Чудове запитання! Як ви, напевно, розраховуєте, щоб отримати потрібні результати, вам доведеться провести певну роботу. 20 фунтів - це набрати багато ваги, але це досяжна мета! Мабуть, це не те, що ви хочете почути, але в перший рік ви не повинні сподіватися на те, щоб набрати більше 10 фунтів здорової ваги. Вам потрібно буде набратися терпіння!
Чудовий спосіб розпочати роботу - це простий 3-х або 4-х денний тиждень, який фокусується на силових тренуваннях і закінчується великим інтенсивністю кардіо якогось типу. Я особисто втрачав жирові масиви, але набирав вагу одночасно протягом кількох місяців, використовуючи цей тип рутини, і мені дуже подобається цей стиль тренувань. Це швидко, має чудові результати, і вам сподобається!
Для початку вам потрібно буде розслабитися кількома основоположними рухами з важкої ваги:
Я знаю, що це може виглядати страшним для початківця, але перш ніж ви злякаєтесь, я дам вам знати, що я надам вам ефективні та менш залякаючі альтернативи. Але це оптимальний вибір, тому, якщо ви не боїтеся, зануріться!
Тепер про ту просту процедуру, про яку я говорив. Це називається рутиною натискання / потягу, тому що одного дня ви будете робити натискаючі рухи, в наступний раз ви будете робити тягнучі рухи. Це дасть вашим частинам кузова часу час відновитись до наступного разу, і навпаки. Однак оскільки присідання - це рух, з яким ваше тіло може впоратися частіше, ви будете робити присідання кожен раз, коли тренуєтесь. (Крім того, це допоможе вам отримати чудовий приклад!)
Ви повинні структурувати свій розпорядок роботи за своїм графіком, але поки що не забудьте мати принаймні день відпочинку між кожним тренуванням. Я детально розберуся, але ось прикладний графік:
- Понеділок (push-день): присідання, жим лежачи, 10 хвилин кардіо високої інтенсивності
- Середа (тягне день): присідання, рядок, 10 хвилин кардіо високої інтенсивності
- П'ятниця (push day): присідання, накладний прес, 10 хвилин кардіо високої інтенсивності
- Понеділок (тягне день): присідання, тупик, 10 хвилин кардіо високої інтенсивності
- Повторіть, починаючи з середи (тощо)
Рухи
Для початку слід орієнтуватися на 3 набори з 10 повторень кожного руху в рутині. Ви повинні використовувати вагу, яка досить важка, що на останньому представнику 10, ви справді боретеся. Ви повинні намагатися збільшувати вагу якомога частіше і прагнути до 10 повторень. Візьміть 1-3 хвилини відпочинку між кожним набором, залежно від того, як ви себе почуваєте. Коротший відпочинок у вашому випадку краще.
Присідання
Присідання слід вважати основою вашого тренування. Ця вправа зробить для вас найбільше. Ви не тільки отримаєте якусь серйозну «спину», але і отримаєте чудову поставу. Це найважливіший рух, і ви повинні постаратися, щоб опанувати його. Я детальніше розповів про присідання в розділі порад нижче. Прекрасна альтернатива, поки ви не будуєте впевненості в русі, - це присідання з гантелями . Я мушу зазначити, що не слід використовувати прес-коваль для присідання (деталі тут ), оскільки це дійсно напружує коліна і створює м'язові дисбаланси між передньою і задньою частинами ноги (погані новини! Викликає всілякі системні проблеми!) . Завжди використовуйте вільні ваги.
Дедлайф
Дедлайф схожий на присідання тим, що він працює так, як називається ваш задній ланцюг (зад, ноги, спина). Однак це також допоможе визначити верхню частину спини, що присідання не може зробити. Це також допоможе надати вам по-справжньому привабливу і королівську поставу, що відбувається природно. Альтернативи для цього не так багато, але іншим варіантом є жорсткий підйом з ноги. Ось відео жінки, що пояснює тупикову стійку ноги. Я рекомендую зробити ще кілька досліджень цього руху, щоб зменшити форму. Пам’ятайте: тримайте нижню частину спини прямо.
Жим лежачи
Мало того, що жим лежачи, можливо, зробить ваші груди більш витонченими , але й допоможе дати вам визначення у ваших руках, які ви шукаєте (до побачення, під пахвою). Прекрасна альтернатива, з якою ви, напевно, знайомі - це віджимання . Віджимання - важка вправа! Але, якщо ви вирішили масштабувати це, роблячи віджимання з колінами вниз, ви робите собі більше шкоди, ніж користі . Масштабуйте цю вправу, нахиляючись проти чогось. Чим краще ви станете в цьому, тим нижче ви можете піти. Щоб кинути якусь варіацію, ви також можете зробити сприятливі спринцювання .
Ряд
Ряд важливий для надання фігурі спині. Це також допоможе природним чином відвести плечі назад і надасть вам більш вертикальну поставу. Це також чудово підходить для визначення ваших рук. Моя улюблена варіація цієї вправи - перевернутий ряд . Якщо ви боретеся за свої 10 повторень, ви можете збільшити нахил . Час від часу ви можете додати кілька варіантів, роблячи допоміжні підтяжки, якщо у вас є машина (або самовіддані підтяжки, якщо у вас немає).
