Як я можу уникнути або мінімізувати відставання струму?

З мого особистого анекдотичного досвіду мені стало гірше, подорожуючи на схід навколо земної кулі. Я також схильний залишатись неспаним, якщо не весь рейс, тому час сну не має значення, оскільки рейси з Лондона до штату Нью-Йорк складають мінімум 28 годин. Коротші рейси ви можете організувати в денний час, щоб зменшити це, але в іншому випадку повинні бути кращі стратегії, щоб допомогти.

ОНОВЛЕННЯ:

Тому я був чудовий, незважаючи на майже 48 годин неспання з Монголії до Лондона, до наступних 3 днів о 8 ранку робити речі. Однак другий тиждень пройшли жахливі, безсонні ночі та нестабільна сонливість. Будь-які теорії?

Також дивіться: Як ви готуєтеся до польотів на довгі рейси?

Я вважаю, що деякі речі допомагають, деякі - фізичні або фізіологічні, а інші - психічні:

• Мені легше налаштуватись на "ранок, вставай зараз!" - як ви отримаєте, коли летите на схід, - якщо я якнайшвидше отримаю світло на обличчя. У літаку відкрийте свій відтінок, їжте "сніданок", який вони вам дають, і робіть те, що ви робите вранці. У готелі відкрийте ці штори. Снідайте перед сніданком на невелику прогулянку.
• змінити годинник на час призначення Не кажіть і не дозволяйте іншим сказати, що це "дійсно" 3 ранку, або що ваше тіло думає, що це 3 ранку, або що-небудь інше, ніж час, де ви знаходитесь
• Їжте, коли ви голодні, незалежно від годинника, але спите, пийте каву, вживайте алкоголь і дивіться телевізор лише відповідно до того, що годинник каже, що добре, де ви знаходитесь
• Спати в літаку. Навіть чотиригодинний політ і навіть посеред дня - це нудно, зрештою, і трохи додаткового сну згодом допоможе втомленість. Це особливо важливо під час польоту на захід, оскільки вам потрібно буде пізно спати. І коли ви прокинетесь, навіть якщо залишилося багато польоту, переключіться на час призначення. Трактуйте час сну як перехід.
• Пийте багато рідини. Політ зневоднює, струмінь змушує вас дуріти і боліти головою, а чекати, поки відповідний час для їжі може означати спрагу. Попросіть воду або інші безалкогольні безалкогольні напої трохи частіше, ніж ви хотіли б.
• Якщо ви знаєте, що джетлаг вас сильно вражає, організуйте свій графік на перші кілька днів вашої подорожі таким чином, щоб він був чітким. Довга поїздка на поїзді з великою кількістю погляду у вікно може бути нудною, але якщо ви втомилися і налаштовуєтесь на зміну часу, це набагато краще, ніж бути на сцені, даючи презентацію зробити перерву чи перерву. Якщо ви приділяєте собі день чи два для переходу на реактивний літак, не повертайте ці дні назад, поки не залишаючи життєво важливу роботу (як, наприклад, репетиція розмови). Те саме, коли ти повертаєшся додому.
• Запропонуйте щось зайняти себе, якщо прокинетеся задовго до своїх супутників. В ідеалі ви можете читати або писати електронну пошту протягом 30 хвилин, а потім повертатися спати.

Не сприймайте це як знак слабкості, якщо ви сильно постраждали від джетлагу. Деякі так, а деякі ні. Але є речі, які ти можеш допомогти.

Я, як правило, не страждаю від джетлагу, якщо можна розтягнути попередній день, так що ви лягаєте спати по-справжньому втомленим (навіть не дивлячись, що для вас це сон дивний час). Взагалі легше адаптуватися під час подорожі на захід, тому що завжди легше пробуджуватися ще кілька годин увечері (випити та ін.). Подорожуючи на схід, я вважаю за краще здійснити нічний рейс і приїхати вранці або вдень. Перший день буде важким (так як більшість людей не виспалися в літаку), але вам потрібно зробити це до вечора без сплячки. Наступного дня має бути майже нормально :)

Для науково налаштованих це добре підтверджено в медичних дослідженнях. Погляньте на цю статтю, щоб отримати багато інформації. Їх рекомендована процедура показана на цьому малюнку . Основні моменти:

• Ніякого чудодійного лікування: ваш організм налаштовується повільно, і агресивна тактика зміщуватися на більш ніж годину або близько того дня не допоможе.

• Опромінення сонячного світла є ключовим:

  • Якщо ви подорожуєте на захід, уникайте раннього ранкового сонця, починаючи за кілька днів до поїздки.
  • Якщо ви подорожуєте на схід, не забудьте отримати раннє сонце. Знову ж, початок дня або близько того, як подорож допоможе.
  • Якщо ви не можете отримати сонячне світло, наступна найкраща річ у повному спектрі "лайтбокс".

• Мелатонін також допомагає під час подорожі на схід, але його слід приймати за 4,5 години до сну.

Різні люди, по-різному реагують на джетлаг. Деякі просто не мають проблем, інші не синхронізовані днями. Я щось середнє.

