Як схуднути, коли я важу 345 фунтів?

Я мама п'яти дітей. Я завжди була великою дівчиною приблизно з десяти років. Коли я досяг 15-річного віку, мені вдалося лише на 25 фунтів зайвої ваги. Як тільки я продовжив навчання в середній школі, працюючи в бабусі та дідусі, я набрав понад 75 фунтів. Після народження своєї першої дитини я перейшов із 175 до 235.

Протягом моєї іншої вагітності вага постійно збільшувався. Я зараз на 345 фунтів і просто так огида в собі. У мене розвинувся артрит через те, що суглоби не витримують мою вагу, я заводяться піднявшись одним східцем, у мене також депресія та тривожність (низький рівень зараз), але я мама штатної форми, студентка денної форми навчання, і Я ніколи не займаюся фізичними вправами. Я їмо всі неправильні продукти, іноді відчуваю, що просто не можу перестати їсти. Були часи, коли я сам себе заривав.

Отже, враховуючи, що я весь час вдома, які вправи я можу зробити, щоб добре почати програму фізичних вправ і які продукти потрібно їсти? Я пройшов курс харчування зі спеціалістами, але явно нічого не навчився.
Я просто хочу бути здоровим, знімати вагу зі своїх суглобів і бути в змозі схуднути, щоб я міг підніматися і спускатися по сходах, не будучи вітром, вчитися їсти, і просто в цілому, бути в кращому місці в моєму житті .

1. Запишіться на прийом до лікаря. У вас є проблеми зі здоров’ям, з якими потрібно звернутися до лікаря, щоб ви могли створити здоровий план схуднення. Ваш лікар також буде стежити за вашим прогресом та покращенням здоров’я, що допоможе вам бути мотивованими на шляху.

2. Отримайте відому допомогу - найшвидший і надійний спосіб зробити кардинальні зміни в житті - це отримати професійну допомогу. Лікар і дієтолог допоможуть вам досягти поставлених цілей ефективніше, ніж намагатися досягти їх самостійно, тим більше, що ви виросли з нездоровими харчовими звичками. (Враховуючи, що у вас є 5 дітей, ви зобов'язані їм готувати краще їжу в потрібних розмірах порцій і уникати створення в них нездорових звичок.)

   Чим краще команда, яку ви створюєте навколо себе, тим більше шансів на успіх. Друг, який буде заохочувати вас ходити, коли ви насправді цього не хочете, дієтолог, який переглядає ваші журнали про їжу, лікар, який вимірює ваш прогрес, та / або радник, який допомагає переглядати свої емоційні блоки, щоб побачити краще майбутнє всі мають місце, щоб допомогти вам перетворити свої нездорові звички у новий здоровий спосіб життя для вас та ваших дітей.

   3. Створіть свій план дій: планування їжі, розміри порцій, графік фізичних вправ, нові способи життя з дітьми та розумові / емоційні вправи, які допоможуть вам досягти успіху.

   4. Почніть роботу зі свого плану. Погляньте на кроки, згадані в цьому запитанні, і дайте відповідь про схуднення . Удачі. Просто потрібно почати.

Ти дуже схожий на емоційного їдця - того, хто їсть, щоб потішити себе від стресів життя. Якщо це так, це головна проблема, яку ви повинні вирішити.

Книга Пола Маккенна « Я можу зробити тебе тонкою» була найкращою книгою, яку я натрапила на вирішення цього питання, страждаючи від емоційного поїдання, і я, мабуть, прочитала близько 30. Чому ми отримуємо жир і пшеничний живіт , також були фантастичними, тому я розумію, що це не просто щодо калорій, а не калорій, але що становить ці калорії. Я виявив, що їжа, яку я якось приваблювала до більшості, змусила мене дуже скоро знову їсти, через звикання "високого", яке я отримувала від них, і можливого краху цукру в крові.

