Яку вправу я повинен робити у тренажерному залі, щоб допомогти у підйомі на гірські сходи?


23

Цього року у мене є декілька подій, які мають неабияку кількість сходження (одна - це понад сто миль і близько 6500 футів підйому - це в середньому трохи більше 1% на всю дистанцію). Очевидно, що найкраще тренування - це знову і знову виходити на велосипеди та їздити на гору, але які рекомендації щодо вправ у тренажерному залі можуть бути корисними?

У мене є доступ на роботі до досить добре обладнаного тренажерного залу (гідний вибір вагових машин та невелика кількість вільного обладнання). Я насправді не так багато використовував - я займався спортом, який вимагав багато часу на ваги, і з моменту припинення регулярних тренувань для цього мені подобалося не тиснути на залізо. Тож моя фантазія щодо ваг трохи іржава.

То що б ви запропонували як хороші вправи в тренажерному залі, щоб поліпшити скелелазіння?


2
У відповідях на bicycles.stackexchange.com/questions/463/… є якась напівспоріднена інформація. Не дублікат чи що-небудь, але, можливо, корисно для тих, хто дивиться на це питання.
Майк другий

2
Я не уявляю, що ваги для сходження будуть сильно відрізнятися, ніж силові тренування для їзди на велосипеді взагалі. Основна відмінність пагорбів зводиться до техніки, крокуючи та вирішуючи психічні проблеми.
darkcanuck

3
Я можу запропонувати знайти пагорб навколо вашого мікрорайону і спробувати його через день протягом 1 або 2 годин. Підніміться і поверніться вниз. Ніщо в тренажерному залі не зможе імітувати стійкість до вітру та недосконалості дороги. Найкращий спосіб вирішувати пагорби - це вийти на них та їздити на них.
Сергій

@Sergei - це гарна ідея, і я більш-менш все одно роблю це (хоча, можливо, не так екстремально, як 2 години :) Я просто намагаюся інтегрувати більше можливостей у свою підготовку, наприклад, 30-40 хвилин в обідню перерву. (І якби ви відповіли, а не коментували, я б проголосував за вас ...)
Не додано

Відповіді:


17

Багато в чому це потрібно індивідуалізувати. Мій досвід був у весняних атракціонах протягом літа протягом останніх 15 років. Більшість з них є у горбистих та гірських районах Орегону та Вашингтона. Наступні пропозиції - це те, що я уточнив у той період на основі досвіду та значного читання з цього приводу. Крім того, я працюю неповний робочий день як тренер з фітнесу, а століттям допомагав іншим тренуватися.

Під час міжсезоння, який для мене триває з листопада по лютий, мої основні цілі в тренажерному залі - сила, сила та стабільність. Після лютого робота в тренажерному залі мінімальна, а тренування переходить на їзду. Я не можу надати тут повного опису, але ось короткий опис моєї програми, пов’язаної з вмінням скелелазіння.

  1. Сила - ключовими вправами є випади, присідання та підтяжка. Ці вправи використовують вільні ваги, нарощують силу і працюють всю нижню частину тіла. Крім того, оскільки вони робляться із вільними вагами, ви досягаєте покращення стійкості та рівноваги основи. Загалом, це робиться з великою вагою, 5 повторень і 3 або 4 набори. Надзвичайно важливим аспектом є правильна форма, щоб уникнути травм.
  2. Сила - Силові вправи призначені для розвитку вибухонебезпечної здатності та швидкості. Прикладом може бути, коли вам потрібен додатковий сплеск на крутому ділянці пагорба. Також відомий як пліометрія. Ось посилання на основну ідею: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
  3. Стійкість - ці вправи призначені для підвищення стійкості та використання маси тіла та / або легкої ваги. Роздвоєний присідання, присідання з м'ячем, одноручний румунський турецький рух, присідання з кулькою, кросовер, підйомник на бокових ногах (FWIW - я практично усунув проблему ITBS за допомогою цієї тренування на стабільність.) Для кожного з них це 3 комплекти, 10 повторень.

Нарешті, під час міжсезоння я проїжджаю на велосипеді через ці тренування з силою, силою та стабільністю. Для мене це приблизно 60% міцності, 20% потужності та 20% стабільності. Те, як переходити до цих тренувань, є дуже індивідуалістичним і ґрунтується на цілях та рівні фізичної підготовки. Наприклад, за останні 3 тижні я провів сильну роботу в понеділок та п’ятницю з пліометрією в середу. А наступного тижня буде 3 або 4 тренування на стабільність.

