Як довго людина повинна дотримуватися однієї і тієї ж рути важкої атлетики?

Я чув різні думки щодо того, як довго людина повинна дотримуватися звичайної важкої атлетики, перш ніж змінювати її. Одні згадували 8 тижнів, інші - 12 тижнів. Яка тривалість повинна тривати? Також слід кардинально змінити розпорядок роботи? Тож чи можна деякі з штапиків підйому, як плоский жим лежачи, зберігати у звичайному порядку?

Залежить. Ви все ще можете просуватися у вашій рути важкої атлетики (все ще можете додати більше ваг) через 8 тижнів, залежно від того, з чого ви почали. До 12 тижнів я б сказав, що, як правило, багато людей були б поруч, якби не в точці плато, роблячи ті самі речі, що цілий час.

Моя програма змінювалась щомісяця (з двома порядками тренувань, що чергувались), збільшуючи тривалість, додаючи тренування та збільшуючи зміни труднощів попередньої вправи. Хоча там були кілька повторних вправ. Для мене це було приємно мінятися щомісяця, оскільки вправи завжди відчували себе «новими», що дуже допомагало моїй психічній витривалості.

Жим жиму - це не єдиний спосіб націлити грудні м'язи, але якщо вам подобається ця вправа, тоді продовжуйте її!

Зміни не повинні бути різкими. Ви можете змінити свою рутину різними способами:

1. відпрацювання на більш тривалий час
2. вправи, що обертаються в і поза
3. зростаючі труднощі
4. зміни цілком
5. додавання інтервальних тренувань високої інтенсивності, якщо ви вже не маєте його там

Зрештою, ви зможете сказати, коли настав час її змінити. І якщо ви все ще відчуваєте себе добре, змініть це, коли захочете.

Якщо під рутиною ви маєте на увазі вправи, то деякі вправи майже завжди будуть застосовні до вашої рутини. Невеликі модифікації (на думку Rhea) можуть допомогти вам орієнтуватися на всі м’язи та максимально збільшити діапазон руху (ПЗУ). Однак у цілому такі силові вправи, як жим у жимі, присідання та дедліфт можуть залишатися життєво важливою частиною будь-якої рутини.

Якщо під рутиною ви маєте на увазі вагу, набори та повторення, загляньте в концепцію періодизації . Крім того, "ефект суперкомпенсації". Це ключовий фрагмент інформаційних вправ, які фізіолог використовує для запобігання «плато».

В ідеалі ви хочете змінювати опір кожного дня, місяця та року (мікроцикли, мезоцикли та макроцикли відповідно); однак слід внести лише незначні зміни. Важливо заради повноти детальніше ознайомитись з періодизацією, перш ніж застосовувати її у своїй рутині.

Ніколи не слід робити одну і ту ж точну процедуру двічі поспіль. Перший раз, коли ви виконуєте будь-яку рутину, припустімо, що у вас м'язи на 100%. Якщо ви будете виконувати ту ж процедуру наступного разу, ваші м'язи будуть лише на 90%. Наступного разу, коли ви виконаєте таку ж рутину, ваші м'язи будуть лише на 81%. І т.д.

З іншого боку, якщо ви щодня виконуєте іншу рутину, ваші м'язи завжди будуть загрожувати максимуму. Вони ніколи не можуть звикнути до певної програми, тому що вона постійно змінюється. Це стимулюватиме ваші м’язи до постійного росту. Існує достатньо вправ, достатньо різних способів їх виконання, і достатньо різних наказів виконувати їх так, що ви повинні мати можливість ходити роками і роками, не повторюючи жодної рутини.

Візьмемо, наприклад, жим лежачи. Є плоска лавка, схильна лавка, лавка занепаду, навіть військова преса та Арнольд прес. Всі вони працюють однаковими групами м’язів. Тепер додайте широке, звичайне та вузьке. Робіть їх з низькою вагою і великою кількістю повторень або великою вагою і низькою кількістю повторень. Додайте ланцюжки, використовуйте гантелі замість штанги, киньте кілька 21-х років і т. Д. Існує так багато варіантів саме для цієї основної вправи, якщо ви використовуєте трохи уяви.

Не повторюйте тренувань, змініть це, і ви постійно будете кидати виклик своїм м'язам рости.