Вправа - це важкий спосіб схуднути , порівняно з кращим харчуванням. Потрібно багато роботи, як правило, нестійкої протягом тривалого періоду (особливо коли виникає складний час), щоб спалити зайві калорії від поганого вибору їжі. Практично несправедливо, що вам доведеться піти годину, щоб спалити зайві калорії від однієї, погано підібраної їжі. Вам не доведеться їсти салати і, будь ласка, не продовжуйте дієти, просто дізнайтеся, що таке неправильний вибір їжі, і зробіть їх винятком, а не нормою. Не поспішайте, для зміни способу життя потрібен час.

Вправа також збільшує апетит , змушуючи почувати себе голодніше, ніж якби ви не займалися фізичними вправами. Позитив вправи, однак, полягає в тому, що він може змусити вас душевно сильніше протистояти поганому вибору їжі, знаючи, що болісне заняття фізичними вправами було зовсім не дарма, якщо ви потураєте.

Я б спробував включити вправу до вашої поточної діяльності, а не присвячувати їй час, такі прості речі, як паркування на невеликій відстані від школи та ходьба для збирання дітей чи від торгового центру. Вам сподобається легкість паркування і ви прищепите дітям деякі хороші звички. Припаркуйтеся трохи далі, як вам стане легше.

Навчіться бачити справи як вправу, і вони стають більш терпимими. Посипаючи фізичні вправи протягом дня, це буде постійним нагадуванням про гарний вибір їжі - те, про що ми можемо легко забути, коли рівень цукру в крові кричить на увагу.

Не дивіться телевізійні шоу про схуднення і не порівнюйте свої втрати ваги з їхніми. У цих телешоу є штатні тренери, дієтологи, учасники конкурсу небезпечно зневоднюють себе для зважування, а показ показує масштабний час для драматичного ефекту, при цьому втрати на тиждень дійсно становлять два.

Ви можете спробувати приєднатись до веб-сайту для схуднення, як MyFitnessPal, щоб отримати хороший показник того, скільки калорій ви їсте, але розробивши та запустивши програму для схуднення в Інтернеті протягом 6 сезонів, я прийшов не вірити в аспект спільноти схуднення. Якщо вам потрібна громада, на яку потрібно відповісти, схуднути не так важливо, як слід для вас. Потрібно більше навчання та / або підкріплення згубних наслідків для здоров’я - це врешті-решт тривалість життя, про яку ми говоримо, і це не таємне вбивство.

Ви повинні хотіти цього для себе, а не тому, що ви повинні комусь відповісти, чи за їх захоплення.

Прекрасним місцем для початку було б перегляд відео на ютубі цієї молодої жінки . Вона починала в подібному до вас місці (не знаючи про харчування, зайву вагу все життя, ~ 330 фунтів і т. Д.), І за кілька років втратила приблизно 180 кілограмів. Багато її відео містять надзвичайно практичні та конкретні поради, і її історія є досить натхненною. Я думаю, що найважливіше, що вона зробила - це дослідження схуднення за 4 місяці, перш ніж почати планувати схуднення. Коли вона почала, вона дуже знала, чого чекати, і була вмотивована продовжувати виправляти свій план, коли деякі речі спрацювали, а деякі не.

Я багато читав про схуднення і за останній рік втратив близько 50 кілограмів. Я не думаю, що хтось, але ви можете придумати режим дієти / фізичних вправ, який буде працювати для вас. Потрібно знайти набір змін у харчуванні та способи впровадження фізичних вправ у своє життя, які призведуть до довгострокових змін. Я можу порекомендувати кілька речей, які працювали на мене, але вони можуть не для вас працювати. Я впевнений, що для вас працюватимуть речі, які тут ніхто не перелічив. Експериментація є ключовою. Я б запропонував спробувати ті, які здаються привабливими або керованими (особливо перший), і піти звідти.

