Чи можна в програмі 3x5 робити 4х5 або 5х5, якщо зможу?

Якщо я перебуваю багато місяців до стартової сили (яка призначає 3 набори по 5 при робочій вазі), але я можу зробити 4 або 5 наборів, чи було б це доцільно?

Я знаю, що міг би просто спробувати це, і якщо я почну затримуватися, це означатиме, що я не отримую достатнього одужання від зайвого навантаження, але якщо я не затримуюся, чи є якісь недоліки?

(Я здогадуюсь, що це може бути кориснішою програмою для абсолютного початківця, якому не потрібно турбуватися про занадто великий об'єм при низькій вазі.)

Почавши з StrongLifts (5x5), потім перейшовши на Starting Strength (3x5), я також виявив, що хочу зробити більше.

Загальна порада в попередніх двох просто робити набори і їхати додому, не потрібно вбивати себе, будьте терплячі, прийде сила, ви досить скоро затримаєтесь ... Це, однак, не полегшило почуття не використовуючи найбільше тренувань - я б швидше запах троянд на природі, ніж у тренажерному залі.

Я замислився над тим, щоб зробити додатковий набір або два зі стартовою силою, але, звичайно, повернулися деякі ті самі проблеми, що і у StrongLifts, тобто:

1. Тренування займають занадто довго , іноді на півгодини додатково, ніж прямі 3x5.
2. Вправи трохи надто одноманітні .
3. Будучи партнером з тренувань, здавалося, що ми підтягували єдину силову стійку протягом необґрунтовано тривалого періоду.
4. Це було недостатньо конкретно . Я б зробив додатковий набір і чи справді я зробив би інший набір, залежало від того, наскільки я хотів відпочити.

Я швидко перейшов до GreySkull LP (2x5, 1x5 +), тому що це вирішило багато дрібних проблем, які виникли у мене із стартовою силою та StrongLifts.

Третя робоча група в програмі GreySkull LP, яка була AMRAP, була ключовою для деяких із цих питань:

1. Я відчував себе виконаним.
2. Тренування збільшуються на лічені хвилини, обладнання не домінує необгрунтовано.
3. 3 робочі набори не стають одноманітними
4. Кількість досягнутих повторень - це те, як сказати, що ви отримали 90% на іспиті, а не просто сказали, що ви пройшли. Це мотивація.
5. AMRAP тестує мій реальний ліміт, тому що я більше не можу робити. Це конкретно. Без AMRAP, чи хотів я робити 4, 5 або навіть більше, залежало від того, як довго я хотів відпочивати. Я бачу певне прогресування з AMRAP.
6. AMRAP дає мені чудову морквину під час вправи , знаючи, що я подвоюю приріст ваги, якщо зможу досягти 10 повторень. З початковою силою моркви справді не було там під час вправи, оскільки подвоєння приросту було більш туманним та заснованим на тому, якщо ви відчуваєте, що можете впоратися з цим.
7. На відміну від додаткового набору або двох, набір AMRAP дозволяє мені оцінити максимум 1 повтор і дотримуватися мого прогресу на графіку стандартів міцності . Це було мотивуючим досягненням порогу для початківців для тих вправ з м'язовими групами, я знаю, що я слабкий. Це було захоплюючо працювати над проміжним рівнем для тяг, і хоча просунутий все ще настільки далеко, щоб мати цей мотивуючий витяг, присідання проміжних є тут будь-який тиждень, якщо все йде добре (металевий дотик), тому я, здається, маю певні вправи, піднімаючи мене в 6 ранку і виходжу в спортзал.

Зробити тренування таким захоплюючим було ключовим для мене, коли я починаю три тренування на тиждень без збоїв з початку трьох місяців тому. Мотивація призводить до послідовності. Послідовність призводить до більшого прогресу, ніж налаштування в програмуванні.

Питання в тому, чи можна одужати від зайвого навантаження в період спокою. Якщо ви можете оговтатися від зайвої роботи, то це чудово! Ви хочете виконати максимальну кількість роботи, яка підлягає відновленню.

Це дійсно процес проб і помилок, щоб дізнатися, з чого ви можете відновитись. Я думаю, що розвиток інтуїції є частиною спорту підйому, і це вимагає розуміння тіла. Також пам’ятайте, що потенціал відновлення змінюється залежно від того, що відбувається в іншому житті, особливо того, що ви їсте та як спите.

Тепер, якщо ви знаєте заздалегідь, що ви можете відновитись після повторень 4х5 певної ваги, тоді ви можете розглянути можливість збільшення ваги, поки 3х5 не буде максимальною кількістю наборів, з яких ви зможете відновитись. Я думаю, що зміна повторів, наборів та ваги добре для тренувань. Я пропоную спершу спробувати збільшити вагу і перейти до більшої кількості повторень або наборів, коли це не працює.

Що підлягає відшкодуванню? Просто, чи будете ви готові підняти більше ваги, використовуючи той же протокол, коли наступного разу плануєте це зробити? EG для початкової сили, ви відновилися після тренування A, якщо зможете виконати більше роботи під час наступного тренування типу A. Майте на увазі, що якщо ви підняли 200 на 4 набори цього разу, ви не відновилися, поки не зможете підняти> 200 на 4 набори наступного разу (навіть якщо програма вимагає 3-х наборів: ви додаєте програму під час додавання більше наборів, і в цьому немає нічого поганого, але вам слід порівняти яблука з яблуками, коли ви оцінюєте своє відновлення).

Як повний початківець, насправді не існує величезної причини цього не робити. Те, що вона робить, - це давати вам більше практики, за рахунок енергії. Час відступати і просто робити 3x5 - це коли ви відчуваєте, що ви запустилися до початку. Так ви пристосовуєте навантаження до того, що можете зробити зараз.

Коли 3x5 змушує вас постійно бігати, настав час переключити речі та йти на повільніші збільшення.

З огляду на це, переконайтеся, що практика, яку ви робите, - це добра практика. Ви не хочете підкріплювати шкідливі звички.

• Отримайте перевірку форми (наприклад, попросіть тренера переконатися, що ви робите це правильно, або використовуйте форум)
• Переконайтеся, що ваша форма є щільною та повторюваною. Якщо ваша форма трохи зміниться на реп., Це погано. Якщо ви вільно налаштовані, ви грабуєте себе від влади.

"Набагато краще робити повільні, постійні збільшення у всіх ваших підйомниках протягом місяців, ніж це робити швидкі, нестабільні збільшення протягом тижнів; зробіть математику, і ви побачите сенс. Пізніше буде багато часу для більше вправ і більш продумане програмування, але поки прості роботи складні не є ні необхідними, ні бажаними ". - Ріппето

Особисто, якщо ви справді думаєте, що у баку більше, збережіть це для наступного тренування після менше відпочинку. Завжди добре ламати нові PR.