Як довго слід уникати їжі перед запуском 5К?

Якщо гонка рано вранці, нерозумно заздалегідь пропускати сніданок? Як довго слід уникати їжі перед запуском 5К?

Я зазвичай закінчую за двадцять одну хвилину, а гонка - о 8:30 ранку.

Основна проблема в їжі перед бігом - це нудота і відрижка сніданку під час гонки. Після того , як їжа проходить зі шлунка в тонкий кишечник, більшість людей прекрасно (деякі люди відчувають судоми, але це рідко у здорових бігунів). Шлунок зазвичай споживає 30-60 хвилин, і він спорожняється швидше, ніж рідкий прийом їжі, ніж твердий прийом їжі ( PubMed ).

У бігу на витривалість ваша основна проблема харчування - це вуглеводи, оскільки ваш організм має порівняно невеликі запаси їх. Бігуни часто завантажують вуглеводи в дні перед довгими перегонами, щоб поповнити ці магазини якомога більше. Повні магазини можуть тривати 30-90 хвилин, залежно від інтенсивності ( about.com ), тож, можливо, це покриває вас на 5 к., Можливо, це не так, але чому б не дати собі трохи додаткового палива, про всяк випадок?

Перед гонкою я зазвичай заходжу на щось на кшталт бананового пюре, приготованого з йогуртом, приблизно за 45-60 хвилин до гонки. Він має низький глікемічний індекс , а це означає, що він надасть вам постійну доставку глюкози протягом усього пробігу (а не спайк і крапля). Банани також мають високий вміст калію, що важливо для запобігання м’язових спазмів ( здоров'я911 ). Якщо ви хочете по-справжньому активізувати свою гру, кофеїн - це ефективний підсилювач продуктивності, який, як вважається, працює за рахунок підвищення м'язової скоротливості, психічної настороженості та толерантності до болю ( Current Sports Medicine Reports ). Згідно зі статтею, яку я цитував, її сечогінні властивості (змушують пияти більше) недостатньо значні, щоб зневоднити вас.

Ви, звичайно, не хочете бути голодним посеред бігу, тому що це голодне відчуття досить відволікає. Їжа безпосередньо перед фізичними навантаженнями, хоча може призвести до спазмів, які теж небажані. Running.about.com пропонує їсти легку закуску або їжу за півтори-дві години до бігу. Вони також пропонують, щоб те, що ви їсте, було більше вуглеводів для швидко доступної енергії та менше жирів, клітковини та білка.

Мій особистий досвід полягає в тому, що я добре бігати вранці за умови, що я з'їв достатню вечерю напередодні ввечері. Якщо я цього не зробив, у мене буде щось легке, як менше 300 калорій, приблизно за годину до поїздки. Я скажу, що все-таки я ще не до 5К, і не можу гарантувати, що мій особистий досвід залишиться таким же, як я збільшую свої дистанції.

Інша стаття на сайті about.com погоджується з цим, вказуючи, що ви просто повинні встати досить рано, щоб добре поїсти перед бігом, якщо ви будете бігати більше години. Вони також пропонують 300-500 калорійних сніданків. Як менш переважну альтернативу, вони пропонують взяти енергетичний гель приблизно 30 хвилин у свій біг.

Його прекрасно (і часто) , щоб пропустити сніданок , якщо ваша гонка вранці НАДАЮТЬСЯ , що ви їсте хорошу їжу в ніч перед великою кількістю здорових вуглеводів (макарони з цільного зерна є хорошим).

Також майте на увазі, що це дуже суб'єктивно, і те, що працює для однієї людини, не для іншої.

Щось, що я настійно рекомендую, - це те, що ви тренуєтесь бігати за своїм графіком, які є одночасно з вашою гонкою, щоб ви звикли вставати і бігати вже вранці. Не забудьте перевірити, можете ви снідати чи ні під час цих тестів, і у вас не виникне проблем.

Для ранніх пробіжок я вважаю, що немає часу перетравити будь-які продукти для комфортного пробігу, тому я завантажую ніч раніше, тому я не надто голодний, але одне, що я рекомендую, - це провести деякий час на туалеті, коли ти прокидаєшся та 'порожній' 'себе. Я вважаю, що це допомагає пізнати ваше якнайбільше світла. Це може бути просто розумовою справою, але все, що допомагає, допомагає.

Зазвичай я снідаю перед тим, як бігати на перегони чи тренування. Для перегонів я зазвичай їжу, перш ніж вийти з дому. До моменту початку гонки, то минуло хоча б годину, бо я рано потрапляю на гонку, щоб зареєструватися тощо.

На тренування я бігаю вечорами перед вечерею та серединою ранку у вихідні. У вихідні я снідаю і бігаю десь через 1,5 години. Я їдаю той самий сніданок у дні тренувань та гонок, тому знаю, як я відреагую. Я встану раніше в день гонки, щоб я міг з'їсти звичайний сніданок.