Заради фітнесу, чи краще їздити з низькою каденцією на високій передачі або з більшою каденцією на середній передачі?

Я почав їздити, щоб пристосуватися і схуднути. В рамках цього я ставив перед собою невеликі виклики, наприклад: "Я буду їхати ці наступні два блоки якнайшвидше на найвищій передачі". Я б робив педалі повільно і напружено, але швидко рухався. Коли я набрався більше, я би витратив набагато більшу частину моєї 20 клм щоденної їзди у найвищій передачі.

Однак хтось із магазину велосипедів, де я отримую ремонт, згадав, що я робив це неправильно - що я повинен прагнути до більш високої каденції і використовувати лише верхні передачі, коли спускаюся з пагорба.

Що краще виключно для схуднення?

При рівних умовах аеробні вправи, мабуть, найкращі для схуднення (адже єдиний спосіб схуднути - це видихнути CO ₂ з носа). Якщо ви використовуєте занадто високу передачу, можливо, ви будете менш аеробними та більше тренуєтесь проти опору, що збільшує м’язову масу.

У будь-якому випадку, в цей момент, це здається, що рухатись будь-яким способом вам подобається, буде найбільш ефективним.

Що стосується негайного схуднення, очевидною відповіддю є використання будь-якої передачі комбінацій, яка дозволяє виробляти найбільшу енергію. Для більшості людей це, швидше за все, буде волосся нижче, ніж "бажаний" діапазон приблизно 70-90 об / хв - можливо 50-60, і педалювання настільки сильно, наскільки ви можете.

Однак, якщо ви хочете, щоб СУПРАВИТИ схуднення, завтра знову на велосипеді (або навіть просто пізніше), тоді вам слід уникати травм м’язів і суглобів, бігаючи з більш високою частотою обертів (70-90) і не бути дуже екстремальним в умови докладання зусиль.

І слід враховувати виконання «інтервалів» чергування великих зусиль та малих зусиль (наприклад, 5 хв. Висота, 10 менших), оскільки дослідження показали, що це призводить до кращого схуднення та кращого нарощування м’язів.

Ваша каденція не важлива для фітнесу. Відстань ваша.

tl; dr;

З точки зору фітнесу втрата / набирання ваги - це все про ваш енергетичний баланс . У вас калорій, який ви отримуєте протягом дня мінус калорій, які ви втрачаєте в різні випадки (в основному фізичні вправи та ходьба, але тут можливі варіанти). Ось що ви отримуєте за день. У вас також є певний рівень калорій (назвіть це X), вам потрібно просто продовжувати. Зміна ваги залежить від вашої норми споживання відносно X та від способу життя (ваші звички можуть впливати на ваш X, через що деякі дієти ефективніші, ніж інші). Перемістіть своє тіло на певну відстань за допомогою велосипеда займає відносно стільки ж енергії з високими і низькими передачами (ви можете робити фізичний підрахунок для порівняння різниці, але ви також можете знайти більш ефективні способи проведення вільного часу). Ваша швидкість важливати, бо ти вкладаєш більше енергії в роботу проти вітру, якого ти не відчуваєш, коли швидкість твоя низька. був сюжет роботи проти вітру під час велосипеда, я був би радий, якщо хтось розмістить посилання в коментарях . Ваша каденція впливає на різні речі, такі як споживання повітря ефективно або розвиток і зміцнення м'язів, а також пошкодження колін при занадто великих зусиллях для вашого рівня велосипеда. Але я припускаю, що основний параметр, який вам може знадобитися, якщо ви орієнтуєтесь на пристосованість, - це ваша здатність регулярно працювати і втомлюватися якомога менше, тому хороша порада - використовувати як низьку частоту, так і високу каденціюїзда, щоб зменшити виснаження, спричинене певними частинами вашого тіла, і розділити його на якомога більше частин. Якщо вам здається, що вам важко їздити з високою каденцією - їдьте з низькою каденцією. Якщо вам важко їздити з низькою каденцією - ви мене. Ви орієнтуєтеся на кілометри, а не на виснаження. Вам доводиться наполегливо працювати, щоб вдосконалитись, легких шляхів немає, але, мабуть , не потрібно страждати .

Втрата ваги є наслідком підтримання чистого балансу негативної енергії, тобто метаболізму більше калорій, ніж Ви споживаєте. Це ні більше, ні менше, ніж цей фізіологічний фундамент. Екіпірування, яке ви використовуєте на своєму велосипеді, мало що стосується.

Загальна енергія, яку ви метаболізуєте щодня, - це комбінація основного щоденного метаболізму, плюс додаткові калорії, які ви метаболізуєте завдяки фізичним вправам та іншим заняттям. Якщо їздити на велосипеді, то це просто функція середньої потужності за допомогою кривошипів (ваттів), помножена на тривалість їзди протягом (секунд), поділеної на коефіцієнт корисної дії (приблизно 0,21, оскільки люди не на 100% ефективні при перетворенні паливних субстратів в механічну енергію ).

Для того, щоб метаболізувати більше, ніж зараз, фокус полягає в тому, щоб довше їздити важче. Однак наша здатність їздити важко їде з деякими обмеженнями в нашій здатності підтримувати рівень зусиль дуже довго або послідовно повторювати такі зусилля, і так збільшувати калорії, які метаболізуються, більшість людей просто їздять довше.

Що стосується споживання калорій, це все про те, що і скільки ви їсте і п'єте. Споживання калорій набагато простіше, ніж метаболізм, тому враховуйте, де пріоритет лежить на вазі.

Як правило, подумайте про те, що тренування в основному стосуються поліпшення своєї фізичної форми (потужність), коли ви їсте так, щоб навантажуватися.

Що стосується сказаного у вашому велосипедному магазині, то тут не так вже й багато контексту, але, на мою думку, якщо ви їдете на велосипеді, насолоджуєтеся цим і не завдаєте шкоди ні собі, ні комусь іншому, то кому все одно, яку техніку ви вибрали для їзди? Просто повеселіться.