Чи варто їсти більше калорій під час тренування, хоча я намагаюся схуднути?

Наприклад, якщо я використовую один з цих калькуляторів, який підказує мені, скільки калорій з'їсти, якщо я вводячись у сидячий стан, він каже мені з'їсти (наприклад) 2000 калорій. Якщо я кажу про те, що я помірно активний і тренуюсь 3 рази на тиждень, це підказує мені їсти (наприклад,) 2300 калорій.

Наприклад, цей калькулятор з Форуму ваги здоров’я рекомендує майже вдвічі більше калорій для того, хто сильно працює, ніж того, хто сидить малорухливим. І рекомендує це для схуднення.

Це не має для мене сенсу, якщо я переходжу від малорухливого стану до дуже активного, то, напевно, я б хотів з'їсти приблизно стільки ж калорій, щоб схуднути? Чому калькулятори калорійних рекомендацій радять мені їсти більше калорій під час тренування, навіть якщо мій намір схуднути? Чому я хотів би більше їсти?

І це, мабуть, означає, що має сенс менше тренуватися і менше їсти.

Калькулятори калорій підраховують, скільки калорій потрібно споживати, щоб залишитися однаковою вагою. Якщо ви активні, це означає, що ви спалюєте більше калорій протягом дня, таким чином, вам потрібно споживати більше калорій, щоб залишатися такою ж вагою. Якщо ви хочете схуднути, ви повинні їсти менше калорій, то що рекомендується (хоча, не по суті).

Ключовим моментом тут є «вам потрібно споживати більше калорій, щоб залишатися однаковою вагою». Щоб схуднути, потрібно їсти менше цієї кількості. Технічний термін для цього називається «витрата калорій» або «витрата енергії». Це означає, що для схуднення вам потрібно вживати менше калорій, ніж ваші «витрати енергії».

Як правило, один фунт жиру, що зберігається, дорівнює приблизно 3500 ккал (або 1 кг становить ~ 7000 ккал).

Як приклад. Скажімо, ваш "витрата енергії" становить 2000 ккал, і ви споживаєте рівно 2000 ккал на день (тобто ви ні набираєте / не втрачаєте вагу). Потім ви починаєте робити помірні тренування, що збільшують ваші калорійні витрати до 3000 ккал на день, але дотримуєтесь тієї ж дієти. Скільки жирової маси слід очікувати втрати за тиждень?

Ну, оскільки ви спалюєте на 1000 ккал більше, ніж їсте:

(days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 

або ...

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week

Це надмірне спрощення, оскільки, коли ви набираєте більше м’язової маси, ваші витрати калорій збільшаться, навіть якщо ви не працюєте і не всі вправи рівні, але це суть.

Щоб отримати детальнішу інформацію щодо встановлення цілей схуднути без негативного впливу на здоров'я, переконайтесь у тому, що таке розумна норма втрати ваги, щоб працювати назустріч .

Ось декілька посилань про те, що саме визначають " витрати калорій " та " витрати енергії ".

Ось таблиця, яка показує витрати калорій на різні види діяльності .

Я виявив, що якщо ви їсте таку ж кількість калорій (або близьку до рекомендованої кількості, якщо ви працюєте), але зміните комбінацію того, що їсте, ви схуднете. Я мав великий успіх у цьому - замінюючи велику частину порожніх вуглеводів, які я їв, на білкові та складні вуглеводи у вигляді овочів та вуглеводів з високим вмістом клітковини. Крім того, я рідко колись голодний (за винятком після дуже гарної тренування).

Питання - поживні речовини. Просто зниження калорій для неактивної людини може знизити вагу, але активна людина спалює більше калорій через різні процеси і вимагатиме більше поживних речовин. Тож якщо ви залишаєтесь активними, але не вживаєте достатню кількість калорій, втрата ваги не буде безпечною. Насправді ваш організм почне розщеплювати м’язову тканину, щоб отримати поживні речовини, які ви не їсте. Тож ви б хотіли легше і в'яліше чи легше і енергійніше з приємними здоровими м’язами? Простіше кажучи.

Думка старої школи полягає в тому, що ви хочете зменшити прийом їжі і збільшити вправи для зменшення жиру - це правда в короткий термін. ЯКЩО отримати довгострокову перевагу, вам потрібно забезпечити, щоб ваш метаболізм був у високій передачі та спалював жири. Проблема з дієтами з примхами, голодування і т. Д. Полягає в тому, що ваш метаболізм сповільниться, якщо ви продовжуватимете зменшувати калорії - ака- режим голодування .

Моя рекомендація - використовувати кількість калорій як орієнтир, і запорукою довгострокової втрати ваги є правильне дотримання дієти (хороші здорові харчові звички та хороша їжа) та програма фізичних вправ, яку ви можете робити довгостроково (у вас все життя попереду ви і це повинні включати звичайну програму вправ).

Грунтовка для схуднення полягає в тому, щоб їсти менше, ніж потрібно для енергії для підтримки вашої поточної ваги. Тому продовжуйте більше займатися фізичними вправами, а також додайте в свій раціон продукти з низьким вмістом енергії, такі як овес, фрукти, овочі та цільні зерна, щоб споживання енергії може зменшитися, а протягом дня ви відчувати себе повноцінними.