Наступне заплановане століття - в середині травня. У березні я відмовлюся від силових і силових тренувань і перейду до майже виключно тренувань "на велосипеді". Керівництвом я дотримуюся досить близько є час хрустів Cyclis т Кріса Кармайкла і Джим Рутберг.

І лише зауваження ... план тренувань не конкретно і лише для сходження на гірку. Через досвід я виявив, що чим сильніше я переходжу в "сезон", тим краще я виступаю. Крім того, покращуються й інші мої заняття спортом та побутом.

Оновлення ... щоб не занепокоїти Велосипедиста , що розчарував час , але я і партнери, які їхали на велосипеді , значно покращили наші особисті показники на горбистих і гірських атракціонах століття, використовуючи методи Карміхайла. Існує 3 типи інтервалів, характерних для поліпшення сходження. Не повні деталі, а резюме. Змішайте їх у своїх тренувальних атракціонах. Взагалі, не всі три в один і той же день і не в дні поспіль; але ці проміжки один або два рази на тиждень повинні давати результати.

  1. Скелелазіння Повторюється - Виконано довге, стійке підйом. Перебування в межах 78 - 80% від максимальної частоти серцевих скорочень для підйому з каденцією 70 - 85 об / хв. Це збільшує лактатний поріг сходження. (3X, 6 хвилин кожна, 3 хвилини відпочинку між)

  2. Прискорення пагорба - на тривалому, помірному підйомі педаль повільно, до досягнення останніх 500 ярдів. Потім поступово прискорюйте, щоб ви мали максимальний максимум серцебиття. Виконайте з сідла максимум зусиль. (4X, 10 секунд, 3 хвилини відпочинку між)

  3. Спринт на пагорбі - котиться з помірною швидкістю в помірній та легкій передачі. Коли ви потрапили на пагорб, вискочіть із сідла та йдіть важко. Спробуйте утримувати максимальну швидкість. Збільшує потужність для прискорення. (4X, 10 секунд, 3 хвилини відпочинку між)


0

Вся тренувальна гра полягає в тому, щоб шокувати організм достатньо, щоб він адаптувався, а потім відпочивав один-три дні, щоб відновитися. Моя гімнастична робота починається з жовтня і більш-менш закінчується квітнем. (Я катаюсь цілий рік, але не забиваю протягом цих місяців - лише один 5-8 км спринт на кожній їзді) Підняття тяжкості - це прожити через падіння та відшкодувати пошкодження напруги.

-Перший місяць - 21 підйомник на один, 15 повторень - просто для того, щоб отримати форму вниз, натисніть на м'язову пам’ять - Другий і третій місяць - 10 - 12 підйомників, які оподатковують кілька суглобів- тазостегновий апарат 45-градусний стілець для ніг, автомат задньої смуги, лат. тягнути падіння, вільні знизування плечей, зважені нахили сидінь, розгинання спини -сталі місяці - ядро ​​від гігієніки стегон, коліна до грудей важкі 4 комплекти, 4-5 повторень, таких як піднімання ніг, зважений нахил сидіння, лат потягніть різні ряди , стегна машина. Я не вправляю руки за секунду, оскільки вони наче міцніють лише за рахунок розгинання колін на грудях.

Мені 69. Мій профіль для їзди є кращим на спринтах та горах, але в середньому на витривалість їзди понад 2 години. Я можу прийняти меншу продуктивність на більш тривалих атракціонах, тому що задоволення - швидкість та височина.


0

Я ходив би в тренажерний зал кожні два дні і просто робив кожну вправу, яка включала ноги, а також для спини.

Одиничні набори з великою кількістю повторень на більшості (50) і більше на одному (натискання на ноги, 200 повторень). Мені потрібно 2 години, щоб закінчити схему двічі. Надзвичайно інтенсивний, стомлюючий, але задовільний.

Це покращило мій спринт і особливо моє сходження. Це не часто рекомендують тренери, але я б сказав, що це краще, ніж просто привласнити інших відвідувачів тренажерного залу, які мають майже протилежні цілі (тобто збільшити кількість м’язів верхньої частини тіла з найменшою кількістю поту).

Використовуючи наш веб-сайт, ви визнаєте, що прочитали та зрозуміли наші Політику щодо файлів cookie та Політику конфіденційності.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.