Я маю справу з jetlag, намагаючись мати більш нерегулярну структуру дня / ночі за дні до подорожі, тому моє тіло не помічає такої різниці при перетині кількох часових поясів. У той же час я тримаюся подалі від алкоголю до, під час і після польоту. Коли мотоцикл все ж впливає на мене, здається, що біг або їзда на велосипеді полегшують млявий настрій.

Це з особистого досвіду без жодних гарантій, що він буде працювати для вас.

Під час польоту носіть вушні пробки. Вони допоможуть вам спати в літаку, і ви також будете менш не здивовані, коли вийдете. Я рекомендую кремнієві шпаклівки, оскільки ви можете формувати їх у формі вушного отвору. Пінопласт і гумовий фланець можуть бути незручними.

Можна звести до мінімуму відставання, рухаючись повільним темпом.

Наприклад, дістатися з Нью-Йорка до Саутгемптона разом з королевою Марією II дає сім днів, що тривають 23 години.

Більш звичним є подорож на автобусі / поїзді / автостопом та багато зупинок по дорозі.

Ця стаття описує те, що відомо як « Аргонна анти-реактивна-дієта» і це метод, який здається оманливо простим, але суперечить деяким рекомендаціям, запропонованим тут іншими відповідями. Я ще повинен спробувати це сам, але колега каже, що він творить чудеса для своєї дружини в трансатлантичних поїздках, а для брата - на трансконтинентально-американських поїздках.

Основна концепція - обдурити внутрішній годинник вашого тіла, змінивши свої харчові звички. Основний план працює так:

1. ВИЗНАЧИТИ ЧАС ПЕРЕГЛЯД у пункт призначення в день прибуття.

2. ШВИДКО-ШВИДКО-ШВИДКОВИЙ - Почніть за чотири дні до часу сніданку з кроку 1. Першого дня, СВЯТИЙ; їжте від душі сніданок і обід з високим вмістом білка і обід з високим вмістом вуглеводів. Ні кави, окрім 3–17 вечора. День другий, ШВИДКО в легких стравах салатів, легких супів, фруктів і соків. Знову ж таки, ніякої кави, окрім третьої до 17 вечора. Третього дня, ЗНО. На четвертий день ШВИДКО; якщо ви п'єте кофеїнові напої, приймайте їх вранці під час подорожі на захід, або між 6 та 23 вечора, коли подорожуєте на схід.

3. РОЗКРИТИ ЗАКОННИЙ ШВИДКО в час сніданку в пункті призначення Ніякого алкоголю в літаку. Якщо рейс досить довгий, спати до нормального часу сніданку в пункті призначення, але не пізніше. Прокинься і СВІЙЧО на сніданку з високим вмістом білка. Будьте неспані та активні. Продовжуйте прийом їжі в день відповідно до їжі в пункті призначення.

Один момент, про який не згадували: стежте за тим, що їсте чи п'єте.

Нещодавно я подорожував до Швейцарії, встаючи таким чином на 7 годин раніше, і робив те, що зазвичай роблю: мало або зовсім не сплю на шляху, і негайно підлаштовуюся під місцевий час. Але у мене був страшний час, коли я пережив реактивне відставання.

Це виявилося завдяки крупі.

Чомусь молочні продукти роблять мене сонним (молоко, морозиво тощо). У моєму готелі вранці було сніданок чи дві крупи. Я б повернувся до своєї кімнати і практично розбився.

Тому перед тим, як піти, складіть план, що і коли ви їсте та питимете. У моєму випадку це було б:

Ранок

• жодної крупи з молоком
• газована сода з кофеїном

Вечір

• крупа з молоком нормально
• без соди з кофеїном після 5 вечора

Вам доведеться скласти свій особистий список на основі того, що ви можете їсти чи пити, що робить вас сонними (наприклад, алкоголем) або неспаними (шоколад, в якому є кофеїн або кава).

Що мені справді допомогло, летячи на схід з 8 годинною різницею у часі:

• Спати раніше і раніше днями, що ведуть до польоту. Я змінюю час неспання з 8 ранку до 4 ранку поступово. Це означає пробудження опівдні в часовому поясі призначення. Важливо, тому що ви можете налаштувати лише 1 годину на день!

• У день польоту я прокидаюся о 4 ранку, не п'ю кофеїну і здійснюю нічний рейс. Я зазвичай мало сплю, але це добре. Завдяки регулюванню часового поясу день після польоту лише наполовину довший, ніж нормальний, у поєднанні з втомою означає, що ви, ймовірно, будете спати в розумний час.

• Заборгованість за польотним сном можна повернути за будь-яку кількість днів, і вам потрібно буде компенсувати лише 1/3 втрачених годин, так що це не вплине сильно.

• Повертаючись назад, я намагаюся уникати польоту на ніч, оскільки через різницю часових поясів день буде дуже довгим (на 8 годин довше звичайного), а їхати ~ 46 годин без сну - це рецепт катастрофи. Я беру цілодобовий рейс, буду неспаним, поки не доїду до місця призначення, а потім розбиюся. Бути неспанням набагато простіше, ніж спати раніше.