Відповіді:
Я дуже здивований, що ніхто не згадав про головне джерело м'язового дисбалансу у альпіністів: альпінізм - це витягнутий спорт більше, ніж виштовхуючий вид спорту. Це призводить до перерозвитку м’язів, що тягнуть верхню частину тіла (біцепси і спина) відносно м'язів, що натискають (груди та трицепси).
В мене особисто є друг, який піднімається на 5.14 і все-таки має страшні болі в спині, які заважають йому спати вночі. Тобто, поки ми не потрапили у вагову кімнату разом, і я змусив його почати робити деякі преси в основному вперше в його житті. Ми також зробили кілька присідань, щоб допомогти зміцнити його нижню частину спини, а також кілька дедлайфів з жорсткою ніжкою для нижньої частини спини та підколінних суглобів (тобто "задній ланцюг"). Через кілька тижнів цього він почав відчувати себе значно краще.
Пропозиції у цій відповіді робити більше тягнуть верхню частину тіла, ймовірно, загострюють питання про "хизу альпініста".
Інші пропозиції у цій відповіді про запалення пальця є хорошими, але неповними. Це правда, що робота протилежної мускулатури (той же принцип, що і жим лежачи вище) корисна. Але ви також повинні усвідомити, що під час підйому ви працюєте згиначами передпліччя (тобто м’язами зчеплення) лише за дуже коротку частину повного діапазону руху (ПЗУ). Це як коли б ви робили біцепсові локони, але ви коли-небудь пересували вагу 6 дюймів, знову і знову і знову. Ось що таке скелелазіння, як для вашого захвату. Спробуйте (обережно!) Натискаючи на пальці, притуляючись до стіни рукою перед стіною в "Стоп!" жест. Поступово збільшуйте кут для збільшення ПЗУ. Не намагайтеся робити агресивну розтяжку і розгинати м'язи одночасно - це не вийде. Трохи розтягнути,
Редагувати:
Варто додати, що ці пропозиції не є "швидким гугнетом навколо", а досить великим особистим досвідом як з альпінізмом, так і з фізичною підготовкою для спорту (включаючи тренування для скелелазіння).
У деяких швидких гуглах, серед найбільших проблем, які я міг знайти:
Зігнутими плечима, я думаю, є більш поширеним питанням, яке займає цілий ряд видів спорту, а не просто скелелазіння чи брили. Хороша новина - більшість із цього можна вирішити загальними ганчірками та гантелями. Ви навіть можете втекти лише деякими вправами на вагу тіла.
Закріплення згорнутих плечей
Це пов'язано з підтягуванням себе під час скелі, особливо якщо ви не тримаєтесь близько до обличчя скелі. Здається суперечливим, що спорт, присвячений підтягуванню себе, може призвести до згорнутих плечей. Однією з причин може бути те, що плечі можуть знизати плечима вперед під час "відпочинку". Ви можете бачити, що коли силові підштовхують себе до своїх фермерських прогулянок. Груди компенсує, щоб тримати плечі в розетках, а це означає більше сили тягнути плечі вперед. Якщо ви потрапили в такий стан, коли ви весь час плетете вперед, це тому, що вам не вистачає сили у верхній частині грудної частини, щоб тримати плечі назад, навіть коли ви розслаблені.
Поширені вправи, які можуть вирішити це:
Якщо у вас вже є яскраво виражений горбань, я б почав із наступного:
Робота з гантелями буде щоразу, і чергувати поперечні розгинання та ряди. Після цього присідання та дедліфти будуть приголомшливими, щоб створити загальну силу і зберегти все добре.
Запалення пальця
Найчастіша причина запалення суглоба - це коли ви продовжуєте використовувати його в один бік, і не врівноважуйте цю роботу іншим шляхом. Наприклад, притискачі, які не роблять завитків і підтягувань, мають запалення в ліктях. Велосипедисти та бігуни, які нічого не роблять для підколінних суглобів чи заднього ланцюга, можуть мати проблеми з колінами. Те ж саме стосується і захоплення невеликих щілин, щоб підтримувати вагу всього тіла.
Хороша новина - вам не доведеться врівноважувати інтенсивність роботи, щоб отримати хороші результати. Вам просто потрібно, щоб кров текла через суглоб з дуже високою повторною роботою (5x20, або будь-якою варіацією в 100 повторень всього).
Щоб вирішити запалення пальця, використовуйте гумку навколо пальців і досить розкрити руку, щоб працювати проти опору, але не настільки, щоб гумка скочувалася на вашій руці.
Я підняв це, як згадувалося на іншому веб-сайті SE .
Я не думаю, що це правда. Я не думаю, що альпіністи страждають від м'язового дисбалансу, насправді цей тип дисбалансу був би дуже згубним для здатності до сходження.
Майже кожен альпініст, якого я знаю, має кращу поставу, ніж пересічна людина. Більшість альпіністів багато працюють над поставою, це дуже важливо як частина самої скелелазіння. Здатність підтримувати рівновагу та жорсткість основи є важливою для аспектів цього виду спорту. Основні м’язи - це, мабуть, найважливіші м’язи, які ви маєте під час підйому і альпіністи, як правило, розуміють, що ключовим у цьому є рівновага (немає сенсу мати міцний живіт, якщо нижня частина спини слабка тощо).
У широкій групі людей, з якими я лізу, - навпаки. Я повинен був би погодитися з Ліамом - в наші дні тренування з альпінізму неймовірно добре збалансоване, більшість людей поєднує високий ступінь кардіо тренування з силою основи та ізометрику, а також ваги для розгинання та згинання.
Здається, що згустки були проблемою раніше, ніж десять років тому, коли люди насправді не розпізнавали більш широкі аспекти фітнесу, але тепер усі знають, як використовувати вправи - вони широко розголошуються в Інтернеті (а відповідь Беріна має розумний перелік початківців )
Єдині реальні проблеми, як правило, випливають із таких речей, як пошкодження пальця, а не дисбаланс. Защемлення пальців призводить до накопичення пошкоджень, що дуже важко усунути.