1. Відстежуйте свою вагу. Існують різні онлайн-інструменти для цього. Я використовую Хейкерську дієту , хоча чула хороші речі про MyFitnessPal. Я знаю, що це спочатку гнітюче, але насправді, коли ви вносите зміни у свій раціон, зміни можуть бути дуже мотивуючими. Що б ви не відстежували - це те, на що ви можете вплинути. Багато людей ведуть щоденники з їжею і рахують калорії, але мені ніколи не було чого робити.
2. Їжте дієту з високим вмістом білка. Це означає нежирне м'ясо та сири, яйця, густий грецький йогурт, квасоля та сочевиця. Білок збільшує ситості (почуття повноти), і допоможе зберегти худою масу тіла, коли ви втрачаєте вагу.
3. Їжте дієту з низьким вмістом цукру. Все, що є солодким, окрім фруктів, мабуть, краще вживати лише економно, бажано зовсім. Сюди входить фруктовий сік всіх видів і попс.
4. Дістаньте менші тарілки та келихи. Це робить їжу, яку ви їсте, виглядати більше. Всі начебто на автопілоті, коли ми їмо, тож найкраще місце для дієти - це ще до того, як він на тарілці.
5. Або ще краще, перш ніж це буде у вашому домі. Я намагаюся утримувати всю нездорову їжу поза домом. Коли я все-таки вирішую отримати нездорову їжу, це дійсно, дуже незручно, і я намагаюся купувати стільки, скільки збираюся споживати, коли моя рішучість слабка. Я навчився цього уроку важким шляхом, коли кинув палити: усі сигарети, які я приніс додому, я курив би за короткий час. Дуже багато людей можуть випити кілька сигарет, коли вони п’ють і забудуть про це на наступний день. Я не такий, як ті люди. Те ж саме і з нездоровою їжею. Багато людей можуть з'їсти кілька чіпсів і покласти мішок назад в шафу. Для багатьох людей, що страждають ожирінням, ставка на те, що ти не можеш з'їсти лише одну, - це ставка присоски.
6. Монотонність - твій друг. Вживання одноманітної, високобілкової дієти, дієта з високим вмістом клітковини зробила для мене набагато простішим скорочення калорій. Я їмо вівсяні висівки та звичайний грецький йогурт на сніданок. Щодня. Я їмо сочевицю або чорну квасолю 4-5 ночей на тиждень. Монотонність змушує мене їсти менше їжі в цілому, а клітковина та білок роблять її більш наповненою.

Хороші довідки:

• Бездумне харчування Брайана Вансінка. Він описує набагато більше прийомів "обманути себе" в тому, щоб їсти менше або їсти краще, як у маленькій тарілці вище.
• Дієта з повільним вуглеводом Тіма Ферріса. Я ненавиджу його стиль письма, але він детально описується про ту саму дієту, яку я вважаю корисною. (Ігноруйте претензії про втрату 20 фунтів за 20 днів чи що завгодно.) Почнемо з гідного набору простих страв.
• Кінець переїдання Девідом Кесслером. Він описує, які продукти найчастіше призводять до переїдання: в основному це комбінація крохмалю / цукру, жиру та солі. Ці страви буквально викликають звикання (як наркотики) і призводять до переїдання.

Щодо фізичних вправ, я б сказав, почніть з ходьби, але якщо це важко через ваш артрит, я не знаю. Намагайтеся рухатися, однак для вас зручно, навіть якщо це не так багато. Я б запропонував отримати певні ваги в 5 фунтів і просто пограти з ними, поки ви дивитесь телевізор. Наприклад, підніміть руки в бік, зробіть завитки на біцепс і т. Д. Пошук на Youtube на "вправи для хворобливих ожирінь" знайшов ряд домашніх відеозаписів порад з фізичних вправ з надмірною вагою, багато важчих за вас. Я конкретно не рекомендую жодного з них, але вони здаються вам хорошим місцем для початку досліджень. Подивіться, які вправи виглядають досяжно та безпечно, і спробуйте деякі з них.

Втрата ваги - це дійсно мучний повільний процес. Головний момент - переконатися в тому, що це є послідовно. Зниження здорової ваги, ймовірно, багаторічне зобов’язання. Втрата фунта на тиждень - досить агресивна, але здійсненна ціль для більшості людей. Але навіть фунт колись два-три тижні все одно рухається в правильному напрямку. Очікування швидших втрат - це відлякує багатьох людей.

