Я веб-розробник. Я проводжу 5 днів на тиждень, 8-10 годин на день перед своїм комп'ютером у кріслі.

Я хочу перейти в шалено гарну форму. Я не маю на увазі, що хочу бути трохи сильнішим, ніж пересічна людина , або вміти бігти трохи далі. Мені байдуже, як я схожий проти пересічної людини. Я хочу бути тим хлопцем, який виділяється в натовпі 100-х людей як дивовижний.

Я впевнений, що це неможливо. Мені здається, що я хотів би серйозно поставитися до цієї мети, що мені доведеться змінити свою кар’єру на щось, що є фізичним вимогою як рейнджер чи трудівник. Я навіть вважав, що мені було лише 21 рік, думка вступити до університету і використати свій час там як час у моєму житті, де я буду мати це остаточне тіло.

Коли ця кількість часу, що я використовую сидячи, я повинен відмовитися від ідеї досягти такого рівня статури? Це неможливо досягти, якщо я не спортсмен, який займається повним робочим часом, чи не можу підштовхнути себе до і після роботи, у вихідні та будь-де між ними, щоб досягти своєї мети м'язового, розірваного тіла?

Якщо це полегшить, мене набагато більше цікавить зовнішність, ніж жорстока сила чи вміння пробігти 100 км.

Я хочу знати, чи можна сюди потрапити з кількістю сидіння, яке мені потрібно зайняти протягом тижня:

Або якщо мені не вдасться подолати цей рівень, якщо я теж не знайду способу активуватися протягом дня:

Звичайно, це можливо, але це залежить від того, що ви особисто готові пожертвувати.

За тиждень працює 168 годин. Навіть якщо ви працюєте 60 годин на тиждень і спите 56, це залишає 52 години тижня доступними. Якщо ви не одинокі без дітей, це достатньо часу, щоб потрапити на тренування, необхідні для формування вашого статури так, як вам хочеться.

Однак це потребуватиме інтенсивної уваги до деталей та управління часом. Ви повинні зрозуміти, коли ви будете спати / одужувати, коли у вас є час на тренування, сувору увагу до дієти та планування подібних речей. Як програміст, ви маєте перевагу, оскільки ви звикли працювати в рамках вимог специфікації програми та обмежень мови (я також програміст.)

Що можна зробити, це приготування здорових страв / закусок протягом тижня у вихідні або будь-які вихідні дні. Гриль 5-6 курячих грудок, кілька стейків, і ти обідаєш на тиждень. Киньте курячу грудку поверх шпинату з печерицями та сухофруктами, трохи вінегрету, і ви отримали сильний обід. Уникайте спокуси жуватись за своїм столом, якщо це не запланована закуска / їжа.

Якщо можливо, ви можете взяти на тренування в обідню годину, якщо у вас є зручний тренажерний зал, працюйте в роздрібні зміни, подивіться, чи можете ви працювати кілька годин з дому.

Як приклад, я за своїм столом з 6 ранку до 16 вечора 5 днів на тиждень. Я регулярно ставлю по 15-20 годин на тиждень тренувань з триатлону, включаючи 1/2 години плавання або бігу в обід, і відпрацьовуюсь негайно, коли я приїжджаю додому, з тривалими тренуваннями у вихідні дні. Коли я вперше почав працювати програмістом, я спускаюся на 42 фунти від найважчого, що коли-небудь отримував (208 фунтів на 5'10 ").

Це абсолютно доцільно, але все залежить від вашої власної мотивації та того, наскільки релігійним ви хочете займатися тим, чого ви хочете.

Ваша робота НЕ повинна включати фізичні навантаження.

Класна річ у такій роботі полягає в тому, що таке тренування і оплата за неї. Єдина відмінність для вас - це потренуватися у вільний вільний час. Зараз дуже наполегливо працюю, будучи сімейним чоловіком, і все це могло б зробити це клопітно, оскільки у тебе не було б багато вільного часу. Але типовий робочий день 8 годин не повинен бути проблемою.

Отримати спортивну статуру - це не тренування 24h / 7. Власне, заняття на тренуваннях зазвичай мають тривати годину. HIIT танінг можна зробити за лічені хвилини! І ваш організм також повинен відпочивати після кожного тренування, так що це не так, як ви будете тренуватися щодня.

Одним з найважливіших факторів буде ваш раціон харчування, ваше ставлення, послідовність. Ваша робота не є одним із таких факторів.

Ви запитуєте нас, чи можна отримати вигляд, на який ви перебуваєте, сидячи на роботі. Читайте кілька журналів для чоловіків, як-от Mens Health. У кожному номері ви можете прочитати історію про пересічну людину, яка отримує героїчну форму. Це не тільки лісоруби та працівники будівельних майданчиків! Я бачив, як програмісти, водії та інші є героями цих історій. Якби вони могли це зробити, так і ви можете!

