15 повторів занадто багато для підвищення м’язової витривалості?

Я ходжу в тренажерний зал і хочу покращити м'язову витривалість. Мій тренер (насправді він не професійний тренер , і я йому не довіряю) сказав мені, що ти повинен робити високі повтори з низькою вагою.

Наприклад, я роблю Bench Press 3, встановивши 15 повторів. Через 15 повторень я працюю з низькою вагою. Наприклад, я можу зробити 10 повторень з 35 КГС, але я не можу зробити 15 повторень з 35 КГС. Отже, я працюю з 20 кілограмів ( так, є велика різниця ), тому я можу зробити 15 повторів.

Я не впевнений, що 15 повторень добре, або занадто багато. Я прочитав кілька статей про підвищення витривалості, всі вони говорили "8-10 повторень", або я неправильно зрозумів їх. Що ви думаєте про мою систему навчання? Я працюю з цим кілька тижнів. Але я хочу побачити покращення м'язів, я маю на увазі, що мій біцепс ще маленький ( наприклад ). Я хочу їх виростити.

Коротше кажучи, я роблю 15 повторень з низькою вагою ( але я завжди намагаюся збільшити вагу ). Я хочу підвищити м'язову витривалість і набрати більше м’язів. Чи слід зменшувати кількість повторень та збільшувати вагу?

Ваш тренер правильний. Під час тренувань до м'язової витривалості ви хочете знаходитись у діапазоні 12-20 повторень , тому 15 - цілком розумний кількість повторень. Навпаки, 1-3 поїзди на міцність, на 3-5 поїздів краще за потужність і на 6-10 поїздів краще на масу. Дивіться нижче зображення для орієнтиру на те, де слід зосередити повторення / вагу залежно від бажаного результату (витривалість, сила, потужність, маса тощо).

Знання ORM (один повтор макс.) Важливо, оскільки воно дозволяє встановлювати відповідні цілі для різних діапазонів повторень. Оскільки ми не знаємо вашого ORM, ми можемо лише здогадуватися, виходячи з того, що ви будете комфортно робити 10 повторень 35 кг; Використовуючи діаграму нижче, діапазон 10 повторень повинен становити приблизно 70% ОРМ, так що ви отримуєте 35 / 0,7 = 50 кг ОРМ . Використовуючи 50 кг ОРМ, ми можемо визначити, що відповідна вага для витривалості на вашому поточному рівні складе приблизно 40-60% ОРМ, що у вашому випадку становитиме 20-30 кг.