Це ефективний військовий план підготовки ПРТ?

Військовий ПРТ, Тест фізичної готовності, вимагає зробити мінімальну кількість віджимань і ситупів з подальшим пробігом у 1,5 милі.

Я хороший бігун, тому головне питання - мій слабкий верхній бік. Місяць тому я ледве міг зробити 10 послідовних віджимань. Зараз я можу зробити п’ять наборів з 10, що відчуває гарний прогрес. Однак я хочу тренуватися важче.

Навчившись, я знаю, що мені потрібно включити підтягування для збалансованих м'язів.
Чи варто робити це в той же день? Крім того, чи можу я слідувати моїм "повним" тренуванням (яке залишає мене максимум) з відштовхуванням колін / "дівчинкою"?
Або я повинен робити більше віджимань протягом дня / перед сном?

Я живу за кордоном і маю доступ лише до погано вимощеного парку для своїх пробіжок. Мої пробіжки супроводжуються випадами, ситупсами і сухарями. Зараз я працюю лише три рази на тиждень, вважаючи, що дні відпочинку принесуть мені користь більше, ніж послідовні тренування.

У мене немає доступу до обладнання або м'якої поверхні. Маючи це на увазі, чи могли б ви дати мені відгук?

Вибачтеся заздалегідь, якщо питання не є достатньо об'єктивним / конкретним.

У тренажерному залі моя сім’я бігала, ми використовували тренування в стилі виснаження з великим успіхом. Ви працювали б якомога більше з найважчою вагою, а потім спустіть вагу (5-10 фунтів / 2-5 кілограмів) і знову працюєте до виснаження. Продовжуйте повторювати, поки ви не зможете підняти навіть найменшу вагу і не працюєте зовсім без ваги. Зазвичай ми це робили не більше 15-20 секунд періоду відпочинку між наборами (достатньо часу, щоб зменшити більш важку вагу і набрати наступну легшу вагу). Я б сказав, що однакова робота з віджиманнями або іншими фізичними вправами на вагу була б однаково ефективною в тих сферах, де можна якось знизити опір, який надає ваше тіло за допомогою сили тяжіння.

Ви можете завжди працювати в різних групах м’язів в одні і ті ж дні без будь-яких проблем (за винятком можливо більш обмеженої рухливості від хворобливості завтра ...) Вам обов'язково потрібні дні відпочинку (1-2 між роботою тієї ж групи м’язів), або ви зменшите приріст ви бачите і збільшуєте свої шанси на травму.

Перегляньте відповіді на це питання та відповіді на це запитання, щоб ознайомитись із деякими списками та посиланнями на більше вправ на тіло, які ви можете робити, оскільки у вас немає доступу до тренажерного залу та тренажерів.