Питання, яке ви задали, виглядає так, що ви хочете відмовитись від того, щоб надати форму, через те, що це "неможливо" через щось. Ну, ми не будемо давати вам зелене світло, щоб відмовитись. Щоб реально досягти своєї мети, ваше ставлення повинно бути навпаки - якщо ми сказали вам, що це неможливо, ви повинні прагнути довести нас неправильно!

Щоб ви прийшли в бойовий настрій, один з найкращих натхненних виступів в історії кінематографії:

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

Якщо ви приймете виклик, просто не забудьте попрацювати важко, але й розумно. Зробіть свої дослідження, спробуйте розширити свої знання. Щоразу, коли ви потрапляєте на плато, намагайтеся шукати резони. Експериментуйте, адаптуйтеся та навчайтесь. І не здавайся!

Речі стають на шляху

Обмеження - це перешкоди, без сумніву. Але ти можеш пом'якшити їх, і ти можеш розгромити їх, і ти можеш пробити свою офісну роботу прямо в її сидячому обличчі. Кілька культуристів та важкоатлетів Золотого віку працювали навколо робочих днів (див. Деякі історії на сайті Ріппето ).

Робіть, що можете

Опис роботи - це "робота за комп'ютером", а не "робота сидячи". Отримайте стоячий стіл. Будьте старанні до правильної постави; виключайте хитання за вашим столом. Робіть перерви на розтяжку, ходіть на прогулянки замість перерв на каву та час від часу робіть кілька віджимань на роботі. Постарайтеся раз у раз працювати з дому. Переконайте свого начальника, щоб він дозволив вам взяти сієсту. Оптимізуйте життя офісу / комп’ютера до своєї мети.

Але так, в принципі, все, що не є частиною вашої мети, є перешкодою до вашої мети. Це включає в себе пиття - коли-небудь - а також побачення та подорожі, щоб побачити свою родину на Різдво. Ось чому люди йдуть професійно: постійно робити свою справу. Навіть тоді у них все ще є фактори життя. Але це не означає, що для досягнення поставлених цілей вам потрібно працювати професійно. Це просто означає, що вам доведеться обійтись. Це важче, ніж якби ви були мільярдером зі слугами, і все, що стосується вашого життя, оберталося навколо культуризму? Звичайно. Це можливо, незважаючи на перешкоди? Ніхто не може сказати, крім вас.

Коротка відповідь: Вам не потрібно бути штатним спортсменом, і бути веб-розробником не завадить досягти того, чого ви хочете досягти.

Я (і багато моїх друзів) - інженери / програмісти програмного забезпечення, і ми всі в хорошій формі, і таким ви можете бути.

Що потрібно знати:

• Все, що вам потрібно, це 40 хвилин на день, 4 рази на тиждень
• Робота (яку я поясню пізніше) становить 20% вашого прогресу, а те, що ви робите на кухні 80% (те, що ви їсте, відіграє найбільшу роль).

У полі скульптури тіла є 2 фази :

• розсипчастість (зазвичай робиться взимку, але ви можете обирати коли завгодно, займає від 4-6 місяців залежно від рівня)
• розрізання (надходить після насипу до подрібнення жиру та побудови визначення за допомогою м'язових шарів, побудованих під час фази нарощування).

Зараз я детально поясню обидві фази. Вся інформація, яку я збираюся надати вам, ґрунтується на кількох знайомих фактах бодібілдингу, які я читав і перепробував протягом багатьох років і особистого досвіду.
==> Вам НЕ потрібно дотримуватися цього, але я можу запевнити, що це працює, і більшість культуристів це роблять

ФАЗА БУЛЬКУ:

a) Тренування (40 хвилин, 4 рази на тиждень. Більше вам не потрібно)

Концепція у двох словах: підняти важкий з відпочинком між серіями. Підняття важких сил допоможе вам наростити силу і масу, а відпочинок між наборами допоможе вам відновити і поповнити запас глікогену (енергію) м’язи, щоб продовжувати підніматися.
Ви повинні орієнтуватися на велику вагу і низькі повтори (між 8-12). Важка вага викличе вам м’язи, нарощує волокна і додасть вам маси. Однак не завдайте шкоди собі, йдіть поступово, починайте з ваг, які можна піднімати без травм, і з часом ви будете нарощувати опір і силу, і зможете підняти більше.
Зараз, як я вже сказав, відпрацювання - це 20% прогресу, а їжа - 80%. Тому я обговорюю харчування далі.

