Яка найнижча безпечна каденція на підйомі?

Нещодавно я встановив лічильник потужності і просто використовував його, щоб піднятися на досить круті 15% + підйоми.

У моїй вазі і найнижчій передачі (34f 30r) при стабільному рівні потужності для моєї підготовленості (225w) це перекладається на сидячу каденцію 35-40 об / хв.

Більша каденція призведе до частоти серцевих скорочень 190 проміле на хвилину +, яку я не зміг би витримати під час підйому без зупинки.

Це набагато нижче, ніж у мене, як правило, крутяться (95-100), і, поки я піднімаю пагорби, я переживаю, що це може спричинити пошкодження колін / тіла, якщо я продовжую це робити, не втрачаючи ваги і не збільшуючи потужність. (Працюю над цим :))

Я шукав, але на цю тему, здається, не так вже й багато.

Потрійне - це не варіант, оскільки я це роблю для фітнесу / розваг, і в кінцевому рахунку компакт, який я щойно модернізував (50/34 від 46/36), буде достатньо, як тільки я отримаю більше КМ в ноги.

Ці підйоми були 1-2 км в довжину з підсиленням до 130 м на висоті (Cat 4), але питання полягає в тому, щоб зробити це для збільшення кількості IE (Cat 1 / HC)

Стояти на такому довгому підйомі для мене на нинішньому рівні фітнесу неможливо.

Я не відчував ніякого дискомфорту в колінах, але все, що я прочитав, говорить про те, що я їздив на велосипеді з високою каденцією, але на цих сходженнях я ще не є фітнесом.

Гірські велосипедисти регулярно проводять ці низькі каденції протягом дуже коротких періодів, часто при набагато більшій потужності. Проблема з пошкодженням колін стосується більше тривалості підйому та того, наскільки сильні ваші стабілізаторні м’язи. (Занадто багато часу роздуття спричиняє хронічні проблеми з надмірним використанням, тоді як слабкі м'язи стабілізатора можуть призвести до травм), однак вони також мають набагато нижчу передачу для стійких крутих підйомів.

Якщо це один або два коротких (2-5 хв) натискання на більш тривалу їзду, я б не переживав про це, але будьте дуже уважні до техніки. Якщо це пару 15 хвилинних хвилин протягом тривалої їзди на годину, я б почав розглядати варіанти, перш ніж почати проблеми.

Варіантами, які слід враховувати, буде зміна маршруту або перехід на нижчу передачу. Якщо це звичайний маршрут, поклавши трійку на передню частину (з 24), ви отримаєте каденцію до 50-60, що ідеально.

Якщо це не варіант, спуск і ходьба - це не погано. Не дозволяйте вам его заважати робити розумну справу. Ви вже опустилися до приблизно 5-6 км / год, ходьба не буде набагато повільнішою, і оскільки вона використовує різні м’язи, ніж їзда, ви відпочиваєте, як їдете на м’язах.

Також пам’ятайте, що якщо ви знижуєте каденцію, зберігаючи аеробну витривалість, ви накладаєте менше сил на коліна, ніж якщо б ви збільшили каденцію - тому без зміни велосипедної установки ви не зможете усунути проблему. Мантра високої каденції передбачає, що ви можете спуститися на нижчу передачу і, отже, зменшити силу на коліна.

Зрозумійте, що занепокоєння - це не такі речі, як сліз м’язів або сухожиль, які можуть виникнути, наприклад, при екстремальній важкій атлетиці - позашляховики можуть бути сприйнятливі до такої травми, але не дорожній байкер.

Скоріше, занепокоєння викликає травмування, яке може бути завдано поверхні суглобів та споруд через повторну силу, що перевищує деякий "переносимий" рівень, що наноситься на суглоб. Це може призвести до запалення суглобів, тендиніту, а в деяких випадках і до форми артриту (з наслідком постійного ураження суглоба).

І, на відміну від розірваного сухожилля, такий вид "травм, що повторюються", може виявитися не через деякий час (дні / тижні / місяці) після серйозної травми.

Виходячи з вашого "розширеного" опису ситуації, ви, швидше за все, відчуваєте проблему. Залежно від вашого генетичного складу та фізичного стану ви можете бути в безпеці або опинитися на небезпеці. Принаймні, було б розумно крокувати обережно.

