Як довго перед турніром з дзюдо слід перейти від сили до кондиції?

У мене на початку травня відбувся турнір з дзюдо, на якому я хочу бути сильним, швидким у свій час реакції та силою, а також у стані. Оскільки в майбутньому ще досить далеко, я зараз працюю над силою. Моє тренування з дзюдо проводиться цілий рік, тож це стосується моїх додаткових тренувань із сили та кондиції.

Коли я повинен перейти від сили до кондиціонування? Це повинен бути повільний перехід, тримати певну силу роботи, або різкий і повний перехід?

Фон

Мій задній присідання з високою штангою - це мій поточний проект з первинної сили. На даний момент я присідаю синглів у 270 фунтів (122,5 кг) при вазі тіла 175 (79,4 кг) і потроює близько 250 (113,4 кг), але хотів би, якщо це можливо, до переходу до переходу 300 (136 кг). Я затягую вагу в 370 (168 кг) за комфортний 1РМ та 390 (177 кг) для не зовсім гарної форми 1РМ, і хотів би 405 (181,4 кг) перед переходом на іншу роботу. Робота верхніх кузовів та швидкісні підйомники працюють на реабілітації, тому я не буду їх залучати до цього. Я повністю розумію, що цілі 300 та 405 не обов'язково можливі в тій часовій рамці, а також ідеальні для дзюдо.

Я можу зробити двадцять хвилин сеансу підйому або кондиціонування на перерві на обід, яку я, як правило, роблю два-чотири рази на тиждень (як правило, 10 одиночних присідань або до важкої 3-х або 5-ти повторної тяги). Я займаюся більш тривалими заняттями підйому-плюс-рухливості один-два рази на тиждень і можу тренувати дзюдо один до чотирьох разів на тиждень.

Дивлячись на ваші цифри, сила не є проблемою, якщо ви гравець на місцевому / регіональному рівні, ви все готові.

Схоже, ваша найбільша проблема - це брак матового часу. Від 1 до 4 сеансів на тиждень недостатньо, і жодна кількість підняття ваги не змінить це.

4 сесії на тиждень - це мінімум, якщо ви змагаєтесь на місцевому рівні, і вам слід відкладати серйозний час рандорі в цих сесіях.

Якщо ви говорите на вищому рівні, думайте про 8-12 тренувань на тиждень, в т.ч. > 10 год рандорі. Плюс силові тренування.

Джудо-кардіо - це інший вид тварини. Якщо ви спробуєте владу за допомогою кидків, у вас швидко вичерпається газ, тоді як ті ж кидки, що мають правильну техніку і терміни, не викликають особливих зусиль, і ви навіть не зможете розбити піт. Скільки часу ви будете тривати в змаганнях, більше пов'язано з вашими навичками та вмінням робити темп, ніж це пов'язано з вашим кардіорівнем. Таким чином, якщо ви хочете розробити гарне "дзюдо-кардіо", вам доведеться вкласти матовий час, заміни немає.

Підсумок, для дзюдо, вам потрібен матовий час. Якщо ваше доджо не забезпечує достатньо занять для вас, загляньте також на тренування в іншому доджо, або навіть перехресні тренування в BJJ, боротьбі чи самбо, якщо це те, що вам потрібно, щоб отримати більше часу на мат.

Гаразд, враховуючи вашу програму та те, що ви хотіли б зробити (поряд із обмеженнями верхньої частини тіла), ось що я рекомендував би.

1. Кондиціонування - я б зосередився на навчанні HIIT для ваших обідніх занять, з акцентом на спритність та тренувальні роботи. Залиште важкі речі для підйому для занять підйомом / рухливістю. Це матиме подвійний ефект кондиціонування, а також максимізує роботу ніг та рівновагу за короткий проміжок часу.
2. Тренування реакцій - додайте до тренувань з реакцій, як і хокей та інші воротарі. Один із прикладів - людина, яка стоїть за вами, кидає тенісний м'яч у стіну перед собою, і ви ловите його на відскок. Це допоможе в часі відповіді, а також у відстеженні цілі.
3. Ізометричне тренування - Коли ви наближаєтесь до змагань, я би працював над ізометричними скороченнями і вашою здатністю «вкоренитися». Встановіть себе, а потім використовуйте рамку, щоб витягнути себе назустріч, і максимально чинити опір тязі. Я не впевнений, скільки цього ви отримаєте на регулярних тренуваннях з дзюдо.

По мірі наближення до конкуренції я б поступово набирав частину інтенсивності на сесіях HIIT та посилював час реакцій. Поки ви все це робите, я б зосередився на одужанні. Я не знаю, скільки часу у вас є між матчами, але за матч 3-5 хвилин, якщо вам доведеться робити 3 або 4 в день (або більше), то відновлення буде першорядним. З’ясуйте, яка стратегія гідратації / відпочинку / кріотерапії насправді дає змогу відновити найкраще між сірниками.

Після того, як ви кинете важкий підйом трохи вниз, я додав би вправи на плеометричні та вибухові дії. Почніть працювати над силою обертання та силою крутного моменту для кидків. Тримайте все до вищого кінця в масштабі вибухівки, зауважуючи, що це також збільшить ризик отримання травм порівняно з повільнішими рухами. У вас буде хороша сила і м’язова маса, але ви хочете залучати швидкі волокна, що посмикуються, більше, ніж вони будуть при повільніших і важчих рухах.

(Відмова: Я не займаюся дзюдо, я займаюся іншим бойовим мистецтвом. Ось як я підходив би до нього з точки зору сторонніх людей.)

Джудока не має такого високого V02max, як інші види спорту, такі як велосипед, веслування . У цьому дослідженні РІВНІ АНЕРОБІЧНИЙ ТА АЕРОБІЧНИЙ КОНДАКТИВНОСТІ ТА РЕЗУЛЬТАТИ ДЛЯ ТЕСТУВАННЯ СПЕЦІАЛЬНОЇ ПРИМІТНОСТІ У КОНКУРЕНТІВ ДЮДО . Вони виміряли хороший дзюдоїст. Здається, вони становлять близько 52 мл / кг / хв. Я думаю, що ви можете досягти цього, якщо у вас вже немає 45-ти днів за допомогою Intervall / HIIT і т.д.

Я мушу наголосити, хоча в тій же статті вони згадують, що конкуренти, які найбільше зросли в тесті на придатність до дзюдо , не змагалися на змаганні . Вони вважають, що це пов’язано з недостатньою підготовкою дзюдо чи проведенням попередніх матчів до національних змагань. Ось дослідження з перетренованості дзюдої . Але це залежить від вашої мети: якщо ви хочете бути найбільш придатним дзюдоїстом у змаганні чи найкращим.