Дивна річ про крепатуре ( DOMS ) є те , що ми до цих пір не дуже знаємо , що викликає його . Хоча люди люблять віднести це до накопичення молочної кислоти , це, мабуть, неправильне уявлення. Як зазначено у статті:
Дослідники, які досліджували рівень лактату відразу після фізичних навантажень, виявили незначну кореляцію з рівнем м'язової хворобливості, відчутою через кілька днів.
Посилаючись на дослідження Носаки, опубліковані в цій книзі, Вікіпедія продовжує пояснювати:
Дві інші гіпотези, які були висунуті для пояснення хворобливості, м’язових спазмів та наявності молочної кислоти в м’язі, зараз вважаються малоймовірними, оскільки є докази їх спростування.
Здоровий глузд приведе нас до думки, що болючість викликана пошкодженням тканин. Я думаю, що це, мабуть, так, і я погоджуюся зі статтею, коли в ньому написано:
Хоча точна причина виникнення DOMS досі невідома, більшість досліджень вказує на фактичне ураження м’язових клітин та підвищений викид різних метаболітів у тканини, що оточують м'язові клітини.
Я припускаю, що це, можливо, пов'язане з тим, як працюють м'язи в анаеробному стані, що ми вивчали в одному з ваших попередніх питань .
Щодо профілактики, я впевнений, що всі ми чули численні засоби захисту. Більшість із них виявилися помилковими, включаючи розтягування та прогрівання . Однак, як описано в цій публікації, поступове підвищення інтенсивності може пом'якшити частину болю. Оскільки ви працюєте ногами вже більше півроку, це може бути не актуальним.
У будь-якому випадку, якщо ми будемо діяти на гіпотезі, що DOMS викликається пошкодженням тканин (що, на мою думку, слід), і якщо ми не можемо зменшити цю шкоду, знизивши інтенсивність тренувань, це залишає нам можливість робити те, що ми може пришвидшити відновлення після пошкодження.
Відповідь передбачає знати трохи про те, як працює лімфатична система в організмі (стосовно пошкодження тканин). Крім усього іншого, ваш організм використовує лімфу для збору та промивання пошкоджених клітин. Лімфа транспортується односторонніми судинами по всьому тілу і з часом стікає в підключичні вени . Важливо зазначити, що лімфа не перекачується, як кров, через закриту систему, а швидше «стікає» за допомогою скорочення м’язів, сили тяжіння тощо.
Отже, якщо лімфатична система - це те, як організм очищає пошкоджені тканини, а ваші ДОМС насправді викликані пошкодженням тканин, одужання після пошкодження тканин означає зробити все можливе, щоб допомогти цій системі працювати так само добре, як вона може. Я впевнений, це відео, в якому Kelly Starrett ( KStarr ) та ін. ін. опишіть цю деталь дуже докладно. Старе вірування, що відпочинок, лід, стиснення, піднесення ( RICE ) - найкращий спосіб лікування такого типу пошкоджень, є неправильним. Як описано у відео, відпочинок та лід насправді негативно впливають на здатність лімфи рухатися, як і протизапальні засоби.
У статті, яка йде разом із відео KStarr, пропонується те, що, на мою думку, є найкращим та найсучаснішим методом лікування: рух, стиснення, піднесення (MCE). Рух утримуватиме відкачування лімфи, короткі компресійні процедури (масаж, компресійні смуги тощо) також допоможуть підштовхнути лімфу, а підвищення рівня також допоможе у переміщенні лімфи. Оскільки я присідаю три рази на тиждень, особисто я роблю присідання кулі з босу з повним асортиментом (як рекомендує KStarr у цьому відео), щоб очистити хворобливість та жорсткість. Якщо ви думаєте про ітерації скорочення і розслаблення, які повинні робити м'язи, щоб врівноважити цей рух, то це здається ідеальним способом накачування лімфи.
Крім того, оскільки лімфа "переробляється" плазмою крові (що становить 90% води), перебування у гідратній формі є хорошою ідеєю. Як згадували численні ресурси, які я пов’язував, переконайтеся, що ви отримуєте правильне харчування та керуєте електролітами.
Пов'язані ресурси пропонують багато інформації з цього питання, якщо ви хочете дізнатися більше. Що, мабуть, є консенсусом, що найкращим способом лікування ваших DOMS є, ймовірно, рух, гідратація, харчування, електроліти, компресійні процедури та піднесення.