Сильні підйомники 5v5: Куди я їхати звідси?

Тож дозвольте розпочати, кажу, що це найкраща програма, яку я коли-небудь дотримувався у своєму житті. Я перебуваю в найкращій і найсильнішій формі, яку я коли-небудь був у всьому своєму житті, і більшу частину цього можу віднести до дотримання програми Stronglifts 5v5.

Мені 5'9, важать 155 фунтів, і я з гордістю ношу його. Це мої номери приблизно через 5 місяців.

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts 

Я дуже пишаюся всім цим, бо я не є і ніколи не був великим хлопцем. Я хотів би продовжувати, проте ....

Якщо я роблю це тренування 3-4 рази на тиждень, починає боліти праве коліно. Я не шукаю медичної консультації. Я спортсмен, я знаю, який затягнутий біль шкодить моєму здоров’ю, і це не все. Це просто перенапруження, і велике навантаження на моє коліно через велику вагу і, можливо, не на 100% ідеальну форму. Крім того, при такому підйомі очікувати слід трохи болю.

Що я шукаю , це програма продовження, ймовірно, з меншою кількістю присідань. Можливо, більше силових тренувань, з силовими прибираннями, прибиранням та ривками, складними підйомниками і т. Д. Я дійсно не шанувальник ізоляційних вправ, тому що вони є величезною тратою часу на мої цілі / тип тіла.

Мої цілі - це, як правило, зміцнюватись та отримувати більше чіткості м'язів . Мені реально не байдуже ні на вагу, ні на жирові маси%. Приходить літо, і я хотів би ліпити м’язову масу, яку я набрав після довгої зими важких підйомів. Якщо мені потрібно зробити ізоляцію, низький об'єм і велику кількість повторень, то так і буде.

Але якщо хтось мав успіх у чомусь трохи більш орієнтованому на силу та складний підйом, я б хотів це почути.

Ваше тіло каже вам, що в біді, і ви просите способів зміцнитися, продовжуючи робити те, що спричиняє проблеми. Це звучить назад. Зафіксуйте свою присідальну форму, з’ясуйте, яка біль у коліні, і продовжуйте присідати за допомогою 5/3/1 або подібної проміжної програми. (Або почніть займатися кондиціонуванням, гімнастикою чи підйомом Олі або ....) Ігнорування проблеми не змушує її піти. Той факт, що ти найкращий, хто коли-небудь був, і ти досить сильний за своїми розмірами, може означати травму прямо за кутом.

Якщо поштовхом до зміни вашої програми є "болить коліна, коли я присідаю", тоді виправте біль у коліні, не знімайте присідання.

Якщо ви шукаєте тимчасову ліфтингову програму, тому що ви перестали присідати, коли ходите на оздоровлення або піднімаєте професіоналів щодо коліна, то "більше всього, крім присідань", було б добре програмуванням.

Я починаю з того, що кажу, що відповідь Дейва Ліпмана досить симпатична. Існує безліч програм, які корисні, серед яких «Сірий череп», «Хепберн», «Вендлер 5/3/1», «Біг-15» (Пол Картер) тощо. Погляньте на них і з’ясуйте, що найкраще відповідає вашим бажанням.

Що стосується болю в коліні, то слід розглянути кілька речей:

• Прокатування піни або обробка кулькою LaCrosse на тригерних точках. Багато навпочіпки можуть надати ваші стегна настільки тугими, що вони підтягуються до колін під непарними кутами.
• Візьміть навантаження і працюйте над технікою.

Я не раз проходив свою поїздку на присідання 445 фунтів, де мені довелося зняти вагу зі штанги та вдосконалити свою техніку. Перше, де зараз ваш присідання, потім знову в 300-х. І знову в 400-х. Мій присідання набагато краще, ніж це було під час стартових сил. Коли я нарешті отримаю свій присідання понад 500 фунтів, я можу сказати те саме про те, що мій присідання тоді краще. Хоча я маю шалену повагу до Ріппето, і його книга "Стартова сила" - одна з найкращих силових тренувань, особливо для початківців, я виявив, що його присідання не допомагають мені.

Ось деякі моменти, які допомогли мені:

• Чим щільніше ваше тіло, тим більше ви можете піднятись. Складіть спину, підтягніть плечі.
• Шляхова смуга повинна бути якомога ближче до прямого вгору та вниз.
• Висуньте ці коліна, щоб звільнити своє тіло
• Не сидіти занадто далеко. Це працює лише в тому випадку, якщо у вас є присідання.
• Спробуйте "зламати планку". Це застосуйте якомога більше сил прямо через штангу на спині, як ви можете, як ви намагаєтесь постійно зігнути штангу.

Останній пункт, "Break The Bar", автоматично переймається першими парами балів. Це також допомагає запобігти "присідання-ранок", де ваші стегна рухаються швидше, ніж плечі. Якщо ви розкриваєте коліна, щоб ваше тіло прийшло прямо вниз, це також допомагає доріжці штанги і сидінню спинки занадто далеко. Просто зведіть його до найменшої кількості сигналів, які можуть дати найкращі результати.

