Складні, загальні вправи для тіла, мінімізуючи розвиток квадратики та шинки

Зараз я присідаю два рази на тиждень, один раз у дедліфтінг.

Мертліфтинг не стосується мене, тому що я відчуваю, що моя спина отримує чудові тренування, а стегна починаються набагато вище колін, але присідання я боюсь занадто сильно тренуватися на ногах. Мої ноги вже занадто великі в порівнянні з рештою тіла і більш ніж здатні на міцність для повсякденних занять.

Насправді я якось радий, що зараз я набрав близько 20-22% жиру, тому що, коли мені було 15%, мої ноги виглядали занадто м'язистими, щоб сподобатися. Я не в погляді на культурист.

Зараз я присідаю вагу тіла (100 кг / 220 фунтів), не дуже, але я тільки почав тренуватись (5 тижнів), і це підскакує 10 кг (22 фунти) на тиждень, з 2х5, 1x5 + набором. Я відчуваю, що маю цілком спосіб, поки не почну затримуватися.

Для порівняння, моя робоча вага на лавці становить лише 60 кг / 132 фунтів, плечовий прес 48 кг / 105 фунтів, і вони не стріляють з подвійними кроками, як присідання / дедліфти, а краще 1,25 кг / 2,5 фунта за тренування в кращому випадку, іноді не вдається завершити фінальний набір. Я до 80 кг / 176 фунтів на підтягуванні v-grip і роблю багато підборіддя, оскільки я ще не можу зробити жодного підборіддя!

Я займаюся присіданнями, як рекомендується в Стартовій силі / сильних підйомниках. Чи існує альтернативна форма, що мінімізує розвиток квадратиків і перешкод

Можливо, бажано замінити владні чистки однією з тренувань присідання?

Або є інші дійсно хороші загальні вправи для тіла, не в першу чергу працюючі ноги?

Як дружина з великими ногами, я думаю, що ви переживаєте за розвиток ноги. Існує кілька причин робити присідання, включаючи розвиток заднього ланцюга. Я помітив, що ноги будуть там, де вони є. Якщо ви схильні мати великі ноги / глютени / литки, вони не збираються набагато більше, ніж коли починають. Я виявив, що працюючи з ними більше, спалюється частина внутрішнього жиру, який знаходиться там, завдяки чому вони виглядають більшими.

Це означає, що у вас завжди є варіанти:

• Залишайтеся в діапазоні 3-5 повторів, і замість AMRAP (якомога більше повторень), займіться AMSAP (якомога більше наборів). Це зберігає кожен набір в діапазоні 3-5 повторень, але все ж дозволяє додавати цей обсяг, щоб ви могли стати сильнішими. Це забезпечує набагато більш щільну мускулатуру, можливо, зменшуючи розмір.

• Додайте в деякій дистанції біг. Такий підхід впливає на вашу максимальну силу, але якщо ви не змагаєтесь, це насправді не має значення. Виходячи з вашого іншого питання, ви все одно тренуєтесь значно нижче свого поточного максимуму (це хороша річ). Типи пристосувань, що трапляються, також зменшують розмір ваших ніг. Занадто далеко (тобто тренування для марафону) це може протидіяти вашим цілям збільшення верхньої частини тіла.

• Зосередьтеся на гіпертрофії верхньої частини тіла, зберігаючи сильну роботу при присіданнях. Це дозволяє зберігати AMRAP та 10-15 повторних наборів для верхньої частини тіла, не роблячи гіпертрофії на ногах.

Якщо ви тренуєтесь присідання та дедліфти один раз на тиждень, але вкладаєте в них достатню кількість роботи, цього буде достатньо, щоб зміцнитися - що має корисне перенесення спорту. Корисний варіант при спробі підкреслити верхню частину тіла - це роздвоєння, яке виглядає приблизно так:

• Присідання / тяга в той же день. Один тиждень - акцент на присідання, наступний тиждень - наголос на дедліфті. В основному, ви робите важкі набори для присідань, а потім допомагаєте працювати на дедлайф один тиждень, а потім перевертаєте його на наступний тиждень.
• Лавка / ряди DB / Curls - рівна або нахилена нормально, просто залишайтеся з одним протягом місяця. Ряби з гантелями повинні бути настільки важкими, як можна для 5 комплектів по 10-15. Локони - для здоров’я суглобів.
• Натискання / підтягування / абс - будь-які зміни вертикального преса є нормальними, як і вертикальне витягнення (тобто підтягування, підборіддя, лати пониження тощо).

