Чи повинен мій біг бути аеробним чи анаеробним?

Я бігаю через день, і бігаю досить важко. Я шукаю найкращий спосіб витримати витривалість, щоб я міг бігати довше, не зношуючись, але мені також подобається кількість калорій, які я спалюю також під час бігу. Було б вигідніше уповільнити темп, щоб знизити частоту серцевих скорочень, або мені слід продовжувати важко бігати? За словами мого miCoach Pacer, майже всі мої інтервали бігу знаходяться в «жовтій» зоні.

На цьому рівні дихання утруднене, і я можу сказати лише кілька слів, але я не можу вести розмову. Я займаюся цим майже 4 повні тижні, і я, безумовно, вдосконалююсь, але чи покращувався б я, якби я сповільнився (у зелену зону) за пробіжки?

Для тренувань на витривалість відстань важливіша за темп . Ви знайдете, що багато програм попросять вас бігти повільніше і працювати довше певного відсотка від вашого анаеробного порогу.

"Наприклад, якщо ви тренуєтесь на 10 км (6,2 милі), зробіть свою коротшу витривалість на пробіг від чотирьох до п'яти миль, а довшу - на сім-дев'ять миль."

Якщо мета - витривалість, вам не слід працювати з інтервалами високої інтенсивності, як це виглядає, коли серцевий ритм збільшується і падає. Для витривалості ви довго біжите одним темпом. Так що так, якщо ви хочете покращити витривалість, вам доведеться уповільнити та вийти з інтервалів.

На цьому веб-сайті є таблиці, де можна визначити, який% анаеробний поріг (виходячи з 3 швидкостей) ви можете пробігти і скільки часу ви повинні витратити на цьому порозі щодо вашого тренувального бігу.

* Я підключив анаеробний поріг 150 (випадковий номер # просто, щоб пояснити знімок екрана веб-сайту нижче) та час гонки для заповнення чисел

Ось як веб-сайт генерує свої номери:

· Тренуючись на витривалість, ви бігаєте з однаковою швидкістю, тому без відмов і змін швидкості.

· Згадані% - відсотки від анаеробного порогу.

· Анаеробний поріг приблизно = 220 - вік - 15. Інший метод: приймати від 80% (для початківців) до 90% (просунуті) максимальної частоти серцевих скорочень.

Робочі швидкості

· Швидкість 1: Тривалий тихий витривалість: 75% і 80%

Навчання реконвалесценції: під 75%

· Швидкість 2: Середня підготовка на витривалість: 85% і 90%

· Швидкість 3: Інтенсивні тренування на витривалість: 93% та 95% підготовлено лише для просунутого бігуна у підготовчий період.

Так, наприклад, із наведеної нижче таблиці, якщо ваш пробіг становить 10 миль і ви тренуєтесь зі швидкістю 1, ви будете виконувати його протягом години та 28 хвилин при 75-80% від вашого анаеробного порогу. Підтримуйте свою HR близько 128-136.

Цей веб-сайт також є в кілометрах для тих, хто віддає перевагу метричній системі.

Деякі дослідження говорять про те, що інтервали високої інтенсивності збільшують як аеробну, так і анаеробну здатність.

З мого власного досвіду, інтервали покращують швидкість і допомагають моїм кондиціонерам, але робота на дистанції все ще потрібна раз на тиждень, або мої суглоби не витримують довгих забігів, як напівмарафон.

З мого (обмеженого) досвіду, я б рекомендував використовувати Smart Coach для встановлення собі цілей швидкості. Інструмент обережно прискорює вас протягом 12-16 тижневого періоду (або менше часу, якщо ви відчуваєте себе непростою проблемою). Це дає вам біг на індустрію, легкий біг та швидкісні тренування кожного тижня.

Я використовую його лише для 10-ти бігового бігу, тому я не можу говорити за бігу на пів або повний марафон, але він справді значно покращив мій темп - до приблизно 46 хвилин з 50+ хвилин.