Також один з найкращих інструментів, які я виявив, щоб допомогти виправити форму, - це призупинений присідання. Ви зовсім не розслабляєтесь, але залишаєтесь на дні на секунду чи дві. Досить відчути, що ти потрапив паралельно, все ще в хорошому балансі і готовий важко під'їхати. Це вбиває розтягуючий рефлекс, але ви можете краще відчути себе, якщо ви не вирівняєтесь або виявите і виправите будь-яку кількість дрібних проблем.

Лише перший удар у відповідь. Однозначно відкриті для виправлень.

Замініть 1 тренажерний зал на тренажерний зал кондиційними роботами (спринти, інтервали, інші HIIT тощо) і зменшіть калорії, щоб ви підтримували сили, а не набиралися сил.

Ви все одно будете займатися тренажерним залом, лише 2 рази на тиждень, але не прагнете збільшувати вагу на штангу або збільшувати її набагато повільніше, ніж раніше. [Хтось міг описати приємну альтернативну тренування, як Марко просить тут ... Я не маю жодних пропозицій.]

Це повинно призвести до повільного зниження жирової маси на% (принесе визначення), не приносячи шкоди вашій нинішній силі. Ви говорите, що вам не байдуже жирність%, але, хоча ви не піклуєтесь про його абсолютне значення, вам все одно, що вона зменшується ... це єдиний спосіб отримати тип визначення, про який я думаю, про який ви говорите.

В основному, я намагаюся описати те, що люди називають «скороченням». Я ніколи сам цього не робив. Тут, мабуть, є й інші експерти.

Ось історія хлопця, який сприйняв це до крайності. Він пауерліфтер із тяжкою вагою 700 фунтів, який вирішив перейти на змагання з бодібілдингу, втративши 40 фунтів за 63 дні.

• http://startingstrength.com/index.php/site/steel_odyssey
• http://startingstrength.com/index.php/site/how_to_lose_40_lb_of_fat_in_63_days

Знявся з Stronglifts приблизно через 14 місяців лінійної прогресії - був у найкращій формі мого життя, але я просто не міг продовжувати збільшувати вагу кожного сеансу, коли я потрапив на 145 кг на присіданнях і 155 на Deadlifts.

З тих пір я перейшов на Вендлерс 5/3/1 - це чудова програма для мене, тому що вона зосереджена на прогресуванні щомісяця - мені достатньо комфортно з моїм рівнем підготовленості, що мені не потрібно вдосконалюватись, поки я постійно вдосконалююсь. І це можна зробити за допомогою 5/3/1. Також це присідання один день на тиждень.

Моя порада до вас повинна ставитися як до золота, оскільки ця порада дала мені можливість зруйнувати мої записи і залишатись без травм навіть при хірургічно пов’язаному коліні.

1. Перші присідання - це не проблема, це, мабуть, так, як ви їх робите.
2. По-друге, ви перетренуєтесь, використовуючи цей метод три-чотири рази на тиждень.

Мені 5'10 ", і я минулого тижня підняв найкращі 510, я нещодавно зламав 600 на дедліфті і присідав близько 550. У мене немає болю, і я щотижня тренуюсь до максимум 90 відсотків. Ви можете запитати, "як це зробити?"

Я сам був успішним спортсменом, я грав два роки коледжу у футболі, до моєї травми коліна був змагальним бойовиком. Я використовую кон'югатний метод підняття ваги . Я можу сидіти тут і написати вам дослідницький документ на 8 pg про його переваги, і наприкінці коментаря я залишу вам інформацію, необхідну для встановлення цієї системи. Спортсмен НФЛ, хокеїсти з легкої атлетики, баскетболу та так, використовували цей метод, щоб зруйнувати рекорди та залишитися без травм.

Сполучений метод підняття тяжкості орієнтований на три основні підйомники: основний прес, дедлайф, присідання коробки; ці підйомники, якщо зробити їх відповідно до методу, розробленого Луї Сіммонсом, дадуть вам більше сил, ніж ви коли-небудь мали.

Я перестала робити вільні присідання і замість цього паралельно займаюсь присіданнями на боці або нижче, бо боксерські присідання використовувались радянськими підйомниками, щоб зруйнувати американські рекорди та домінувати у спорті. Це зовсім не присідання, це дійсно завивання ніг, що вбиває задній ланцюг, групу м’язів, до складу яких входять ваші згиначі стегна і шинки та еректорні м’язи попереку. Це легше на колінах і позбавить вас від травм. У вас буде більше сили і сильної вибухової сили, ніж будь-коли раніше, без необхідності робити завищені олімпійські підйомники, зроблені неправильно в США. Перейдіть на веб-сайт із штангою на західній стороні та починайте змінювати своє життя.