Ви все ще можете запрограмувати схему набору / повторення Greyskull. Це дає багато роботи для вашої спини між присіданнями, дедліфтами, рядами та вертикальними тягами. Кожен із них надає різний стимул і різними способами вдаряється по спині. Вертикальне натискання допомагає поліпшити ваші плечі, а варіанти лавки отримають і ваші груди.

Якщо ви будете тримати набори AMRAP для роботи на верхній частині тіла в діапазоні 10-15 повторень, ви отримаєте деякий розмір верхньої частини тіла, а також це допоможе створити хорошу базу сил, якщо ви хочете колись змінити фокус. Якщо ви не хочете розміру на нижній частині тіла, тримайте цю роботу в діапазоні 3-5 повторів і заповнюйте обсяг, використовуючи додаткові набори.

Чи існує альтернативна форма, що мінімізує розвиток квадратиків і перешкод

Ні, не існує присідання, яке мінімізує розвиток квадратиків і перешкод. Якщо ви не хочете, щоб ваші ноги були міцнішими, просто пропустіть підйомники, що включають їх.

Можливо, бажано замінити владні чистки однією з тренувань присідання?

Це залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете збільшити розвиток потужності, то так. Якщо ви хочете звести до мінімуму розгинання підколінних та квадроциклів, то ні.

Або є інші дійсно хороші загальні вправи для тіла, не в першу чергу працюючі ноги?

Варіанти натискання - це загальні вправи на тілі, не в основному працюючи на ногах, але ви вже їх виконуєте.

Ви вже робите перше і найважливіше: ви працюєте у верхній частині тіла більше ніж на нижній, оскільки ви перебуваєте на GreySkull LP, а не на більш тяжкій програмі для присідання та нижньої частини тіла, як StrongLifts або Starting Strength .

Важливо зазначити, що ви зараз входите у сферу бодібілдингу: розвивайте естетику замість сили, пропорцію замість функції.

Якщо ви не хочете, щоб ваші ноги зростали, ви можете спробувати ще кілька речей.

Присідання, але ...

• ... nix набір AMRAP для роботи в нижній частині тіла . Якщо ви б'єте 10-ті та 20-ті роки на останньому наборі присідань та мерців, то, на мою думку, ви все ще піднімаєтесь нижче рівня вашого сили для присідань та дедлайфів. Набори AMRAP спеціально призначені для функціонування гіпертрофічних будівельників маси в очікуванні більшої ваги - зауважте, що на цьому наборі ви перебуваєте в більш орієнтованому на гіпертрофію діапазоні. Якщо вимкнути AMRAP, це призведе до повільного збільшення розміру.
• ... залишайтеся в нижньому діапазоні повторень , наприклад, удвічі та втричі, щоб уникнути гіпертрофії. Це було б передчасно в моїх очах, але, ймовірно, спрацювало б. Вони все ще повинні бути важкими, тому я б додав значної ваги.
• ... залишайтеся у надзвичайно високих діапазонах повторень, щоб ви працювали на витривалість замість гіпертрофії. Це кардинально змінило б програму.
• ... натомість використовуйте накладні присідання , для яких потрібна значна кількість вмінь та навичок плеча, і з якими ви не зможете використовувати стільки ваги.

Замініть присідання на ...

• ... прогулянки фермера , які працюють усім тілом, але, наскільки я знаю, не дуже сприятливі для великих ніг. Робіть їх короткими і важкими - порядку двадцяти ярдів.
• ... нічого , запевняючи, що ваші інші вправи отримують багато відпочинку
• ... спринти , які значно покращать потужність і силу, не роблячи багато для збільшення маси.