Чи є такі речі, як найкращі вправи для важкої атлетики?

Я чув це багато разів від пауерліфтерів, з якими я працюю: "Все, що вам дійсно потрібно, це 3 підйомники, щоб вдарити по всіх основних групах м'язів, і технічно це все, що вам дійсно потрібно для обслуговування".

Зверху на голову я б подумав, що присідання, дедліфт та жим лежачи - це три вправи, які дійсно орієнтовані майже на всі основні групи м’язів. Я також рекомендую підборіддя / підтягування та очищення та натискання.

Які ваші думки щодо цих 3 вправ (присідання, дедліфт та жим лежачи) для удару всіх основних груп м’язів? Також чи є інші вправи, які ви б рекомендували?

Все завжди залежить від ваших цілей.

Найкращі вправи - це ті, що допоможуть вам досягти поставлених цілей.

Якщо ви є спортсменом, ваші цілі - отримати найбільший присідання, тупик і жим лежачи. Очевидно, що це допомагає робити ті вправи, щоб зробити їх сильнішими. Буває і так, що вони дуже хороші вправи для загальної фізичної підготовленості (GPP); але вони не єдині, хто хороший для GPP. Якби олімпійський спортсмен робив ті ж спостереження, вони вибирали б свої змагання, які також вражають усі основні групи м'язів.

Якщо ваша мета - бодібілдинг, складні підйомники чудово підходять для побудови загальної сили та великих плит м’язів. Однак вам все одно знадобляться вправи на ізоляцію, щоб тонко налаштувати пропорції м’язів один з одним. Це важливо, якщо ви є конкурентом зі статури. З іншого боку, вправи на ізоляцію в належних пропорціях можуть зберегти ваші суглоби здоровими.

Якщо ви є силовиком, вам потрібно покласти важкі речі над головою, тому накладне натискання стає набагато важливішим, ніж натискання на лавку. Це справедливо для континентальної преси, колоди, кидання бочки тощо.

Для GPP я рекомендую:

• Нахил преса - більш корисний у більшості командних видів спорту та забезпечує хороший перенос як на верхньому, так і на жиму лежачи.
• Присідання у всіх варіаціях - допомагає зі стрибною здатністю, спринтом, силою ядра, силою ніг та хорошим нарощуванням м’язів.
• Стягування з підлоги (тупики, очищення, вихопи, високі тяги) - відмінна робота заднього ланцюга, душевна міцність та сила, що створює силу.
• Рядки у всіх варіаціях - врівноважує натискання, не дозволяє плечам опускатися вперед, а також допомагає присідати і присідати

Крім того, виконайте все необхідне, щоб налагодити роботу. Я вважаю, що легкі кучері з великою вагою допомагають зняти запалення в ліктях до того, як він має шанс початись. Однак якщо ви їх забагато, це може стати джерелом запалення самих.

Не існує абсолютної найкращої вправи. На даний момент є лише те, що більше відповідає вашим поставленим цілям.

Фундаментальні рухи людини

Існує багато способів створити набір "найкращих" вправ, які охоплюють усі основи важкої атлетики. Найкращий спосіб зробити це, на мій погляд, це класифікація руху Дена Джона:

• Присідання
• Петля
• Потягніть (верхня частина тіла)
• Поштовх (верхня частина тіла)
• Нести

Я не переконаний, що Керрі такий же фундаментальний, як і інші, але якби він був узагальнений до "локомоту", я б повністю погодився. Це дає нам величезну сумку вправ у кожній категорії:

• Передній присідання, пістолет, кубок ...
• Дедлайф, чистий, вирваний, румунський турецький лифт, фліп-шина ...
• Підтягування, штанги, ряди кроків ...
• Лавка, накладний прес, занурення, віджимання ...
• Пішохідні прогулянки, офіціантські перевезення, спринти, походи, перетяжки на санях ...

Впорядковуючи їх таким чином, можна просто поєднувати їх взаємодоповнюючим чином.

Присідання, лавка, мертві

Я думаю, що Велика трійка пауерліфтингу залишає ключовий рух: тягнення. Це можна легко виправити за допомогою підтягувачів. Аналогічне упущення (і рішення) існує при тренуванні важкої атлетики в олімпійському стилі з очищеннями, накладними натисканнями, хапами та присіданнями. Рамка також підказує, що обидва ці підходи можуть бути також закруглені деякими рухами.

Однак це не означає, що пауерліфтер або олімпійський спортсмен або гімнастка, який упускає присідання та шарнірний рух, розпадеться по швах. Просто це версія 0.1 широких штрихів повного підходу до переміщення людського тіла.

Я проїхав декілька особистих улюблених комбінацій добре оброблених груп вправ:

• Мінімальна програма Дана Джона: чистка та натискання, передній присідання, підтягування
• Підхід до стартової сили: назад присідання, дедліфт, лавка та накладний прес, підтягування
• Румунська або регулярна тяга, передній присідання, занурення, підтягування

Роблячи це, мені стає все зрозумілішим, що конкретні вправи не такі важливі, як отримання всіх або більшості основних типів рухів і обов'язковість роботи над слабкими сторонами. Я думаю, що періодична заміна одного типу присідань на інший, наприклад, корисна для того, щоб підтримувати наше тіло міцним і широко здатним. У цих класифікаціях також є велика кількість варіацій. Наприклад, ми можемо підірвати останню групу на кілька підходів:

• Три легкі набори з 12 румунських турів для гнучкості, передній присідання для трьох комплектів по 5, три набори занурень, три набори максимальних підтягувальних повторень
• П'ять кругла схема з максимальним підтягуванням / 10 передніх присідань / максимум занурень / 20 румунських дедлайфів
• Змащування канавки короткими наборами підтягувань протягом дня, потім фактичне тренування передніх присідань для двох важких трійки, зважених занурень та одного важкого набору з 10 румунських тяги

Кожен з них дає різні результати, незважаючи на використання одних і тих же вправ. Можна пограти з якостями кондиціонування, силою, гіпертрофією, рухливістю та силою, титруючи схему навантаження, встановлення / повторення та домовленість / терміни тренування.

Тому я не думаю, що існує один із найкращих вправ із важкої атлетики, але я думаю, що існує багато підходів, які можна визнати оптимальними. Я думаю, що спостереження за рухами та якостями - це найкращий спосіб створити оптимальний підхід для даного слухача в певний момент часу з конкретними цілями.