Чи ефективно робити 2 набори для розміру та 2 набори для сили?

Я багато читав про збільшення розміру проти збільшення сили, де різниця суттєва і розмір, безумовно, не лінійний до міцності.

• Сила, здається, виходить із малої кількості повторів із дуже великою вагою.
• Розмір більше від високих повторів.

Останнім часом я випробував 2 набори для розміру та 2 набори для сили. Так, наприклад, для кучерявих локонів я можу це зробити:

• 8-10 повторень по 8кг.
• 8-10 повторень по 10 кг.
• 4-6 повторів 16кг.
• 4 повтори настільки важкі, як я можу (невдача 4-го).

Чи ефективний такий тип тренувань, чи я повинен просто дотримуватися однієї речі (наприклад, щотижневі обертання між силою та розміром)?

Я, здається, пробиваю повз багато плато з точки зору ваги, яку я зміг підняти, але я починаю думати, що, можливо, уповільнив збільшення своїх розмірів.

Маючи на меті масовий приріст, чи застосовуватиметься цей підхід до більшого розміру, завдяки змозі підняти більш важкі ваги у високому діапазоні відбитків? Мені важко було додавати зайву вагу кожен сеанс, дотримуючись 3-4 набору 8-10. Знову ж таки я не впевнений, чи набагато повільніше просування ваги, яку я в змозі підняти, дотримуючись 4 повних набору високих повторів, дійсно піде на користь мені з часом.

Це можливо і ефективно, але я б рекомендував рухатися за силою, використовуючи складені рухи першими і більш конкретною гіпертрофією вдруге. Основна причина цього - подолання втоми. Втома, викликана важким набором, впливає на довші легші набори менше, ніж навпаки.

На основі цього підходу побудована програма Wendler 5/3/1. Частина сили є першою і містить 3 робочі набори 1-5 повторень, де верхній набір для стільки, скільки ви можете зробити при запрограмованій вазі. Після того, як ви зробите сильну роботу, ви додасте 5 комплектів з 10 для гіпертрофії. Для завершення програми ви також працювали б над мобільністю та кондиціонуванням.

Ви побачите, що такий підхід працює набагато краще, коли важкі рухи, що використовуються для силових робіт, ніж при менших рухах типу ізоляції.

• Складні рухи, такі як лава, присідання, тяга, підтягування, занурення, все це впливає на кілька груп м’язів. Завдяки цьому факту він більш ефективний для зміцнення всіх активованих м’язів.
• Ізоляційні рухи, такі як локони, розгинання трицепсів, грудні мухи, найкраще проводити об’ємно для гіпертрофії та / або здоров’я суглобів.

Суть полягає в тому, що менші м'язи, які використовуються в ізоляційних рухах, тільки набираються такої сили самостійно. Щоб ваш розум і тіло домовилися про більш важку вагу, розум повинен бути впевнений, що решта тіла може впоратися з цим. Це одна з причин того, що тягачі обмежуються тим, що ти можеш захопити. Розум ставить перерви, якщо думає, що ви не можете утримувати планку, і це мимовільний рефлекс. Оскільки складені рухи опікуються кількома групами м’язів, коли ви повернетесь до роботи з ізоляцією, ви зможете це робити на більшій вазі.

Альтернативний підхід також працює. Це схоже на те, як підручні Хепберна розбивають речі. По суті, протягом кількох місяців ви працюєте в першу чергу над силою, і коли вже не можете досягти прогресу таким чином, переходите до гіпертрофії на кілька місяців. І чергувати.

Я особисто вважаю за краще займатися силою та гіпертрофією в одному сеансі. І те й інше потрібно для зміцнення (мої цілі), і це лише питання коригування пропорції роботи, яка входить у те, що я хочу підкреслити в будь-який момент часу.

Просто додаткова примітка: не зациклюйтесь на одній схемі встановлення / повторення. Іноді, коли ви потрапляєте на плато, вам потрібно змінити свій підхід. Іноді потрібно додати набори або повторення. Інший раз ви ріжете набори / повтори і додаєте вагу.

Простий та ефективний спосіб збалансувати це - почати зі схеми базового набору / повтору. Наприклад, це може бути 3x8. Просто тримайтеся на однаковій вазі і намагайтеся працювати до 4x12. Коли ви натиснете це, збільште вагу, яку ви використовуєте, і почніть з 3x8.

Я думаю, щоб зробити це найпростішим для себе, вам слід просто дотримуватися однієї з таких популярних програм, як Wendler 5 3 1 або Starting Strength принаймні 6 місяців, і подивитися, як вам подобаються результати. Початок сили - це хороший спосіб навчитися великим підйомникам, які приносять найбільший удар вашому долару, коли справа доходить до отримання сильних і великих. Обидві ці програми вчать вас прогресувати і як налаштувати тренування, щоб отримати бажаний результат, наприклад, розмір у вашому випадку.

Наприклад, Wendler 5 31 має основний силовий компонент, який базується на ваших поточних рівнях сили, а потім вправи допомоги, які ви можете налаштувати під бажаний результат. "Big but Boring" прописує робити 5 наборів по 10 на 50% + тренувальний максимум вашого основного підйому дня. Так, наприклад, у день присідання ви робите присідання у встановленому вазі, а потім робите 5 комплектів з 10 присідань з меншою інтенсивністю.

Я рекомендував би обидві ці програми заради того, щоб навчитися робити основні підйомники та мати програму, яку можна просто підключити та відтворити. Ви можете знайти їх через google.