Все-таки варто розпочати роботу з двох причин. Перший полягає в тому, що навіть відносно невелика втрата ваги може призвести до значного зниження ризику таких захворювань, як діабет. Друге - це те, що вся втрата ваги просто займається корисними звичками. Якщо ви заплутуєтесь, не займайтеся фізичними вправами, їжте, будь-що, зараз нічого з цього не має значення. Важливо те, що ви робите сьогодні, а не те, що робили вчора, чого вам не передбачалося. Це було ключовим розумінням для мене, як кинути палити, так і схуднути. Якщо я підсунувся і викурив сигарету, це не означало, що я "почав палити знову", це означало, що я "курив одним приводом". Так само, якщо ви їсте занадто багато одного дня, це не означає, що ви перестали худнути. Це просто тимчасова невдача, а не кінець мандрівці. Удачі!

По-перше, давайте для початку просто визначимося, що означає втратити жир. Втрата жиру відбувається, коли ваш організм вживає менше калорій, ніж згорів у той день. Тоді є сенс, що ви можете втратити жир, ївши менше (вживайте менше калорій) або більше займаючись фізичними вправами (спалюючи більше калорій). Тому безцінно, що ви розраховуєте щоденні потреби в калоріях , тому ви точно знаєте, скільки їжі / фізичних вправ вам потрібно для схуднення. Оскільки 1 фунт жиру в тілі дорівнює 3500 калоріям , розумне очікування схуднення становить 1 фунт на тиждень (дефіцит 500 калорій на день).

Я їмо всі неправильні продукти, іноді відчуваю, що просто не можу перестати їсти.

Зауважте, як у першому пункті я сказав: "споживаючи менше калорій", а не "їсти менше?" Це було ретельно сформульовано, тому що вам не обов’язково «їсти менше», а натомість їжте розумніші (тм). Якщо ви почнете їсти правильну їжу, ви будете задовольнятися частіше і рідше переїдати. Неправильна їжа, як чіпси або сода, калорійна, але дуже ситно насичує вас, тоді як здоровіші продукти ( особливо ті, які містять клітковину ) дадуть вам потрібні поживні речовини та задовольнять ваш голод набагато швидше. Якщо ви хочете соду, замініть її зеленим чаєм. Якщо ви хочете жирної або солодкої закуски, замініть її фруктами, горіхами або йогуртом. Це їсти розумніше (тм) і допоможе вам бути здоровим, отримати калорії, необхідні вашому тілу для енергії, і залишатися задоволеними протягом дня.

Тому, враховуючи, що я весь час вдома, які вправи я можу зробити, щоб добре почати програму вправ

Почніть з малого і працюйте вгору. Я маю на увазі це як з точки зору тривалості вправ, так і типу / інтенсивності вправ. Перш ніж потрапляти в повноцінну програму, я б проконсультувався з лікарем і отримав їх думку про рівень інтенсивності вправ.До цього дотримуйтесь ходьби. Я б почав ходити приблизно 10-15 хвилин на день, 3-5 днів на тиждень; з часом і, як дозволяє ваш організм, поступово збільшуйте час прогулянки та кількість відпрацьованих днів. Хоча я не знаю вашої життєвої ситуації, я б уявив, що найкращий час / місце для цього було б у вашому коледжі (або в їх тренажерному залі, або просто ходити по кампусу). Ви також можете перетворити це на сімейну діяльність і гуляти зі своїми дітьми (або домашніми тваринами). Можливо, навіть піти в парк і погуляти там, поки вони грають. Існує так багато варіантів і способів, як ви можете бути творчими з цим, вибір за вами!

Яку їжу потрібно їсти?

З точки зору виключно схуднення, тип їжі, яку ви їсте, не має значення; Важливим є лише споживання калорій в кінці дня. Зважаючи на це, я ще раз зазначу те, що я згадував раніше, коли певна їжа, як чіпси або сода, є чисто порожніми калоріями і мало насичують організм, і, таким чином, зробити це набагато важче, щоб утримати себе нижче своїх цільових щоденних калорій. Це не означає, що вони роблять вас товстішими, це лише означає, що вони ускладнюють вас, щоб стати стрункішим! Їсти розумніші (тм) пройдуть довгий шлях, щоб виправити цей дисбаланс і тримати вас під цільовими калоріями.

