До якої каденції я повинен прагнути?

Нещодавно я отримав циклокомп'ютер, який вимірює каденцію, і я не впевнений, яка хороша швидкість чи яку користь я отримаю, змінивши свою природну каденцію. На хорошому рівні рівня, я вважаю, що роблю 75-80 об / хв. Я вийду на північ від 100, коли вибігатимуть з крана, і вниз в діапазоні 50-60 при монтажі помірного нахилу.

Я не знаю, що може вплинути на каденцію, але я 5'11 (180 сантиметрів), 150 фунтів (68 кілограм, 10,7 камінь). Крім їзди на велосипеді 30-40 миль на тиждень, я займаюся кроссфітом, комбінацією гімнастичних та важкої атлетики, так що у мене є досить сильна сила.

Для будь-якої заданої швидкості ви можете обертатися з більшою каденцією на нижчій передачі, або меншою каденцією у більш високій передачі. Комбінація високої каденції + низька передача повинна зменшити навантаження на ваші суглоби, оскільки вам не потрібно так сильно натискати. Просто потрібно це робити частіше.

Мені подобається їздити близько 90 об / хв, а іноді дрейфувати до 100-110, особливо якщо я намагаюся наздогнати когось або наздогнати його. Я спущусь до 80 для довгих крутих підйомів (сидячи - не уявляю, що моя каденція стоїть).

Lance Armstrong, очевидно, підтримує 110 об / хв для ефективності. Мені знадобилося певний час, щоб звикнути до 90, тому я б запропонував повільно нарощувати. Повідомте нас, коли ви можете зробити 110 комфортно!

Коли я став більш досвідченим, я помітив, що почав крутитися при більшій каденції. Я, як правило, зараз залишаюся між 85-95, тоді як, коли почав, я крутився біля 70.

Але каденція - це дуже індивідуальна річ, і пристосування до велосипеда може зіграти велику роль у тому, наскільки ви комфортніші при певній каденції. Якщо ви виявите, що хочете швидше натискати на педаль, але у вас є труднощі з підтримкою цієї каденції, ви можете дослідити трохи коротші кривошипи. Тим самим ти можеш бути типом Яна Ульріха, який маскуєш педалі з величезною силою, але меншою каденцією - довші кривошипи можуть стати квитком для тебе.

Зрештою, катайтеся на каденції, яка вам комфортно почувається.

З досвіду та з того, що мало що я читав, каденція б’є потужність (а каденція з потужністю перемагає) - загалом ви хочете частіше повертати педалі з меншими зусиллями в плавному русі, не тупаючи кожен раз.

З цією метою ви, мабуть, хочете, щоб ваша каденція була в регіоні 90+ якомога послідовніше (в тому числі при підйомі). Я не зовсім впевнений, де вже ідеальна "смуга" (це вже давно, як я подивився на це ) але я думаю, що я мав на меті щось на зразок від 85 до 105.

Що я пам’ятаю, досить яскраво, з перегонів лежачих круглих ведродромів, це те, що зміна вниз і повернення каденції назад у групу приведуть до того, що я пітиму швидше за аналогічну кількість зусиль (враховуючи, що у мене було дуже мало резерву на той час ).

Я думаю, що більшість із нас (напевно, це стосується мене на даний момент) не використовують досить високу каденцію, і я вважаю, що варто докласти зусиль, щоб приділити увагу та покращити свою каденцію - але це те, що вам потрібно позитивно працювати в першу чергу.

Один з аспектів каденції, про який не згадувалося, полягає в тому, що в ідеалі крапка ваших передач полягає в тому, щоб ви могли підтримувати свою оптимальну каденцію і силу на педалі, змінюючи лише свою швидкість наземного руху. Якби у вас був ідеальний велосипед з нескінченною кількістю передач, ваша каденція та сили педалі були б абсолютно незалежними від підйомів, квартир та спусків - ви б просто їхали швидше чи повільніше, залежно від умов.

Очевидно, що у вас немає ідеального велосипеда, але кількість передач на сучасних мотоциклах більш ніж достатня, щоб близько його наблизити. Тож знайдіть каденцію, яка працює для вас, і намагайтеся триматися якомога ближче до неї. Врешті-решт це стане другою природою. Ви будете крутитися швидше у спринті, щоб збільшити свою пікову потужність, або повільніше відновитись після спринту, але поза цим нехай буде постійно.

