Що мінімально? Ми можемо мінімізувати обладнання, ми можемо мінімізувати час, але для визначення мінімальних вправ нам потрібно знати більше про те, хто задає питання. У когось, хто хворіє на ожиріння емфіземою, було б мінімальне тренування "ходити до кінця проїзної частини щодня". Олімпійський спортсмен може мати десять тренувань на тиждень, щоб уникнути регресу. Моя думка: придатність стосується конкретного завдання для конкретної людини, тому мінімальні потреби значно варіюються.
Отже, ось кілька варіацій на тему мінімалізму.
Тренування "Люддіт"
Коли ми говоримо про мінімальне програмування вправ, перше, що потрібно взяти, це все обладнання. Це може бути не оптимальним, щоб уникнути гантелей, штанги, присідальних стійок, бамперних плит, гірок, лавок, кілець, підтягуючих брусків та всього іншого, але це, безумовно, можливо . Більшість відданих людей можуть бути цілком придатними та сильними, не маючи нічого, крім власного тіла. Тож у вікно обладнання виходить, якщо ми шукаємо "мінімум". Ми припускаємо лише використання власного тіла та навколишнього світу.
То які найпродуктивніші вправи робити лише з оголеним тілом та гравітацією? Ну, я б не опускав біг і спринт, прогресування віджимань (від негативів на колінах аж до вибухових потрійних плескачів та одноруких віджимань), підтягувань та підборіддя якщо ви можете знайти гілку дерева або зручний виступ, стовпи та перекидки та іншу гімнастику, пройдіть присідання (від тримання на жердині, щоб зробити присідання третього світу аж до стрибків з однокровними присіданнями на висоту та відстань) та занурень, якщо Ви вважаєте за потрібне дозволити пару міцних стільців у свій арсенал.
З цього списку я б сказав, що немає "обов'язкових" вправ. Якщо ви хочете виконати всі сили на верхній частині тіла і залишити всі біг і присідання, це може спрацювати. Якщо ви хочете просто запустити, це теж спрацює. Але оптимально я б зробив хоча б наступне:
- щось швидке, що робить вас накрученим, наприклад, спринт або збирання або перевезення випадкових важких речей (наприклад, шини або колоди)
- щось, щоб зробити ваші ноги міцними, як одноногі (пістолетні) присідання та стрибки
- деякі підтягування верхньої частини тіла, як підборіддя
- деякі натискання на верхню частину тіла, як віджимання або занурення
Зауважте, що більшість списків фізичних вправ дуже швидко починають використовувати хоч якусь техніку. Але технічно вам не потрібен підтягуючий бар або стільці для спринцювань; це просто справді допомагає.
Ресурси для тренувань у важкій вазі : Я є частиною книги " Тренер Соммер", що будує " Гімнастичне тіло" (ось коротка стаття ), хоча я чув, що плодотворний і винахідливий Росс Енамаїт " Ніколи не підходить" є гарним, і що умовні умови - досить добре ( книга , резюме зображення ).
Найкраща рентабельність інвестицій
Для досягнення найкращих результатів за мінімальний час, штанги не можна бити, особливо для сили. Користувач на MetaFilter перенаправляє силові тренування до цієї мінімальної програми :
A: Присідання 3x5, (Накладні) Натисніть 3x5
B: Дедліфт 1х5, Лавка (Прес) 3х5
Це, мабуть, найпростіша, мінімальна рутина повного тіла, яку ви можете виконати, і все ще охоплюєте всі основи. Ви повинні мати можливість це зробити за 30 хвилин або менше. Робіть це 3 рази на тиждень, чергуючи A і B кожне тренування. Зробіть спочатку кілька легших наборів для розминки, а потім зробіть усі ваші робочі набори з однаковою вагою. Відпочивайте 3-5 хвилин між робочими наборами. Почніть з ваги, яку ви знаєте, що можете досягти, і додайте трохи кожного разу.
Як описано, для цього потрібна штанга, кілька тарілок, лавка і, бажано, стійка для присідань. (Технічно можна було б прибирати вагу до переднього присідання, але для цього потрібна хоча б одна додаткова майстерність.) Особисто я би замінив підтягувачі або падіння для жиму лежачи, що дозволило б використовувати більш легкодоступні крісла або підтягуючі- підняти брусок замість вагової лавки та усунути небезпеку робити жим лежачи без споттера. Насправді для могоТіло в певні моменти мого тренування, я виявив, що лише три вправи (з випадковою даллансією з додатковою вправою допомоги) забезпечують моє мінімальне тренування: присідання, накладний прес, дедлайф. Жодного жиму в жимі або підтягувань не потрібно, оскільки (часом) я вважаю, що мої потреби в підтягуванні задовольняються скапульозним втягуванням, необхідним у цих трьох вправах. Всього 1 важкий набір з 5 повторень із цими вправами, плюс розминки, виявляється моїм мінімумом. Іноді.
Програма мінімальної штанги може мати різні форми, такі як:
Це вражає тими ж основними рухами: присідання для відновлення чистого, натискання (накладні), «мертвий підйом» у чистому та підтягування підборіддя.
Я б сказав, що такої програми було б достатньо для базового рівня сили. Щоб дістатися до фітнесу, я б додав трохи бігу (скажімо, півмилі або менше, якнайшвидше) або іншої форми кардіо, або робити чистки і натиски як складні. Вирішіть будь-які проблеми мобільності чи гнучкості, які виникають із програми тренувань, як описано. Це воно. Міцність, кондиціонування, мобільність.
Ресурси підготовки зі штангою: найкраще вступ до силових тренувань зі штангою, які я до цього часу читав, - це стартові сили Rippetoe & Kilgore ( книга , невідоме та в основному правильне резюме вікі ).
Мінімальне обладнання (але не лише для ваги)
Якщо отримання стійки для штанги і присідань здається занадто дорогим, але ви хочете, щоб швидка рентабельність інвестицій, що зовнішні навантаження забезпечують вправу на опір, я б придбала один гир, такий важкий, наскільки ви сміливо можете впоратися. Це повинен становити від двадцяти п’яти до п’ятдесяти фунтів для непідготовлених дорослих чоловіків і жінок. Це плюс підтягувальна штанга або гімнастичні кільця дозволяють отримати величезний зовнішній опір (хоча і не настільки, як зі штангою).
Завдяки цій установці гірки, що підтягується, можна робити підтягування, присідання кубків, гойдалки в стилі гирі, чистку та уривки, а також накладні преси, турецькі підйоми та, з деякою практикою, одиночні -ногі (пістолет) присідання, врешті-решт із гирем. Це чорт з великою кількістю потенціалу та сили.
Головою основою цього списку буде якась форма присідання (кубок або пістолет), а також певна форма преса (накладні витрати, або турецький підйом), плюс або гойдалки, чищення або уривки. Вони можуть поєднуватися з упорами для досягнення максимальної сили або як комплекс для міцності та кондиціонування.