Не вважайте це дієтою, вважайте це зміною способу життя.

Я зараз на 345 фунтів і просто так огида в собі.

Прийміть це почуття і використовуйте його як мотивацію змінити свій спосіб життя . Це звичайне, щоб люди захоплювалися фізичними вправами / дієтами, але через місяць-два випали з естакади (я сам винен у цьому)! Початок роботи - це легка частина, важка частина - це розумова стійкість, щоб тримати себе вмотивованим і дотримуватися свого нового способу життя.

1. Поставте розумні цілі . Якщо ви ставите перед собою нерозумні цілі, а потім не досягаєте цих цілей, ви налаштовуєте себе на невдачу, яка може зробити вас депресією, злом і більшою ймовірністю повернутися у ваш поганий спосіб життя. Один фунт на тиждень - розумна мета, і це приходить до 52 кілограмів на рік втраченої ваги.
2. Робіть кроки дитини . Коли ви вперше починаєте займатися фізичними вправами і дотримуватися дієти, ваш перший інстинкт - зробити повну 180 і змінити все все одночасно. Боріться з цим закликом і замість цього повільно вносьте зміни. Поступово надходити до того, яким є ваш цільовий спосіб життя. Це значно полегшить ваш організм і розум переходу до вашого нового способу життя, і набагато менше шансів на рецидив.
3. Слідкуйте за своїм прогресом . Зробіть це відстеження ваги, жир% , а індекс маси тіла . Також фотографуйте, щоб ви візуально бачили, як далеко ви зайшли.
4. Покладіть на себе відповідальність . Знайдіть людей, щоб схуднути, щоб вони мотивували вас і відповідали за ваш новий спосіб життя. Це можуть бути друзі з реального життя, групи з платною підтримкою, такі як спостерігачі ваги , або безкоштовні / відкриті групи підтримки через facebook / зустрічі .

Я працював зі своєю мамою кілька разів протягом останніх 10 років, щоб спробувати допомогти їй у боротьбі з вагою. Остання недавня спроба їй була у 280 р. За ці роки ми мали багато чудових успіхів та деяких невдач. Ось кілька моїх думок із роботи з мамою.

Психічний

Найбільшою точкою невдачі, яку я пережив із власною матір'ю, були емоції. Ми досягли великого прогресу: один раз вона втратила 70 кілограмів за кілька місяців, інший раз через дуже суворий режим прийому їжі вона втратила 30 фунтів за 30 днів, але переломним моментом стали депресія та думки про невдачу. Коли вона потрапляє на плато для схуднення, часто це буде, коли вона здасться і повернеться до свого старого режиму роботи.

Спробуйте зняти з цього всі емоції. Для цього дійсно потрібно багато розумових перепрограмувань. Можливо, дивлячись у дзеркало, певне число за шкалою, бачачи певну людину чи певну їжу, викликає пригнічений емоційний стан. Незалежно від того, що потрібно, щоб їх визначити, і вам потрібно перевчити мозок, щоб не туди їхати. Важко, але все, що вам потрібно зробити, вимкніть ці негативні емоції.

Можливо, це допомагає думати про це як про свою роботу. Можливо, ви вважаєте це науковим починанням. Чим більше емоцій ви включаєте в процес, тим нестабільнішим стає процес.

Я думаю, що вихідним і найважчим моментом будь-якого плану схуднення є навчання контролювати свої емоції. Ви не можете дозволити депресії заважати - я простіше сказати, ніж це зробити, але я знаю, - але ви повинні знайти спосіб радикально прагнути змінитись. Який би план їжі чи програма вправ ви не проводили, ви повинні знати, що саме ви збираєтеся робити кожен день свого життя, бачите ви результати чи ні. Ви повинні це зробити, тому що у вас є переконання, що це правильно робити.