Взагалі кажучи, оптимальною каденцією буде те, де навантаження на ваші анаеробні (сила / м'язи) та аеробні (витривалість / серцево-судинна) системи є стійкими. При постійній віддачі потужності, якщо занадто низькі частоти обертів будуть втомлювати ваші м’язи, але надто високий рівень їх перевищує здатність вашого серця не відставати. Однак підвищити серцево-судинну витривалість набагато простіше, ніж підвищити м’язову витривалість; ось у чому перш за все ваше серце. Таким чином, підштовхуючи свої обороти до вищої волі (до точки), зміцнюйте серце і дозволяйте підтримувати більш високу віддачу потужності протягом довших періодів часу.

Я завжди чув, що нижчі каденції, як правило, піддають більшим навантаженням на коліна, і я, безумовно, відчував більше болю в колінах після того, як шліфував на більш високих передачах на підйомах на гірку і тому подібному, коли я легше крутився на більш рівній місцевості.

Це має сенс, коли ви думаєте про це - вам доведеться чинити більший тиск на педаль, що їде на більш високій передачі. Це також може частково пояснити, чому профі зберігають більш високу каденцію. Їм потрібно пощадити свої суглоби якомога більше зносу.

Я вважаю за краще бачити щонайменше 70 більшість часу, і ніколи не опускатися нижче 60, якщо є якийсь спосіб уникнути цього. Знову ж таки, я завжди крутив педалі високої каденції - навіть зараз (у середині 40-х) я розбиваю спринт на 160 об / хв, і на рівній дорозі я, як правило, близько 85-90 об / хв.

Коли ви почнете підстрибувати в сідлі, то ваша каденція занадто висока, і вам слід трохи відступити ...

Ось анекдот: коли мене обганяють на плоскій велосипедній доріжці, зазвичай це чоловік, який носить велосипедний одяг і який крутиться швидше, ніж я, і це трапляється, коли я йду повільно, бо ноги відчувають втому. І якщо я переходжу вниз, то на більш швидку каденцію, то я можу раптом піти швидше і зробити кращу роботу в ногу з людиною, яка мене просто наздогнала.

Cadence smadence, ця стара дискусія знову проводилася наново.

Ще в старі часи, як і 100 років тому, на велосипеді була лише 1 передача, як правило, зафіксована. Євро-гонщики змінювали свою каденцію від 20-180 об / хв залежно від нахилу, дорожніх умов та швидкості вітру. Вони могли проїхати понад 200 миль на 40 фунтах.

Протягом 30+ років стандартною передачею на гоночному велосипеді були кривошипи 42/52, вільне колесо 13 або 14-24. Велосипедистам довелося зійти із задніх кінців і накачати себе на пагорби при низькому оберті, крутитися, як божевільний спуск або у спринті. Ці хлопці освоїли дуже широкий спектр каденцій і мали більш ефективні серцево-судинні системи та приємніші м’язові тіла, набагато більше, ніж сьогодні велосипедисти.

Бернар Ено, другий за величиною велосипедист в історії, мав це сказати про ідеальну каденцію: "Робіть як низькі, так і високі каденційні тренування, низька каденція - це добре, це створює силу".

Тепер у вас швидше будуть ноги Бернарда Ено або Енді Шлека?

Весь цей акцент на високому каденційному педалюванні базується на штучно гіперактивних кровотоках ЕПО професійних гонщиків, де кардіо тремтить м'яз. Звичайні неперсонатори не можуть ефективно робити педалі, як Lance Armstrong при 110 об / хв. Я кажу, розминайте, поки ваші коліна не скажуть інше. Робіть спина теж для сили серця.

Просто слухайте своє тіло, розминайте, коли не можете дихати, крутиться, коли стукають ноги.

Повертайтеся туди-сюди, і ви станете кращим велосипедистом у кругообігу та отримаєте ноги на бабі

Тільки крутись, і ти будеш худий.

Коли ви старієте зі скрипучими артритними колінами, ніколи не опускайтесь нижче 80 об / хв на підйомах, 90 об / хв на квартирах.

Їдьте на одній швидкості в 10 миль / год + поворотні вітри, якщо хочете змусити проблему з обох крайнощів і отримаєте велике тренування ноги / серця.

Перестаньте фіксуватися на каденції. Деякі серйозні затирання корисні для вас через рівні проміжки часу. Інтервали спринту ще кращі, особливо якщо ви не отримуєте мінімальний пробіг.