Як ефективно суперсетувати?

Я тільки починаю включати деякі вправи з гантелями у свої тренування. Я намагаюся зменшити паузи між вправами, щоб зробити більше завдань за один і той же час і витрачати менше часу на очікування.

На даний момент я виконую рутину з трьох різних вправ:
забивання молотка, плечовий прес і присідання передньої частини.
Всі 5х5, кожен гантель завантажений 2,5 кг і 2,4 кг ваги.

Цікаво, як їх замовити та які (не) переваги матиме кожне замовлення.

Кожна вправа самостійно:
5х5 завиток, 5х5 прес, 5х5 присідання.
Зачекайте між наборами.
По одному набору, потім повторіть:
5 разів (5 завитків, 5 натискань, 5 присідань)
Зачекайте лише кілька секунд між наборами
Один повтор кожного, а потім повторити:
5х5 (згортання, натискання, присідання)
Зачекайте лише кілька секунд між наборами

Востаннє, коли я робив цю рутину, я робив останню версію, і це було добре.
Мені все ще цікаво, як порядок впливає на те, які ефекти я отримую від вправ.

— Баарн
джерело

Яка ваша мета? Сила, потужність, кондиціонування, мобільність, витривалість, байдуже, максимальна віддача сил, мінімальний витрачений час на відпрацювання ...? Без мети це цілком відкрито.

— Дейв Ліпманн

@DaveLiepmann Я отримав гантелі, щоб оптимізувати тренування верхньої частини тіла. На даний момент я націлююсь на загальну силу, таким чином, на низьку кількість повторень, з часом я хочу зосередитись на вибуховості та витривалості. У цьому питанні, однак, я не хочу поради щодо конкретних вправ, які я вибрав, вони є лише зразковими, лише який ефект це має, як я замовляю певні вправи.

— Baarn

Скільки разів ви можете натискати на 10 кг підряд? Якщо це більше 6 або 7, то 5x5 або низьке повторення не допоможе, тому що вся точка низьких повторень - це відповідний виклику опір.

— Дейв Ліпманн

@DaveLiepmann Я щойно перевірив, що 8-кілограмовий прес 9,9 кг можливий, насправді я хотів збільшувати вагу з кожним ходом (як у SL). Минулого разу я робив лише таку малу вагу, щоб зуміти виконати цілу 5x5 і мати якусь орієнтир для себе.

— Baarn

Те, як ви організовуєте свої набори, визначає, що з них вийдете.

Кожна вправа самостійно: 5х5 завиток, 5х5 прес, 5х5 присідання. Зачекайте між наборами.

Це найбільш сильно орієнтований варіант. Це передбачає деяку гіпертрофію та деяку умову лексеми. Однак зауважте, що присідання такої ж ваги, яку ви натискаєте та згортаєте, не кине виклик ногам чи спині майже стільки, скільки плечам та біцепсам.

По одному набору, потім повторіть: 5х (5 завитків, 5 натискань, 5 присідань). Зачекайте лише кілька секунд між наборами.

Я б назвав це суперсередовищем. Схоже, це, в першу чергу, спрацювало б гіпертрофією, але тут є і значна міцність, і трохи умовності та витривалості. Додавання ваги з часом стане важким.

По одному репліку кожного, потім повторіть: 5х5 (згортка, натискання, присідання). Зачекайте лише кілька секунд між наборами.

Я б назвав це комплексом гантелей, який в першу чергу наголошує на вашій умовності, хоча це, безумовно, зробить вас сильнішими. Б'юсь об заклад, важко буде набрати вагу цьому дуже довго, оскільки ти не відпочиваєш багато, і ти робиш три вправи разом, замість того, щоб робити їх окремо.

— Дейв Ліпман
джерело