Підтримка

Хоча вам має бути частина вас, яка на 100% зобов’язана досягти успіху, навіть якщо здається, що ваша власна родина не думає, що ви можете насправді зняти це (моя мама відчула це так), вам потрібно знайти людей, яких ви можете заблокуйте зброю, хто буде витягувати вас назад, коли ви вниз, і вам потрібно зробити те ж саме для них. Самотні рейнджери рідко виграють. Можливо, це форум в Інтернеті, місцева група або зверніться до місцевої лікарні, щоб дізнатись, чи є у них клас харчування / група підтримки. Часто в групах, що працюють в лікарнях, є фахівці-дієтологи, які можуть дати вам поради щодо вашої конкретної ситуації, притягнути до вас відповідальність і можуть бути набагато дешевшими, ніж комерційні послуги по зниженню ваги.

Дієта

Звичайно, вам потрібно душевний край, щоб дотримуватися дієти. З цього приводу, що я рекомендую вам нижче, - це одна із найздоровіших речей, яку ви можете зробити для себе, і спричиняє деякі найшвидші результати, які я бачив (поступається лише кетогенній дієті, але дієта внизу насправді є стійкою протягом тривалого часу ).

Це називається дієта з повільним карбюратором . Хлопець на ім'я Тім Ферріс дійсно просував це, і перегляньте це посилання, ви побачите феноменальні історії успіху. Це те, що у мене було з мамою, коли вона втратила 30 фунтів за 30 днів. За цей же час вона знизила рівень глюкози з діабетичного діапазону (135) до приблизно 85 балів і знизила приблизно 75 балів від загального рівня холестерину.

В основному, ви їсте чорну квасолю, сочевицю, горох, мигдаль, зелені овочі та курку.

І ви уникаєте, як чума, всі молочні продукти, всі фрукти, всі зерна і все біле (хоч яєчні білки все добре).

Проводьте один день щотижня, готуючи всю їжу. Дістаньте горщик і киньте свою квасолю та сочевицю. Попередньо розфасуйте всі свої квасоля в пакети з застібкою на тиждень. Не їжте нічого, що не заздалегідь заплановано і не заплановано. Не соромтеся засипати свою квасолю, щоб ви не голодні. Їжа не є захоплюючою, але результати є.

Якщо у вас є сміливість дотримуватись цього щодня протягом усього життя, ви побачите драматичні результати. Ви просто не можете не перемогти, якщо знайдете сили не відмовитися від цієї дієти.

Вправа

Будь-яка вправа в цей момент повинна мати низький вплив на здоров'я суглобів. Я дуже рекомендую знайти спортзал, який пропонує догляд за дитиною. Якщо це не варіант, погляньте на отримання вживаної еліптичної машини в Craigslist і тренування, перш ніж діти прокинуться. Ви повинні виконувати принаймні 45 хвилин (і працювати більше) повільного кардіо кожного дня. Повільне кардіо - це тримати серцевий ритм близько 65% від максимуму, або, як правило, приблизно від 110 до 120 ударів в хвилину в залежності від вашого віку. Оскільки цей тип кардіо настільки нудний, вам захочеться знайти щось цікаве для перегляду чи прослуховування, будь то просто хороше телешоу чи чудова серія лекцій від iTunes U. У будь-якому разі, якщо ви не задумаєтесь поза кардіо, це буде набагато складніше виконати.

Залежно від того, скільки часу вам належить присвятити, я також рекомендую попрацювати в деяких базових силових тренуваннях, щоб почати формувати деяку м’язову масу. Тут є користь від ендорфінів до посиленого обміну речовин.

Ніколи не озирайся

Коли людина починає набирати жир, жирові клітини цієї людини починають рости, ділитися і створювати більше жирових клітин. Не має значення, чим ти займаєшся, ці жирові клітини будуть з тобою все життя. Ви можете скоротити їх майже до нічого. Але якщо ви коли-небудь перегодуєте їх, вони повернуться і повернуть вас до вашої найважчої ваги за короткий час. Ось чому ви ніколи не можете озирнутися.

