Багато в чому це потрібно індивідуалізувати. Мій досвід був у весняних атракціонах протягом літа протягом останніх 15 років. Більшість з них є у горбистих та гірських районах Орегону та Вашингтона. Наступні пропозиції - це те, що я уточнив у той період на основі досвіду та значного читання з цього приводу. Крім того, я працюю неповний робочий день як тренер з фітнесу, а століттям допомагав іншим тренуватися.
Під час міжсезоння, який для мене триває з листопада по лютий, мої основні цілі в тренажерному залі - сила, сила та стабільність. Після лютого робота в тренажерному залі мінімальна, а тренування переходить на їзду. Я не можу надати тут повного опису, але ось короткий опис моєї програми, пов’язаної з вмінням скелелазіння.
- Сила - ключовими вправами є випади, присідання та підтяжка. Ці вправи використовують вільні ваги, нарощують силу і працюють всю нижню частину тіла. Крім того, оскільки вони робляться із вільними вагами, ви досягаєте покращення стійкості та рівноваги основи. Загалом, це робиться з великою вагою, 5 повторень і 3 або 4 набори. Надзвичайно важливим аспектом є правильна форма, щоб уникнути травм.
- Сила - Силові вправи призначені для розвитку вибухонебезпечної здатності та швидкості. Прикладом може бути, коли вам потрібен додатковий сплеск на крутому ділянці пагорба. Також відомий як пліометрія. Ось посилання на основну ідею: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
- Стійкість - ці вправи призначені для підвищення стійкості та використання маси тіла та / або легкої ваги. Роздвоєний присідання, присідання з м'ячем, одноручний румунський турецький рух, присідання з кулькою, кросовер, підйомник на бокових ногах (FWIW - я практично усунув проблему ITBS за допомогою цієї тренування на стабільність.) Для кожного з них це 3 комплекти, 10 повторень.
Нарешті, під час міжсезоння я проїжджаю на велосипеді через ці тренування з силою, силою та стабільністю. Для мене це приблизно 60% міцності, 20% потужності та 20% стабільності. Те, як переходити до цих тренувань, є дуже індивідуалістичним і ґрунтується на цілях та рівні фізичної підготовки. Наприклад, за останні 3 тижні я провів сильну роботу в понеділок та п’ятницю з пліометрією в середу. А наступного тижня буде 3 або 4 тренування на стабільність.
Наступне заплановане століття - в середині травня. У березні я відмовлюся від силових і силових тренувань і перейду до майже виключно тренувань "на велосипеді". Керівництвом я дотримуюся досить близько є час хрустів Cyclis т Кріса Кармайкла і Джим Рутберг.
І лише зауваження ... план тренувань не конкретно і лише для сходження на гірку. Через досвід я виявив, що чим сильніше я переходжу в "сезон", тим краще я виступаю. Крім того, покращуються й інші мої заняття спортом та побутом.
Оновлення ... щоб не занепокоїти Велосипедиста , що розчарував час , але я і партнери, які їхали на велосипеді , значно покращили наші особисті показники на горбистих і гірських атракціонах століття, використовуючи методи Карміхайла. Існує 3 типи інтервалів, характерних для поліпшення сходження. Не повні деталі, а резюме. Змішайте їх у своїх тренувальних атракціонах. Взагалі, не всі три в один і той же день і не в дні поспіль; але ці проміжки один або два рази на тиждень повинні давати результати.
Скелелазіння Повторюється - Виконано довге, стійке підйом. Перебування в межах 78 - 80% від максимальної частоти серцевих скорочень для підйому з каденцією 70 - 85 об / хв. Це збільшує лактатний поріг сходження. (3X, 6 хвилин кожна, 3 хвилини відпочинку між)
Прискорення пагорба - на тривалому, помірному підйомі педаль повільно, до досягнення останніх 500 ярдів. Потім поступово прискорюйте, щоб ви мали максимальний максимум серцебиття. Виконайте з сідла максимум зусиль. (4X, 10 секунд, 3 хвилини відпочинку між)
Спринт на пагорбі - котиться з помірною швидкістю в помірній та легкій передачі. Коли ви потрапили на пагорб, вискочіть із сідла та йдіть важко. Спробуйте утримувати максимальну швидкість. Збільшує потужність для прискорення. (4X, 10 секунд, 3 хвилини відпочинку між)