Які ендокринологічні переваги цілісного відпочинку в бодібілдингу?

Загальновідомо, що культуристам потрібен відпочинок після тренування, щоб відновити м'язи. Кожен радить локалізований відпочинок. Тобто, ви повинні дати конкретній м’язі щонайменше 48 годин відпочинку, перш ніж знову працювати над цим м’язом. Менше зачіпає предмет цілісний відпочинок. Це відпочинок усього тіла - не робити нічого за цілий день. Які ендокринологічні переваги цілісного відпочинку перед локалізованим спокоєм, якщо такі є?

Недавня стаття про навчальні системи Juggernaut, в якій обговорювали втому, проливає трохи світла на цю тему.

• Втома, спричинена тренуванням, має три основні причини: виснаження субстрату, нейроендокринні зміни та мікротравми.
• Виснаження субстрату пов'язане з вашими енергетичними системами, включаючи: АТФ, фосфат креатину та глікоген.
  • АТФ поповнюється після декількох секунд відпочинку (відпочинок між наборами)
  • Креатинфосфат поповнюється після декількох хвилин відпочинку (відпочинок між вправами)
  • Для поповнення глікогену може знадобитися кілька днів
• Мікротравма накопичується до тих пір, поки м’язова або сполучна тканина не схильна до травм (або до того, як не настане травма).

Ендокринні зміни:

• У міру накопичення втоми вироблення тестостерону падає, а вироблення кортизолу збільшується
• Переважає симпатична активність (бій чи політ)
• Парасимпатична активність знижується (відновлення та регенерація)
• Нервова система виявляє погану синхронність, а внутрішньоклітинні сигнальні шляхи сприяють катаболізму (AMPk) і відлякують анаболізм (mTOR)

Коригуючі дії:

Основна проблема тут - накопичення втоми. Ви можете влаштувати свої тренування так, щоб втома не накопичувалася минуло певного моменту; Однак більшість недосвідчених слухачів недостатньо знають про себе, щоб знати, як налагодити навчання. Це велика причина, чому початківці програми рекомендують відпочивати на тілі між тренувальними заняттями.

• Винуватець номер один із накопичувальною втомою - це обсяг. Об'єм тренувань повинен бути досить важким, щоб викликати зміни, але різний об'єм може дозволяти вам підтримувати силу / розмір, забезпечуючи відносний відпочинок
• Оборона №1: змінюйте вправи тиждень на тиждень. ПРИМІТКА: це можна перенести занадто далеко, але зміни можуть зміцнити менші м’язи, які не вражаються основним рухом.
• Оборона №2: включіть "світлові дні". Тобто чергуються між великим і низьким рівнем гучності
• Оборона №3: включіть тиждень розвантаження. Це тиждень з половиною обсягу, щоб дати змогу вашому організму відновитися більше, найкраще робити це кожні 4-6 тижнів.
• Захист №4: включити "активний відпочинок". Це два тижні, скорочуючи і об'єм, і інтенсивність навпіл, найкраще робити це раз на рік.

У статті не розмежовано локалізований відпочинок та відпочинок у всьому тілі, і на певному рівні ваше тіло теж не працює. Найбільша небезпека при локалізованому відпочинку полягає в тому, що деякі групи м’язів важко уникнути. Наприклад, легко тримати трицепси та біцепси під час роботи верхньої частини спини, плечей та грудей. Це можна зробити, але вам до цього треба бути розумним. Зверніть увагу на своє тіло, і якщо ваші м'язи просто не хочуть працювати належним чином, ці м'язи можуть дуже сильно перевтомитися.

Я не знаю, чи зможете ви знайти остаточну відповідь на своє запитання, як це стосується багатьох питань у світі фізичної підготовки. Є багато зовнішніх факторів, які вступають у гру (психічні та екологічні навантаження, на які ми не маємо ніякого контролю, аби лише назвати пару), які ускладнюють ізоляцію впливу лише одного фактора, такого як відпочинок.

Моя найбільша порада - це просто експериментувати з кількістю відпочинкових днів, які Ви проводите, але витратити значну кількість часу під час кожної фази експерименту. Крім того, не те, що може бути оптимальним в одній фазі вашого життя, може бути не оптимальною в іншій фазі (якщо ви тільки починаєте нову, напружену роботу, можливо, вам доведеться включати додаткові дні відпочинку, наприклад).

Мабуть, найбільш конкретна відповідь на вашу частину вашого питання, що стосується ендокринної системи.

Причина, по якій ви даєте своїм м'язам 48-годинний відпочинок, полягає в тому, щоб забезпечити йому достатньо часу для відновлення мікророзривів, які створюють силові тренування. Я знаю, що багато людей клянуться угрупуваннями на чергування днів (назад / біцепс понеділок, груди / трицепс вівторок тощо); однак я вважаю, що набагато простіше чергувати півкулі свого тіла (верхнє тіло в понеділок, нижнє у вівторок). Причина цього полягає в тому, що: навіть якщо ви маєте ідеальну форму для підйому, ви все одно використовуєте різні м’язи в якості опори / стабілізації мускулатури для ліфтів. Наприклад, спробуйте використовувати французький брусок для стоячих, непідтримуваних біцепсових локонів і НЕ дозволяючи активувати м’язи пекти. Поки ви активно не використовуєте м’язи, якщо ваша мета - надати тілу найкращий загальний відпочинок, який він може мати, ви повинні намагатися не використовувати їх якомога більше. так, деякі вправи для ніг потребують стабілізаторів верхньої частини тіла. Однак ви використовуєте їх набагато менше, ніж якщо намагаєтеся розділити верхню частину тіла на кілька вправ, що чергуються на день.

Є дуже важливий аспект вашого питання. Щоб відповісти на це, ми повинні врахувати, що відбувається під час вправ.

Під час фізичного навантаження на м’яз його запаси енергії виснажуються, він втомлюється і створює побічні продукти, такі як молочна кислота, які надходять у кров. Всі ці зміни стрес для організму, у відповідь на що наднирники виробляють кортизол. Незважаючи на поширену думку та факт, що це стероїд, кортизол є катаболічним гормоном; він пригнічує білковий обмін.

Як це потім стосується періодів спокою?

Виконуючи режим верхньої частини тіла / нижньої частини тіла в поперемінні дні, кожен окремий м'яз отримає повний 48 годин спокою. Що достатньо для відновлення запасів енергії в м’язах. Однак організм все одно буде переживати стрес від попередньої тренування, при підвищеному рівні кортизолу в крові. Підтримуючи такий протокол, ви з часом ризикуєте стати перетренованим (залежно від інтенсивності та обсягу тренувань).

Однак, коли ви перебуваєте на цілоденний відпочинок між двома тренуваннями, рівень кортизолу та інших гормонів стресу падає, організм відновлюється і ризик перетренованості значно зменшується (якщо цього цілісного підходу дотримуватися регулярно).

Для оптимального розкладу тренувань необхідно зважити переваги високої частоти тренувань (таких як підвищення сили, витривалості та гіпертрофії) з ризиками (перетренованість, втома та травми), щоб знайти оптимальний баланс між відпочинком та фізичними вправами.

Крім того, як сказано в деяких інших відповідях на це питання, локалізується втома в стабілізуючих м'язах, таких як ядро, при будь-яких видах вправ. Тому часто потрібен повноцінний відпочинок. Найкращим способом використання цих знань є блокова періодизація. Тобто, вправляти в поперемінні дні пару днів, скажімо 3-4, а потім взяти цілий вихідний день. Таким чином ви напружуєте організм хвилями, але також дозволяєте йому адаптуватися і відновлюватися в дні відпочинку.