Це може здатися трохи напруженим, але будьте готові ніколи більше не знайти радості в їжі. Ви знайдете радість у своїх дітей, ви почуєте радість ставати здоровішими з кожним днем, роблячи правильну справу для себе та своєї родини, і ви побачите багато радості від того, щоб жити значно довше, без хвороб життя. Але будь-яке задоволення від їжі зникне. Ви почнете їсти лише для життя, а не навпаки.

Розширені питання

Існує дуже невеликий сегмент людей із зайвою вагою, які мають генетичну схильність до надмірної ваги. Це не так для більшості людей, але певні люди мають дуже ефективний обмін речовин, який дозволяє їм виживати на дуже мало калорій, що робить неможливим регулярне харчування. Якщо після серйозної та суворої схеми ви не бачите втрати ваги через кілька місяців, поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи не є ви одним із цих людей. У таких випадках, баріатрична (коліна) хірургія може бути найкращим способом контролювати свою вагу та додати років у ваше життя.

Я сподіваюся, що щось тут допоможе вам у вашій подорожі. Найкращі побажання.

Ваша вага - це питання здоров’я, тому прийміть все, що ви прочитали в Інтернеті, включаючи наступну мою відповідь із зерном солі. Якщо ви можете - за вашими коментарями я знаю, що ви зараз не в змозі, але робіть, як тільки ви - спробуйте поговорити з професіоналом. Будь обережний.

Тому, враховуючи, що я весь час вдома, які вправи я можу зробити, щоб добре почати програму вправ

Оскільки ви маєте зайву вагу, будь-який екстремальний рух призведе до непотрібного напруження суглобів. Тож залишайтеся на хвилину подалі від цих вправ і спорту.
Як вже вказували інші відповіді, ходьба - це дійсно хороша діяльність.
Ще одне хороше заняття, яке знімає навантаження з ваших суглобів - плавання.
Я б спробував сконцентруватися на правильній дієті, поки ваша вага не дозволить простішим заняттям простіше.

які продукти я повинен їсти?

Я думаю, що це головне питання для схуднення. Як вже вказував @Moses, насправді не важливо, що ви їсте, а скільки ви їсте.
Калорійність повинна бути меншою, ніж калорій.
Що приводить мене до:

Навчитися купувати, готувати та дієти

Багато людей скажуть вам їсти здорово, але вони забувають розповісти, як це насправді працює. Наведена нижче порада - це лише керівництво, яке дає вам кілька ідей.

навчитися дієти
Існує багато дивних дієт, які намагаються примусити вас до ще більш чужих харчових звичок і дати вам псевдонаукові пояснення, чому це повинно працювати.
Однак дослідження ще не показали, що жодна дієта буде кращою за іншу. Єдине, що насправді має значення - калорій менше, ніж спалений калорій (так, я повторюю себе).

Дієти часто стикаються з проблемою, що їжа, здається, не дуже смачна . Але якщо чесно, що таке хороший смак? Смак - це не універсальна річ, а щось, що ви навчились. Якщо ви почнете позитивно мислити, ви можете переконати себе, що любите більше їжі, ніж раніше. Насправді не будьте такі суворі до себе і спробуйте дивні екзотичні речі, почніть з малого; спробуйте кілька шматочків сирого овоча перед приготуванням, можливо, ви хочете один раз додати їх до салату.

Напишіть щоденник калорій, відстежте все, що ви їсте, і спробуйте отримати оцінку, скільки калорій ви з'їли щодня. Існують інструменти та веб-сайти, які можуть вам допомогти, але простий аркуш "Excel" (або аркуш паперу) теж може працювати.
Щоденно зважуйте і відслідковуйте це (знову ж таки, в Інтернеті, видатковому документі чи папері). Цілком нормально, що вага змінюється близько 5 кілограмів з дня на день, тому ви не побачите результатів раніше першого тижня чи навіть місяця.
Калькулятори калорій є лише приблизною оцінкою і, можливо, навіть сильно знижують ваші справжні витрати калорій, тому використовуйте їх як орієнтир, але ваша вага - і його втрата - як основний показник. Невелике попередження, не намагайтеся схуднути або не поспішати з речами, це нездорово і в якийсь момент може навіть стати небезпечним.

