найкращий спосіб побудувати кардіо витривалість?

Мені було цікаво, який найкращий спосіб поліпшити мою серцево-судинну витривалість.

Я хлопець, що помірно підходить, і я заходжу на військово-морський флот Менш ніж за півтора місяця, і я хотів би до того часу бути в найкращій формі, яку зможу. Я регулярно відвідую тренажерний зал, і при вступі до Королівського військово-морського флоту мені потрібно мати можливість пробігти 2,4 кілометри за 11 хвилин і 13 секунд (у дорозі). Я не зовсім струнка або побудована. вага 92 кілограми (14,4 каменю, 202 фунта), на біговій доріжці (на якій я звичайно тренуюсь) я в змозі пробігти в середньому час 10,05 - 10,15 і 9,45 - це мій найшвидший час поки. У більшості випадків я відчуваю, що не зміг би його виконати, а просто просунувся. Я не дуже впевнений бігун, коли йдеться про терміни, і хотів би мати ідеї щодо покращення кардіо-швидко!

Найкращий спосіб покращити свою серцево-судинну форму - робити більше, що б ви не робили, із загартованим, поступовим прогресуванням.

Як було сказано вище, 5 або 6 тижнів недостатньо для того, щоб різко покращити свою швидкість, але ви можете дещо покращитись. Ось, що я рекомендував би для вас -

1. Біжи. Майже кожен день. Виконайте найдовший пробіг, робіть це раз на тиждень. 3 рази на тиждень робіть 1/3 цього часу і 2 рази на тиждень робіть 2/3 цього часу. Тож якщо ваш найдовший пробіг становить 60 хвилин, це буде 3 пробіги по 20 хвилин і 2 пробіги по 40.
2. Швидкість роботи - Включіть (можливо, в один з ваших середніх дистанцій) розділи висхідного темпу, швидше бігаючи. Звикайте швидше бігати.
3. Сон / відновлення - переконайтеся, що ви правильно заправляєтесь та багато висипаєте. Якщо у вас немає інших зобов'язань, якщо ви не тренуєтесь, ви повинні відпочивати / одужати або займатися легкою діяльністю.

Решта це буде ментальним. Ви ВІЄТЕ вірити, і зможете сказати собі "я це зрозумів". Як тільки ви почнете говорити собі: "Нічого, ніколи не зроблю!", Ви цього не зробите. Візуалізуйте його. Побачте це в голові, повірте, це ніколи не станеться.

Я б запропонував:

1) Якщо у вас немає, знайдіть хороший монітор серцевого ритму та навчіться тренуватися з ним. Опрацюйте свої анаеробні та лактатні пороги тощо.

2) Знайдіть декілька місцевих забігів 5К / 10К. Наявність цілі та певна конкуренція творить чудеса для мотивації.

3) Спробуйте вдосконалити техніку бігу (припустимо, що це вже не місце). Якщо ви можете собі це дозволити, зробіть кілька сеансів з біговим тренером. Це, ймовірно, не допоможе вам пристосуватись (у короткостроковій перспективі), але це повинно скоротити ваш 2,4К час. Якщо ви не можете собі дозволити тренер, в Інтернеті та на ютубі є багато матеріалів, які ви можете шукати.

Далі йде 8-тижнева програма від одного з найкращих тренерів у США: Послушник Хал Хіддон 5К . Звичайно, вам потрібно пробігти більш коротку дистанцію, і у вас немає 8 тижнів, але ця програма все ж може бути корисною.