(Додам, що найбільше піддаються травмі суглоба, коли коліно щільно зігнуте, і коли воно пряміше. Це одна з причин того, що сидіння повинно бути максимально високим, і слід уникати їзди на серйозно низькому велосипеді .

Ваші варіанти зменшення сили на коліна - зменшити вагу велосипеда + вершника або отримати меншу передачу. Якщо у вас є стандартна касета для дорожнього велосипеда, є касети для сходження, які трохи зменшать передачу (приблизно 10% або близько того).

Чи небезпечно це для колін? Ну, це залежить від вашої особистої фізіології, від того, наскільки сильно ви натискаєте, наскільки ви тренувалися для цього і наскільки добре ваш велосипед вам підходить.

Якщо ви можете це зробити, не пошкодивши коліна, ви, мабуть, добре. Ви також можете розглянути питання про вставання; це трохи змінює механіку і змішує речі. Коли ви встаєте, переконайтеся, що ви сповільнюєтесь, або ви будете сприймати серцебиття.

Ласкаво просимо в кручі!

Невисокі каденції, як правило, значно більше напружують коліна, оскільки ви покладаєтесь на потужність, враховуючи передаточні коефіцієнти, я підозрюю ще одну проблему.

Я би працював над вашою фітнесою на більш рівній місцевості і будувався на пагорбах. Почніть із свого кардіо діапазону і залишайтеся в ньому, робіть це регулярно 3-4 рази на тиждень, якщо можливо. Проблема пов'язана з фітнесом / силою, яка недостатньо накопичилася для пагорбів. Інакше ваша каденція звучить добре. Ваше серце важливіше колін.

Оптимально значення приблизно 60-70 об / хв має бути на кардіо, а не на анаеробній стороні тренування. Анаеробний означає, що ви швидше стомлюєтесь і не зможете підтримувати стійкі зусилля.

З колінами однаково важливими є хороший розмір велосипеда та правильна установка. Налаштування надзвичайно важливі, тому що висота сідла, положення переднього / заднього сідла та висота штанги є оптимальними для вашої фізіології, зменшуючи напругу, підвищуючи комфорт та ефективність. Крім того, переконайтеся, що ваші ганчірки та взуття підходять, різні марки краще відповідають різним фізіологіям. Я мав професійну підгонку, яка усувала багато постійних болів у колінах, набагато дешевших, ніж фізіологічних.

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

Мені хотілося б ризикнути, що його не найнижча каденція, яка робить або порушує межі безпеки,
це найнижча швидкість, де ви можете підтримувати рівновагу та рульовий шлях .

У мене здоровенний лежачий, і моя найнижча швидкість до значної оцінки становить 4,7 км / год. З цією швидкістю я зосереджуюся майже виключно на керуванні велосипедом, який тримається вертикально і рухається вперед по прямій лінії, а не зупиняється.

Якщо я занадто сильно відключую лінію, велосипед набагато частіше впаде збоку або потребує великого коригування рульового входу.

На основі https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html ваш велосипед буде робити:
5,7 км / год при 40 об / хв у передачі 34:30 на шинах 28 мм 700с.
8,6 км / год при 60 об / хв, те саме.

Що стосується "може завдати шкоди коліна / тіла, якщо я продовжую це робити, не втрачаючи вагу або збільшуючи силу".

Для даного класу та заданої передачі (34f 30r) підвищення потужності не зменшить навантаження на коліно. Щоб їхати швидше (більша каденція - більша потужність) у передачі X та пагорбі Y потрібно натиснути сильніше.

Єдине, що збирається зменшити силу педалі - це менша вага або менша передача. Відповідь така ж, як Ерік (+1+).

34f 30r - досить низька передача. Ваші м'язи можуть бути поза формою, але коліно не у формі. Якщо у вас немає проблем з колінами, ви повинні бути в порядку. Якщо ви несете багато зайвої ваги.

Я б пішов і продовжував тренуватися з 34f 30r, і якщо у вас болить коліна, то вам потрібно буде їхати з меншою передачею або меншим пагорбом.