б) Харчування для нарощування

Щоб додати масу, ви ОБ'ЄДНО багато їсти. Пам'ятайте, що коли ви нарощуєте, ви додасте м’язову масу та трохи жиру (немає способу не додавати трохи жиру під час накопичення). Тепер ви хочете зробити те, що вони називають "чистою масою", означає додати максимальну м’язову масу з мінімальним жиром. Таким чином, ви повинні розрахувати калорії , що підтримуються (BMR) , а саме, скільки потрібно вашому організму, щоб вижити в спокої, і додати до нього приблизно від 700 до максимум 800 калорій (якщо ви додасте більше, ви будете додавати більше жиру, але ви можете спробувати, якщо ви хочу, щоб генетика теж грала велику роль).
Так, наприклад, ви:
6'2, 200 фунтів і 28 років ==> Ваш BMR становить: 2061 калорій, їжте 2061 +700 = 2761 калорій, щоб їсти в день. Їжте справжню неперероблену їжу, дотримуючись наступних (мої особисті рекомендації ):

• Від 1 до 1,3 г білка на фунт маси тіла (моя особиста рекомендація, більшість сайтів з бодібілдингу скажуть 1,5 г / фунт маси тіла).
• Решта калорій розділяють їх між вуглеводами та жирами (я особисто вважаю за краще, щоб решта складала 70% вуглеводів та 30% жиру).
  

Наприклад, як ми говорили: 200 фунтів і повинні з'їсти 2761 калорій або більше.

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

Це про це в двох словах, звичайно, з часом ви побачите, що потрібно вашому організму (якщо вам потрібно їсти трохи більше / менше).

ФАЗА РІЗНАННЯ:

Тут це схоже на накопичення деяких важливих модифікацій (коротко спочатку):

• а) Ви повинні їсти менше
• б) Вам потрібно включити лише 2 дні для кардіо (30-40 хвилин)
• в) Можна використовувати надзвичайно ефективну методику, яку називають кардіоприскоренням

а) Скільки потрібно їсти:

Існує кілька рекомендацій культуристів щодо того, скільки їсти і що їсти, але цей сайт резюмує все це. Беручи той самий приклад, що і вище:
Ви 200 фунтів ==> Орієнтовне споживання калорій в 12 кал / фунт у навчальні дні (у дні кардіо їжте менше) ==> 2400 калорій / день.

• Зробіть 20% дефіцит калорій ==> 2400 * 0.20 = 480 калорій. 2400– 480 = 1920 калорій / добу
• Для білка: 1,5 г / фунт худорлявої маси тіла (я віддаю перевагу 1-1,3 г / фунт) = близько 1000 калорій на день
• Жир становитиме 25% від загальної кількості калорій ==> 2400 * 0,25 = 600 калорій або 67 грам
• Вуглеводи будуть решта 2400 калорій - 1000 - 600 калорій від жиру = 800 калорій або 200 грам.

б) 2 дні кардіо

Піднімайте вагу 2 дні поспіль, потім один день тільки кардіо (30-40 хвилин MAX). Рекомендую пропустити мотузку та велосипед.

в) Кардіоприскорення

Це техніка доктора Джима стопані .
Детальніше читайте тут ; Я пояснив це на своїй сторінці у Facebook. Це дуже просто і ефективно: не відпочивайте між наборами, робіть 1 хвилину будь-якого кардіо.

У мене є дві пропозиції для вас.
Перше: чи розглядає ваша компанія, щоб вам встановили стоячий або біговий стіл. Хоча ти не міг бігати, працюючи, ти можеш тримати активніше, ніж просто сидіти. Інша альтернатива - замінити стілець кріслом на базі вправи, яке вимагає, щоб ви вправляли основні м’язи, щоб не перепасти. Друга: Ознайомтеся з книжкою, ви власні тренажерний зал від Марка Лорена. Він показує безліч способів фізичних вправ без фантазійного спорядження. Ви можете робити перерву щогодини і робити кілька повторень. Ви можете бути здивовані, як послідовна робота дає результати. Удачі.

Зараз досить популярно зосередитися на недоліках офісної роботи. Але реальність така, що є й мінуси використання вашого тіла, щоб заробити собі на життя ...

Я провів останні кілька місяців, видужуючи від травми ліктьових суглобів від скелелазіння та загальної перетренованості. Був період, коли я бачив ПТ, і не міг підняти нічого важко важкого. Оскільки я також веб-розробник, я працюю в офісі і маю хорошу страховку, а це означало, що я можу відпочивати, поки мені потрібно, щоб лікоть залікувався, і вибрати, з якими лікарями та фізичними терапевтами я маю справу. Якби у мене була робота, де мені довелося користуватися своїм тілом, я б не міг би працювати до місяця або близько того.

Більше, ніж просто змусити мене (буквально) дозволити собі отримати травму, через мою службову роботу мені не доведеться турбуватися про тяжкий знос праці на моєму тілі (або це навіть заважає одужанню).

Якщо ви вирішите піти від роботи у веб-розробника, яку ви вже маєте, на дорозі можуть бути певні недоліки, у тому числі ті, які можуть заважати вашим фізичним цілям. Чим старше стаєш, тим гострішими можуть стати недоліки. Дуже багато людей скаржаться на недоліки сидіння за столом, але я дійсно думаю, що нам, веб-розробникам, пощастило. Мої 0,02 долара

Хоча це не дуже часто, є розробники програмного забезпечення з атлетичним складом. Головне - дотримуватися основ: спати 8 годин на день, отримувати достатню кількість води, правильно харчуватися та тренуватися у вільний час.