але я не маю жодного досвіду з ними, оскільки живу на Середньому Заході.

Ще одна перевага, або падіння залежно від вашого світогляду, чим м'якша поверхня, на яку ви біжите, тим більше роботи потрібно для підтримки тієї ж швидкості, що і на твердіших поверхнях.

І не забувайте поради, як @ yellowblood's і регулярно розтягуватись і отримувати достатню кількість води та поживних речовин, щоб підтримувати ваш біг.

11 років (вік від 14 до 25 років) я бігав із типовими кросівками на тротуарі чи доріжці. Біль розвивався в моєму стегні, стопі та нижній частині гомілки (не гомілки в гомілках, різний біль).

8 місяців тому я почав бігати босоніж по траві (просто всередині внутрішньої петлі доріжки). Це було найкраще рішення, яке я коли-небудь приймав. Нульова біль у суглобах. Зараз виконуються всі види м'язів стопи і ніг, яких я ніколи раніше не відчував (перші два тижні я сильно болив, але згодом у мене серйозний ріст м’язів в області стопи / голеностопа / нижньої частини гомілки). Мої кроки вже не «п’яткові», а глибші та плавніші.

Я дуже настійно рекомендую спробувати бігати босоніж по м’якій траві. Це повністю змінило мою ідею бігати на краще. Я ніколи не повернусь до взуття чи твердих поверхонь.

(Слідкуйте за розбитим склом або сміттям у траві. Я вважаю, що внутрішня петля доріжок є безпечною і чистою. Не бігайте босоніж по твердіших поверхнях, ви пошкодите натуральну жирову підошву на дні ваших ніг)

Я зовсім не бігаю, але знаю такі поради:

1. Маленькі кроки краще, ніж більші кроки, менший вплив на ваші суглоби.
2. Найкраще не «стрибати» занадто високо - завжди уявляйте себе так, ніби над вами дуже низька стеля.
3. Не бігайте натщесерце (тобто голодний) - у вас запаморочиться і ви занадто швидко втомитеся.

Я шість футів у висоту, 225 фунтів бігуном. У свій розквіт, у 200 фунтів, я пробігав 5 Ks приблизно за 18,5 хв, через день. Це найкраща порада, яку я коли-небудь отримував:

Вам хочеться прямого тулуба, нахилитися вперед і «підняти» підбори. Не приземляйтесь на підборах.

Тренуйтеся бігати максимально «тихо». Тренуйтеся бігати з якомога меншим рухом вгору-вниз.