Накладний прес
Ваші руки також вдячні вам за цей рух. У цьому не багато, просто натисніть на вагу накладні. Можливо, ви захочете використовувати гантелі, поки вам не стане комфортно з цим рухом.
Кардіо
Всупереч поширеній думці, довгі проміжні кардіо сеанси - як пробіжки протягом півгодини або використання еліптичного - справді погані методи кондиціонування та втрати жиру. Існує велика кількість досліджень, які показують, що це коротке, високоінтенсивне тренування - саме там. Я пережив фантастичні результати (це підштовхнуло мене до такої хорошої форми, серцебиття в спокої фактично в 40-х роках!, Плюс це утримує мою жирову масу.)
Ви можете підійти до чого завгодно з підходом високої інтенсивності, якщо вам подобається - навіть присідання. Ідея полягає в тому, що вам захочеться пройти так важко, як можливо, на короткий проміжок часу, а потім сповільнити її приблизно вдвічі довше, а потім знову посилитись і т. Д. Моїм улюбленим типом інтервалів є спринти на гірку (біг якнайшвидше вгору на гору, біг назад вниз). Мені також подобається використовувати цей метод на веслувальній машині або сходовій клітці, або навіть прикувати кілька рухів разом, не маючи відпочинку між собою (наприклад, віджимання, за якими слідують ряди, а потім присідання). Експериментуйте! Ідея полягає в тому, що ви натискаєте так сильно, наскільки це можливо, протягом 10 хвилин.
Це воно!
Удачі! Ви будете робити чудово. Я думаю, що вас здує те, наскільки великі ваші результати за перші кілька місяців. Якщо у вас є якісь питання, сміливо коментуйте їх у розділі коментарів нижче.
Цей стиль рутини дійсно пропонує багато мелірування. Якщо ви виявите себе в застійному стані, поверніться і запитайте нас про методи середнього навчання!
Поради:
- Пийте багато води (особисто я п'ю принаймні галон на день). Це допоможе лімфатичній системі вашого організму вивести з організму пошкоджену м’язову тканину. ( Примітка. Вода вилуговує сіль з вашого тіла. Середня дієта американців має в ній достатню кількість солі, але це не має значення, але якщо у вашому раціоні мало вмісту натрію, переконайтеся, що ви трохи вживаєте солі, щоб не стати гіпонатриємічним. .)
- Їжте чисто. Чим менше їжі перероблено, тим краще. Під обробкою я маю на увазі все, що змінює це з його сировинного стану. Родзинка - це перероблений виноград. Овес - це перероблений овес. Ви здивуєтеся тому, як ваш ломок зменшиться, навіть якщо ваша фігура залишиться, тільки від того, щоб постійно харчуватися здоровим.
- Їжте достатньо білка. Решта ваших калорійних потреб може надходити з будь-якого місця, просто не забудьте отримати достатню кількість білка, щоб ваші м'язи могли залишатися здоровими (принаймні 1 г на фунт маси тіла на день - це хороше правило).
- Висипайтеся. Сон - це коли ваші м’язи та центральна нервова система роблять основну масу своєї регенерації. Якщо ви можете отримати надійні 8 годин на ніч, ваші результати прийдуть набагато швидше.
- Контролюйте свою вагу. Додавання звичайної тренування означає, що ви можете спалювати більше калорій, ніж ви усвідомлюєте, а це означає, що ви можете схуднути. Штангенциркуль для складання шкіри - чудовий інструмент, який допоможе вам відслідковувати свій жир (плюс вони дуже дешеві на Amazon. Я особисто цим володію і задоволений цим). (Я не рекомендую електронні зчитувачі жиру, тому що вони дуже неточні.) Пройдіть читання кожні 2 тижні, щоб допомогти вам дати вказівку на те, їсте ви достатньо або занадто багато. Зрештою, масштаб не повинен мати значення - дзеркало повинно.
- Роздумуйте Якщо ви можете додати 15-20 хвилин на день медитації доброї свідомості до своєї рутини, абсолютна релаксація дійсно допоможе вам усвідомити своє тіло. Плюс це допоможе мозку створити нервово-м’язові шляхи, щоб ви могли бути більш ефективними у своїх вправах.
Присідання: Ця вправа допоможе вам отримати чудовий зад, ноги та серцевину. Якщо штанга занадто важка, спробуйте розпочати роботу з мітлою або ПВХ трубою або гантелями. Навчанням для цієї вправи є думати про:
- Підтримуючи груди
- Всі чотири кути ваших ніг приклеєні до землі
- Абсолютно щільно (ніби хтось збирається вдарити тебе в живіт)
- Коліна під час спуску. Намагайтеся не розсовувати коліна, щоб ноги залишалися відкритими. Це дозволить зберегти ваші глютени.
- Не злітайте в нижнє положення, контролюйте себе вниз. Тримаючи м’язи напружено, захистіть хребет від травм.
Потім торкніться спробуйте торкнутися задника до щиколоток. Не забудьте тримати п'яти на землі; просуньте п’яти. Важливо використовувати гарну форму для цієї вправи, тому якщо ви не впевнені, пошукайте на youtube або запитайте особистого тренера.