Дуже важлива річ: не брешіть собі!
Моя бабуся завжди каже: "Я просто з'їдаю один шматок пирога, я не знаю, чому я набрала вагу" , ігноруючи, що торт складається в основному з подвійних жирних вершків і марципану. О так, і її шматок завжди був подвійним розміром.
"Я їдаю лише один шматок хліба на сніданок" ... але з половиною кілограма масла, двома скибочками сиру і шматочком шинки.
Ви хочете схуднути для себе, тому будьте чесні до себе і досягнете результатів, якщо вірите в себе.

Приготування їжі
Продовольча промисловість знає, що нам найбільше подобається, на смак, коли їдять солоні, жирні речі, приправлені глутаматом. Тож багато готових соусів у подрібненому вигляді переважно складаються з цих трьох інгредієнтів. Я не хочу говорити про сіль і глутамат, оскільки для схуднення проблема з високим вмістом жиру.

Замість розфасованої їжі приготуйте себе. Вам не потрібні вишукані напівфабрикати соусів, для простого соусу вам просто потрібно навчитися робити Ру (з оливковою олією замість вершкового масла) і додавати молоко з низьким вмістом жиру. Якщо ви все зробите правильно, ви можете зробити порівняно низькокалорійний базовий соус і відрегулювати його смак.
Наприклад, якщо вам подобається мак-сир, ви можете додати трохи сиру і брокколі, спробуйте отримати локшину з повного зерна, якщо зможете. Зменшіть кількість локшини і засипте більше овочів.

Дієта - це не просто те, що ви їсте, а й те, що ви п'єте.
Сода, соки та алкогольні напої містять багато калорій. Якщо вам не подобається пити чисту воду, спробуйте змішати сік з водою і спробуйте збільшити співвідношення вода / сік.
Промисловий сік часто містить багато ароматичних речовин і цукру, тому, як ви в будь-якому випадку вдома, робіть свій сік. Для запуску вам не потрібна професійна електрична соковижималка, просто використовуйте соковижималку для цитрусових .
Один галон гарячої води, кілька скибочок свіжого імбиру та сік двох-трьох лимонів робить ідеальним зимовий (гарячий) та літній напій (як крижаний чай).
Чай також є хорошою ідеєю. Вживання алкоголю навіть може задовольнити ваш апетит.

Їжте речі, які роблять вас повноцінними, але калорійні. Чаша з йогуртом з низьким вмістом жиру, сиром та свіжим ананасом (або іншим фруктом, наприклад, ківі, апельсинами тощо) має низьку кількість калорій, але дуже задовольняє.

Я можу дати набагато більше прикладів, спробувати проявити творчість, включити овочі та фрукти у свій раціон. Краще, щоб задати більш конкретні питання щодо приготування їжі - це готування .

покупки їжі
Купуючи їжу, переверніть упаковки і шукайте калорії, спробуйте дізнатися, яка їжа має низьку калорійність. У деяких речах не буде надруковано калорій, наприклад фрукти, але простий пошук у Google за допомогою калорій (наприклад, ананалових калорій або калорій ) у маслі .
Є і деякі підводні камені. Деякі речі продаються як низький вміст жиру, але насправді містять більше калорій, ніж вміст з більш високим вмістом жиру. У моєму супермаркеті є йогурт з 0,1% жиру, який має таку ж кількість калорій, як 1,5% йогурт. Це тому, що загусники і доданий цукор додають свої калорії в їжу.

Купуйте нежирне м'ясо, яке має менше жиру.
Жири не обов'язково погані, як я вже зазначив, головне питання - калорії. Там дієти з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом вуглеводів. Істина полягає в тому, що вам потрібно обоє, але вони можуть обидва перетворюватися один на одного організмом. Не вживайте крайніх заходів, але зменшіть їх обоє.