Шаблон дихання під час бігу

8

Нещодавно я почав біг / спринт, щоб повернути собі фітнес і підвищити свою витривалість. Я виявляю, що стомлюся дуже скоро. Як і в, хоча мої ноги в порядку бігати, я занадто легко затамував подих.

Мені хотілося дізнатись, чи є якась схема дихання, яку слід дотримуватися, яка допоможе мені зберегти дихання, щоб я не почав задихатися занадто рано.

running

— Помаранчева кисть
джерело

fitness.stackexchange.com/q/334/3778 висвітлює подібну тему

— FredrikD

6

Як початківець бігун, я боровся і з цим. Я ніколи не міг розмовляти, поки бігаю, і не думаю, що коли-небудь буду. Я просто не народжений бігун.

Модель, яка працює для мене, полягає в тому, щоб зробити видих за три кроки і вдих за два. Я виявив, що працює для повільніших дистанцій (скажімо 9 - 9,5 км на годину, 10 к +)

Швидше пробіжки вимагають схеми два на два (видихнути два кроки, вдих зробити два кроки).

Починати повільно - це хороший спосіб знайти шаблон, який працює для вас.

— дзвіночок
джерело

Я зазвичай дотримуюся схеми «два на два», і моя нормальна швидкість, коли я починаю, становить 12-13 км / год. У мене також не вистачає дихання через 2 км. Здогадаєтесь, я починаю із швидкості занадто швидко?

— Аман Алам

7

Є два цікавих фізіологічних маркера для фізичного навантаження, які можуть бути дуже корисними.

Коли ви починаєте чути, як дихаєте (можливо, ви називаєте задихаючись, але, мабуть, трохи раніше), ви пройшли близько 60% частоти серцевих скорочень.

Це корисно, адже ви хочете бігати важче, ніж на 60%.

Коли ти вже не можеш говорити, ти ближче до 85%, що потрібно для більш важких тренувань, але на триваліших повільних заняттях ти хочеш цього уникати.

Тож можливо, якщо ви тільки починаєте роботу і виявите, що дихання споживає вас, це питання зробити це трохи легше, поки ви не набудете базового фітнесу та не будете більш ефективними.

Це займе певний час, а найкращий спосіб швидше дістатися - просто продовжувати працювати.

— геоффк
джерело

Дякую за відповідь. Мені було цікаво, чи глибші вдихи допоможуть мені зберегти частоту серцевих скорочень чи краще робити більш швидкі вдихи для більш тривалого бігу. Хотів дізнатися, чи має значення модель дихання чи це абсолютно невідповідне співвідношення.

— Orangecrush

1

Я страждав так само, коли вперше почав бігати. Вдихання і видих також займає енергію, тому ви хочете контролювати її. Мені сказали тренувати, що затримуючи дихання ще на один крок, ніж те, про що мене просили мої нетреновані дихання.

Це, мабуть, не те, що потрібно робити протягом цілого сеансу, але присвятити йому кілька хвилин, як для інших елементів техніки бігу. Принаймні, це працювало на мене.

— dmcontador
джерело

0

Під час тривалих пробіжок і повільних пробіжок я вдихаю 3 кроки, а видих - для 2. Для спринтерства це 2: 1.

Коли ви видихаєте, м’язи вашого тіла розслабляються і більш схильні до травм, тому чергування, на якій стороні ви видихаєте, зменшує дисбаланс.

— Кетрін Хуан
джерело

1

Чи є у вас посилання на твердження, що розслаблені м’язи більше схильні до травм? Що саме стає «незбалансованим» при видиху на три кроки?

— JohnP

Згідно з цією статтею , видих на одній стороні ставить постійну напругу на ту сторону, тим самим робить її більш схильною до травм. Хоча я пам’ятаю, що десь читав про частину м'язової релаксації, я не можу знайти посилання. Звичайно, я, мабуть, повинен був перевірити, перш ніж публікувати цю відповідь.

— Кетрін Хуанг

Дослідження, яке цитує Коутс (Випадково як частина його, ви здогадалися, книга про те, як бігати), говорить про біг і дихання у ссавців. Майже всі їхні дослідження (Брамбл і Девіс) стосуються чотириногих та літаючих тварин, а не вертикальних бігунів, таких як людина. Вони також пропонують, що більшість людей природно приймають дивну схему дихання (принаймні, у рефераті 1983 року, яку я міг знайти), але Коутс взяв невеликий фрагмент дослідження 1983 року, на якому спирався на свою книгу.

— JohnP