Безпечні вправи після проблеми з диском L5-S1

Мені поставили діагноз випинання диска L5-S1, що є меншим за грижу. Більшість гриж диска виникає на диску L5-S1, тому я думаю, що це поширена проблема. Це трапляється кілька місяців тому, і зараз я хочу повернутися в спортзал. Мій медик сказав мені уникати певних вправ, які вимагають використання нижньої частини спини, наприклад, присідання та дедліфт. Якщо я помилився, закінчу грижу диска, тому хочу пройти повільно і обережно.

Я шукаю допомоги, щоб побудувати розпорядок, який допомагає мені набрати м’язи, мінімізуючи ризик грижі нижньої частини спини. Мені здається, що кожен рух використовує нижню частину спини, для якої я шукав вправи, які, можливо, не потребуватимуть сильних зусиль з цієї частини тіла. Я читав про деякі варіанти присідань та дедліфтів, але це здається мені трохи ризикованим.

Мені 27 років і важить 75 кг. Будь-яка пропозиція вітається.

Заздалегідь спасибі.

Редагувати: для уточнення. Я попросив лікарів і фізичних терапевтів, і всі вони дають мені кілька неясних вказівок на кшталт: "Не робіть присідання та тупік" або "будьте обережні з підняттям ваги, якщо ви не сидите" або "розтягуйтесь кожен день", але всі вони згодні що нормально повертатися до спортзалу. Мені здається, що якщо у вас немає грижі, вони вважають, що це не важливо. На жаль, ніхто не міг дати точні вказівки про те, які гімнастичні вправи краще для мого випадку. Я не знаю, кого ще запитати.

У мене така ж травма в нижній частині спини. Я просто не впевнений, чи є диски однаковими. У всякому разі, коли молодше мені довелося спати на дуже поганому ліжку, яке почало викликати в мене спину. Пізніше я почав тупик і це розширило болі до випинань. Лікарі сказали мені, що все починалося з поганого матраца.

Тож номер 1 для вас - переконатися, що матрац, на якому ви спите, хороший для вашої спини. Чим твердіший матрац, тим краще для вашої спини. Крім того, коли ви сідаєте на стілець, добре мати щось проти нижньої частини спини, щоб воно відпочивало.

Ось що мені сказали лікарі, і це працювало для мене з тих пір. Однак вони також сказали мені припинити всі фізичні вправи, інакше це призведе до грижі диска. Я нічого не робив протягом 2 тижнів, щоб побачити, як це буде йти, а також мені хотілося все продумати.

Біль у нижній частині спини не згасне. Я подумав, що м'язи нижньої частини спини просто атрофуються, якщо я їх не опрацьовую. Це погано, оскільки ваші м’язи підтримують кісткову структуру вашого тіла. Тому я знову почав працювати, маючи на увазі кілька речей.

1) Будь-який більш серйозний тиск на хребет може призвести до появи грижі. Тому я замінив гирі гумками. Я наведу вам приклад, чому. Уявіть собі завивання біцепса. Я б завився зі штангою в 50 кг. Мій набір склав би близько 40 секунд-1 хвилину. Протягом цієї хвилини штанга залишилася б у мене в руках і цілу хвилину мій хребет повинен був би впоратися з 50 додатковими кілограмами. А біцепси - одна з найменших груп м’язів в організмі. Я би використовував набагато більш важкі ваги для інших вправ. Однак, коли я використовую гумки, щоразу, коли я спускаюся, під час завивки, стрічки знімуть тиск на мій хребет. Тож якщо я хочу пройти 10 повторень, наприкінці кожного повторення мій хребет буде повністю звільнений від будь-якого тиску. Якщо зацікавлені перевірити боділастику, я користуюся ними вже близько 3 років і дуже задоволений:http://www.bodylastics.com/

2) Навіть з гумками, однак тиск на мій хребет все одно буде сильним. Ось чому я замінив позицію гуртів. Наприклад, замість того, щоб робити біцепси, завиваючи пов’язки під моїми ногами і тягнучи їх вгору, до плечей, я би прив’язав бинти над головою і потягнув їх за голову. Таким чином опір гуртів тягне моє тіло вгору, а не тягне його вниз, тисне на хребет.

3) Стрічки і ваги різні. Я не можу підтримувати достатню силу лише за допомогою смуг. Ось чому я більше зосередився на вправах на вагу тіла, таких як задній важіль і передній важіль (Відмова: обидві статті написані мною). Це дійсно, дійсно зміцнило мою нижню частину спини і збільшило розмір спини.

