Розтягування і м’язи працюють для супінації або недооцінки

Нещодавно у мене були проблеми з моїм ІТ-діапазоном, робив усі розтяжки і ПТ. І не вийшло. Нещодавно я вирішив спробувати свою стару пару кросівок (на примху), які спочатку турбували мої коліна (внутрішня сторона). Дивовижний мій зовнішній ІТ-діапазон здавався набагато кращим.

Отже, я зробив деякі дослідження, і, можливо, зрозумів, що я є пронатором, особливо в своєму новому взутті, яке я купив, що виправляло мої інші проблеми з коліном. Схоже, я перейшов від Over-pronation в одній парі до Under-pronation в новій парі.

Я шукаю ідеї, розтягнення (перед повідомленням) та особливу роботу м’язів, які можуть допомогти виправити або полегшити проблему. Я збираюся наступного тижня, щоб бути належним чином підходить для взуття в місцевому магазині для бігу.

Тож сподіваюся, що з правильним взуттям, моїм новим ременем ІТ-стрічки та деякими хорошими техніками бігу я можу поставити цю проблему позаду мене і знову насолоджуватися стежками.

Крім того, я бачу багато книг про амазонку про правильну техніку бігу, хто-небудь читає будь-яку з них і рекомендує одну, яка показує, як тренувати та практикувати правильну техніку, а може, і показує ідеї подолання загальних травм.

Дякую.

PS. Я не зміг правильно позначити цю тему, недостатньо балів. Не впевнений, чи може хтось у цьому допомогти. (розтягнення супінації при недостатній пронації it-діапазону)

ОНОВЛЕННЯ 4.15.2013: Отже минув місяць з моменту останнього оновлення цього. Близько 3 тижнів тому я пішов і отримав належну придатну бігову виставу та устілки. Однозначно менше подушки і легше.

Я проїхав до 3 і більше миль і 6 миль з кількома перервами на 30 сек. І НЕ БУДУТЬ болю в групі! Вуто. Виконуючи кілька хвилин розтягування (до і після), тренування м’язів ніг (особливо стегон), стрибки та підйом на тренажерній коробці / платформах (близько 18 дюймів). Це дорого пристосуватися, але весь час і гроші, які я витратив на інші засоби, було б дешевше.

Для мене моєю проблемою виглядала супінація (лук з ногами), викликана неправильним кросівом, сподіваюся, це допоможе іншим людям там.

Є багато корисної інформації про травмування бігом та синдром ІТБ, тому я спробую виділити деякі відповіді, які допоможуть відповісти на ваше запитання:

• Щодо розминки :

  @Ryan дає гарну розминку для бігу з відеопосиланнями, відповідаючи на це питання: Найкраще розігрівайтеся для бігу . В основному динамічні вправи рекомендуються перед тренуванням. Статичне розтягнення робилося б після вправи, не раніше.

• Щодо можливих причин травм:

  @ Відповідь Іво стосується як внутрішніх, так і зовнішніх факторів, які слід враховувати, включаючи належне взуття та бігові поверхні тощо. Як бігати, не пошкоджуючи ноги, коліна чи стегна. .

  З проблемами ІТБ слід врахувати два вкрай важливі фактори: взуття, як ви вже визначили, та бігова поверхня. Розгляньте нахил бігової поверхні, щоб не напружувати сторону коліна. Бігайте по альтернативних сторонах дороги, щоб одна нога не була завжди на зовнішньому схилі. Щодо техніки, дивіться нижче.

• Щодо зміцнення вправ:

  Ви сказали, що зробили всі розтяжки і ПТ. Сподіваємось, ваш ПТ включив вправи на зміцнення стегна. У цій статті йдеться про роль слабкості м’язів стегна у надмірному використанні травм гомілки:

  Розтягування м’язів стегна важливо і для бігунів, на думку Фербера. Однак, за його словами, дослідження показують, що зміцнення м'язів може бути набагато важливішим, якщо мова йде про зниження ризику отримання травм

  При ІТБ-синдромі слід усунути слабку мускулатуру стегна. Це відео дає кілька хороших вправ на зміцнення ІТБ.

• Розтягування та міофасциальний випуск -

  Це питання, яке дасть вам додаткову інформацію про: ITBS . Ось відео посилання про те, як використовувати м'яч для тенісу для міофасціального звільнення, який може допомогти вам отримати більш конкретний характер, ніж з поролоновим валиком.

• Техніка запуску , ось 2 посилання на книги з магазину Amazon нашого сайту:

  1. Метод позову доктора Миколи Романова вже згадувався.

  2. Chi Running - ще одна техніка бігу для запобігання травм. Книга хороша, але може знадобитися перейти до одного з їхніх майстер-класів, щоб отримати форму: передній та середній удар, мінімалістське взуття та розвиток навички «зондування тіла» для виявлення причин болю / травми.

• Босоніж або мінімалізм - багато бігунів виявляють, що перехід на біг босоніж полегшує біль.

• У цьому дослідженні порівнюються чотири різні типи бігових форм : "традиційно кутий удар в бік ступні, босоніж / мінімалістський передній удар ніг, чи та мінімалістський удар по задній ступні взуття" (позиціонери не були включені, оскільки вони не змогли набрати достатньо для дослідження):

  Традиційне носіння взуття в 3,41 рази частіше повідомляло про травми, ніж досвідчене мінімалістське носіння взуття (46,7% для традиційного взуття проти 13,7% для мінімалістичного взуття, X² = 77,4, 1df, p <0,001, n = 888)

  Контакт із землею з більш переднім малюнком удару ніг може зменшити ексцентричну роботу коліна1 та, можливо, зменшити велику кількість надмірних травм коліна, які часто спостерігаються у бігунів.

  Досвідчені мінімалістичні бігуни повідомили про менше загальних травм та менше травм, зокрема, в області стегна, коліна, гомілки, голеностопа та стопи, ніж традиційні бігуни. Чі бігуни також повідомили про менше травм, ніж ті, хто завдав ударів на задній нозі. В цілому, бігуни, які повідомили про використання більш переднього малюка удару стопи, повідомили про менше травм, ніж бігуни, які вражають задню ступню.

Якщо у вас ще немає пінопластового валика, дістаньте його! Вони чудово підходять для проблем із ІТ-групами та розминки / розслаблення м’язів. Я особисто використовую Stick для тієї ж речі (розтягування м’язів до та після запуску), але у мене немає проблем із ІТ-смугами, тому не можу конкретно говорити про ефективність палички на ІТ-смузі.