Чи слід зафіксувати плечі внизу підтягування?

Коли я роблю підтягування, я намагаюся спускатись донизу, поки руки не будуть прямими, але я не замикаю плечі. Нещодавно я подумав, що для отримання більшого ПЗУ може бути гарною ідеєю повністю зафіксувати плечі внизу. Після тренування я відчув легкий біль у плечі.

Чи є реальна користь від блокування плечей? Або це просто погано для моїх плечей, і я повинен уникати цього?

Плече вважається суглобом типу м'яча та розетки, як і стегно. Основна відмінність полягає в тому, що в тазостегновому кістці насправді є кісткова розетка на малому тазі (називається вертлюжною западиною), в яку вписується головка стегнової кістки. У плечі дійсно немає такої структури, «розетка» в плечі складається з сухожильних і хрящових структур.

Це призводить до отримання дуже рідкого, рухливого суглоба, який здатний рухатися в багатьох напрямках. Більшість інших суглобів мають обмежений діапазон руху, оскільки кісткові частини, що складають суглоб, не дозволять подальший рух у напрямку. Коли ви дістанетесь до кінця цього діапазону, це називається "заблокованим".

Ти не можеш цього зробити в плечі. Якщо ви дістаєтесь до певної точки і дійсно не можете рухатись далі, або це призводить до болю, то, що відбувається, це те, що ви досягли межі діапазону сухожильного / м’язового комплексу або зв’язки. Примушування їх до розтягування, особливо під навантаженням підтяжки, може призвести до травм.

Є кілька різних речей, які можуть викликати обмежений діапазон руху в плечі, наприклад, високорозвинені м’язи без паралельного розтягування, природна морфологія, попередня травма. Я тренував спортсмена, який не міг «висіти» в положенні підтяжки, не зміщуючи плече через багато вивихів в його історії. Можливо також, що, примушуючи себе до повного зависання, ви піддаєте плече високої напруги, коли цього не повинно бути.

Якщо ви відчуваєте, що рухливість плеча вам заважає, то можете спробувати безпечні розтяжки в плаванні і є деякі рутинні бойові мистецтва, які безпечно розтягують плече, але це не ймовірно, що у вас такий обмежений діапазон руху, що перешкоджає вашим атлетичним цілям . Якщо це дійсно так, то я б отримав професіонала для оцінки.

Я б сказав, що ви підозрюєте, що блокування плечей може бути згубним для ваших плечей, - це правильне припущення.

Наші плечі - це один із суглобів, який, на мою думку, найбільше схильний до травм через неправильну техніку в різноманітних вправах, тому я б сказав, що завжди слід заздалегідь намагатися шукати належну техніку, а також слухати свою тіло і зупиніться, якщо щось болить.

Виконуючи підборіддя або підтягування, завжди потрібно намагатися тримати вас плечима вниз і не дозволяти їм підніматися до вух, оскільки додатковий діапазон руху не варто збільшувати ризик отримання травм.

Це стаття , 7-хвилинне відео, яке стосується позиціонування плеча тощо, під час підтягування.

• Плечовий суглоб призначений для гнучкості та руху, а не для стійкості. Її стабільність значною мірою залежить від скоординованого контролю м’язів, а не від кісткової структури.

  Лопатка або лопатка - це основа плечового комплексу. Коли лопатки добре стабілізуються на грудній стінці, манжета ротатора та інші плечові м’язи мають стійку основу, з якої вони можуть обертатися, згинати / розгинати, виводити / відводити та обводити руку. Однак, коли лопатки не стабілізуються, це ніби намагатися робити точні рухи, перебуваючи на нестійкій поверхні - там, де можуть бути зроблені помилки (та травми).

  Як сказав @JohnP, плече не «замикається» в сенсі ліктя, оскільки немає кісткової структури, яка б «зафіксувалась». Коли ви робите підтягування або підборіддя вгору і дозволяєте собі бовтатися внизу, ваша маса тіла підтримується м'язами і "м'якою" сполучною тканиною, а не кістковою структурою. Якщо ви бовтаєтесь, дозволяючи м'язам, які стабілізують ваші лопатки, розслаблятися, то ваша маса тіла тягне за собою більш дрібні ніжні сухожилля, капсули, зв’язки тощо - структури, які ви не хочете рвати.

• Правильна підтяжка форми

  @Hummlas дав вам приємне посилання про стабілізацію лопатки при підтягуванні. Стабілізуючи лопатку, ви зміцнюєте лопаточні м’язи, а також інші м’язи плеча під час підтягування. Це захисніше плеча і запобігає защемленню манжети ротатора. Навіть незважаючи на те, що ця форма повністю розгинає руки, це робить це з лопатками у стабільному положенні, вниз до грудної стінки, а не дозволяє лопаткам рухатися вгору / та / або назовні.

  Stronglifts описує вихідне положення:

  Почніть кожну репліку з мертвої повісити прямими ліктями.

  Але вони також включають:

  Груди. Не дозволяйте плечам рухатись вперед: це нездорово для ваших плечей. Ведіть з грудьми вгору і тримайте плечі назад.

  - Посилення проти гнучкості

  Оскільки ви сказали, що хочете більшої дальності, вам було б безпечніше робити конкретні вправи на розтяжку, не форсуючи дальність з вагою свого тіла. (Примітка. Використовуйте динамічні вправи перед тренуванням, а не статичні розтяжки.) Мета підтягувань і підборіддя - це зміцнення, а не гнучкість.

Підсумок - якщо звисання або «блокування» викликає біль, це не правильно для ваших плечей.

Я повністю відпочиваю внизу підтяжки. Це гарантує, що я працюю на максимальну кількість м’язів. Марк Ріппето пропонує той же підхід:

Якщо ви розслабите руки внизу і даєте плечам ковзати вниз, м'язи, які повинні відвести вас назад від цього положення, - це лати і верхні м’язи спини. Оскільки ми хочемо їх опрацювати, використовуйте повний ПЗУ у вправі.

Однак це не доставляє мені дискомфорту чи болю. У вас може виникнути проблема мобільності, яку ви повинні вирішити, перш ніж робити повні ПЗУ. Я зробити відчувати дискомфорт , коли я повністю розслабитися в нижній частині підборіддя-вгору, тому я обережно , щоб не безглузде відпочити з тими, і я працюю над цим в якості окремого питання мобільності.