4) Іноді я відчував би дискомфорт у нижній частині спини, як правило, наприкінці більш важких тренувань. Почуття так, ніби хтось притиснув мене до підлоги. Тому я просто якось відчував би нижню частину спини важче. Ось тоді я б кинув кілька розширень хребта. Є дві вправи, яких навчав мене один з найкращих тренерів з гімнастики в моїй країні. Зосередьтеся на першій вправі, я безпосередньо пов’язав вас із цим. Деякі мої друзі мають подібні проблеми зі спиною і часто звертаються до цієї вправи, щоб звільнити тиск з боку хребта. Ось посилання: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Відмова: Це відео - моє)

Також ніколи не забудьте зігріти спину перед тренуванням. Будьте обережні з прогріванням, хоча все більш агресивне може спровокувати грижу. Сподіваюсь, це допомогло вам, якщо у вас виникнуть запитання, будь ласка, повідомте мене.

Я знаю таке відчуття ... Я давно зазнав корозії на S1 і S3, і перше, що мене пересувало - "Йога". Я б спробував. Просто почніть з "вітання з сонця" та простих зусиль, і не натискайте на нього занадто :)

ну, відповіді тут також повністю застосовуються у вашому випадку, але чи є також у вас радикальні болі внизу тазової області та гомілки? У такому випадку я б радив упевнитись, що ви зміцнюєте своє ядро ​​комбінаційними вправами на зразок дощок на колінах, поворотними вправами для зміцнення коси. У випадку, якщо він випромінює ваші суглоби, я б радив зміцнити глютени та квадрицепси. Є багато способів ізолювати ці ділянки, не тиснюючи на поперекові диски. Тож з’ясуйте, що вам найбільше підходить, і продовжуйте робити це до тих пір, поки ваші основні та ключові сфери не будуть досить міцними, щоб перенести вас далі.

Щоб створити хорошу силу в рівновазі, ви можете використовувати гумки, як згадував @Arthlete, або просто використовувати вагу тіла. але переконайтеся, що ваше ядро ​​міцне, що зробить ваш процес подальшого зміцнення дуже терплячим.

Я також радив би виконувати свої тренування під наглядом медичного тренера, якщо ви можете собі це дозволити, і заклад медичного навчального центру знаходиться в межах досяжності.

Дорога дорога, і я бажаю вам удачі в підготовці себе ...

Я погоджуюся з коментаторами з питання; кажучи, що ви повинні проявляти обережність, підбираючи нові вправи з такою серйозною травмою. Але я скажу, що найбільша проблема буде над тим, щоб навантажувати себе. Якщо ви почнете з основних рухів з малою / без ваги, і попрацюєте вгору, вам буде добре. Уникайте ривкових вправ і займіться повним набором рухових вправ. Приклад діапазону рухових вправ, що дозволяє уникнути ривкового руху, - сидіти на кульочку з медикаментами і обертати тулуб, наскільки ви можете зручно пройти.

У 11 років у мене було випинання диска L5-S1. Лікарі сказали, що я можу займатися лише плаванням без ризику вторинної травми.

Це не те, про що слід запитати в Інтернеті. Перша проблема діагностики травми , як показано тут http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 «Більшість процедур зазвичай використовується клініцистами при обстеженні пацієнтів з болями в спині демонструють низьку надійність ".

Навіть використовуючи МРТ-апарат http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 "Під час МРТ поперекового відділу хребта багато людей без болю в спині мають випинання або випинання диска, але не випинання. Враховуючи високу поширеність цих даних знахідки та болі в спині, виявлення МРТ випинань або випинань у людей з болем у попереку часто може бути випадковим ".

Тож ви бачите, що це саме по собі є складним питанням. Додайте до цього, що біль не дорівнює травмі, і у вас є випадок, коли ви не повинні просити консультацій в Інтернеті, а звертатися за консультацією до професіонала.

Що стосується руху, найкраще почніть з руху, який, на вашу думку, є безпечним і комфортним для вас, оскільки травми не викликані біомеханікою. Звідти ви можете перейти до більшої кількості вправ, але різноманітні рухи повинні бути найкращою відповіді на даний момент.

Тіло пружне і оздоровлює себе, але вам потрібен час і хороший сон, позитивне ставлення та розуміння болю, а не анатомія. Найкраще - шукати відповідного фахівця http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 "Для хронічних захворювань опорно-рухового апарату є переконливі докази того, що освітня стратегія, спрямована на нейрофізіологію та нейробіологію болю, може позитивно впливати на біль, інвалідність, катастрофізація та фізична працездатність ".

http://journals.lww.com/spinejournal/Abrief/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx "у людей, які мають підвищені переконання уникнення страху, виявляється менше інвалідності від фізичної терапії на основі уникнення страху, порівняно з тими, хто отримує стандарт догляд за фізичною терапією Пацієнти з меншими переконаннями уникнення страху переважають у порівнянні з тими, які отримують стандартну лікувальну фізичну терапію. позитивний зсув переконань уникнення страху ».

Сподіваюсь, це допомагає